Cooldown là gì? Tại sao phải tập cooldown sau khi tập luyện

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao sau mỗi buổi tập, huấn luyện viên lại khuyên bạn làm vài động tác nhẹ nhàng thay vì dừng ngay lập tức?

Đó chính là giải thích cho cooldown là gì – một phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong tập luyện.

Để hiểu rõ hơn về quá trình cooldown hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu Cooldown là gì ở bài viết bên dưới.

1. Cooldown là gì?

Cooldown là gì? Cooldown là hay còn gọi là hạ nhiệt hay là một loạt các động tác nhẹ nhàng được thực hiện sau khi hoàn thành buổi tập luyện với mục đích giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Quá trình này bao gồm việc hạ nhịp tim dần dần, giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình lưu thông máu.

Thay vì dừng tập ngay lập tức, cooldown cho phép cơ thể giảm tốc độ từ từ, giống như việc bạn từ từ hãm phanh khi lái xe, đảm bảo an toàn và tránh những hậu quả không mong muốn như chấn thương hoặc chóng mặt.

2. Tại sao cần tập cooldown sau khi tập luyện?

Nắm rõ về cooldown là gì cũng thấy đây là giai đoạn quan trọng trong một buổi tập luyện giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường. Vậy cooldown sẽ giúp mang lại một số lợi ích như:

Ngăn ngừa chấn thương

Khi tập luyện, cơ bắp của bạn đang ở trạng thái căng cứng và làm việc hết sức. Nếu dừng ngay lập tức, máu có thể bị ứ đọng ở cơ bắp, gây nên cảm giác chóng mặt hoặc buồn nôn. Cooldown giúp máu lưu thông đều đặn trở lại, tránh nguy cơ chấn thương.

Giảm tình trạng đau nhức sau tập

Bạn có nhớ cảm giác đau mỏi cơ bắp sau một buổi tập nặng không? Đó là do axit lactic tích tụ trong cơ. Cooldown giúp giảm lượng axit lactic, từ đó giảm thiểu đau nhức sau buổi tập.

Hỗ trợ hồi phục nhanh chóng

Cooldown là gì là những bài tập không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh chóng hơn. Điều này giống như việc bạn tắt máy tính đúng cách, giúp máy móc hoạt động mượt mà hơn ở lần sau.

Cải thiện tuần hoàn máu

Cooldown giống như một chiếc cầu nối, giúp máu di chuyển từ các nhóm cơ về tim và phổi, giúp ổn định nhịp tim và huyết áp sau khi tập luyện.

Cân bằng hệ thống thần kinh

Sau buổi tập, cơ thể chúng ta vẫn còn trong trạng thái căng thẳng. Cooldown giúp kích thích hệ thống thần kinh thư giãn, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác bình yên.

Tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp

Sau khi nắm rõ về cooldown là gì thì cũng thấy tác dụng của các bài tập cooldown thường bao gồm các động tác kéo giãn cơ, giúp tăng cường sự linh hoạt và phòng tránh tình trạng co rút cơ.

>>Xem thêm: Bật mí các bài tập giãn cơ sau khi chạy hiệu quả cao

3. Hướng dẫn các bước thực hiện cooldown hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cooldown hiệu quả sau buổi tập luyện được các HLV của phòng tập Gym Unity Fitness chia sẻ:

• Bước 1: Hạ nhiệt từ từ: Sau khi kết thúc buổi tập, đừng dừng ngay lập tức. Hãy tiếp tục với một số động tác nhẹ nhàng như đi bộ chậm trong khoảng 5-10 phút để nhịp tim giảm dần.
• Bước 2: Kéo giãn cơ bắp: Sau khi hạ nhiệt, hãy dành ít phút để kéo giãn các nhóm cơ vừa tập luyện. Điều này giúp cơ bắp thư giãn, tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa tình trạng đau mỏi.
• Bước 3: Thở sâu và thư giãn: Cuối cùng, hãy hít thở sâu để cung cấp oxy cho cơ thể và tạo cảm giác thư giãn toàn diện.

Các bước thực hiện cooldown hiệu quả sau buổi tập luyện

4. Một số bài tập cooldown sau khi tập gym

Dưới đây là một số bài tập cooldown hiệu quả mà bạn có thể thực hiện sau khi tập gym hay tập các bài tập nặng để giúp cơ thể hồi phục:

Đi bộ chậm

Đi bộ chậm giúp nhịp tim giảm dần và cải thiện tuần hoàn máu. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy đi bộ chậm trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể đi xung quanh phòng tập hoặc trong công viên.

Kéo giãn cơ đùi trước

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ một chân ở phía sau, gập đầu gối để kéo chân về gần mông, giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
• Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ đùi trước, giảm căng thẳng cho khớp gối.

Kéo giãn cơ lưng dưới

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân và giữ tư thế này trong 20-30 giây.
• Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ đùi sau.

Kéo giãn cơ bắp chân

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt một chân ra phía sau, giữ chân này thẳng và nhẹ nhàng đẩy người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 20-30 giây rồi đổi chân.
• Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ bắp chân và ngăn ngừa tình trạng co rút.

Động tác xoay thân

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Xoay người từ trái sang phải, mỗi bên giữ trong 15 giây.
• Lợi ích: Giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và cơ vùng lưng.

Kéo giãn cơ vai

• Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi, đưa một tay qua ngực, dùng tay còn lại kéo nhẹ nhàng cánh tay về phía bạn, giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
• Lợi ích: Giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ.

>>Xem thêm: 5 cách giãn cơ tay đơn giản hiệu quả không thể bỏ qua!

5. Nếu không tập cooldown có sao không?

Chắc hẳn sau khi nắm rõ cooldown là gì thì bạn cũng đã biết việc không thực hiện cooldown có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Cụ thể nếu bạn không thực hiện cooldown sau khi tập luyện, có thể gặp phải một số vấn đề như:

• Tăng nguy cơ chấn thương: Khi dừng tập ngay lập tức, cơ bắp và khớp có thể không kịp thích ứng với sự thay đổi đột ngột từ cường độ cao sang trạng thái nghỉ. Điều này có thể dẫn đến căng cơ, trật khớp, hoặc các chấn thương khác.
• Cảm giác chóng mặt và buồn nôn: Sau khi tập, nhịp tim và huyết áp có thể tăng cao. Nếu dừng ngay, máu có thể không lưu thông tốt, gây ra cảm giác chóng mặt hoặc buồn nôn.
• Đau nhức cơ bắp: Không thực hiện cooldown có thể dẫn đến tình trạng tích tụ axit lactic trong cơ bắp, làm tăng cảm giác đau nhức sau khi tập. Điều này có thể khiến bạn khó khăn hơn trong việc tập luyện vào những lần sau.
• Hồi phục chậm hơn: Cooldown là gì là những bài tập giãn cơ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau buổi tập. Nếu bỏ qua, thời gian hồi phục có thể kéo dài hơn, ảnh hưởng đến khả năng tập luyện tiếp theo của bạn.

Trên đây là toàn bộ thông tin cơ bản về cooldown là gì được CLB Gym Unity Fitness chia sẻ. Có thể thấy đây không chỉ đơn thuần là hạ nhiệt sau buổi tập mà nó còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần. Đừng bỏ qua bước quan trọng này, vì nó là chìa khóa để bạn tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy nhớ không có buổi tập hoàn hảo nếu thiếu đi một phần cooldown đầy đủ.