Mách bạn 6 bài tập phục hồi teo cơ chân tại nhà hiệu quả

Teo cơ chân là tình trạng cơ chân không được hoạt động thể chất trong thời gian dài. Hoặc là di chứng từ các chấn thương liên quan đến cơ bắp chân.

Tuy nhiên, không quá khó để các cơ bị teo hồi phục lại. Cùng Unity Fitness đến với 6 bài tập phục hồi teo cơ chân tại nhà hiệu quả.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng teo cơ chân

Teo cơ chân là tình trạng các cơ ở chân bị teo hoặc mất cơ. Chúng có thể khiến đôi chân của bạn trông nhỏ đi và dần mất đi sức lực. Điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể phục hồi tại nhà bằng các bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản.

Nguyên nhân gây teo cơ bắp chân có thể chia thành các loại sau:

• Teo cơ sinh lý do cơ vận động không đủ: Còn được gọi là teo cơ hồi phục để phân biệt với các loại teo cơ vĩnh viễn hoặc teo cơ nghiêm trọng không hồi phục.
• Teo cơ bắp chân do thần kinh: là tình trạng teo cơ do một số chấn thương hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến các dây thần kinh liên quan đến nhóm cơ đó.

Ngoài ra, một số rối loạn di truyền và các bệnh về cơ và không phải cơ khác cũng có thể gây mất cơ.

6 bài tập phục hồi teo cơ chân tại nhà hiệu quả

Làm sao để có thể phục hồi teo cơ chân? Dưới đây là 6 bài tập phục hồi teo cơ chân mà bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà.

Bài tập đứng lên – ngồi xuống

Với bài tập này bạn cần chú ý không dùng sức cánh tay để đứng hoặc ngồi.

Sau đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông và hơi nghiêng người về phía trước một chút
• Bước 2: Từ từ đứng lên bằng lực của hai chân, không dùng tay. Lúc này bạn luôn giữ mắt nhìn thẳng
• Bước 3: Đứng thẳng người rồi từ từ ngồi xuống. Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống này 5 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập mini – squat

• Bước 1: Đặt hai tay lên lưng ghế để ổn định và hỗ trợ cho tư thế đứng của bạn, hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống với đầu gối cong. Cẩn thận không đẩy đầu gối về phía trước qua ngón chân khi ngồi xổm. Đồng thời, giữ thẳng lưng khi tập luyện.
• Bước 3: Đứng lên nhẹ nhàng trong khi siết chặt hông. Lặp lại động tác trên 5 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập ngồi xổm với tạ

Bài tập phục hồi teo cơ chân tiếp theo bạn có thể thực hiện là ngồi xổm với tạ.

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ đùi và bắp chân, giảm thiểu áp lực lên vùng bắp chân đồng thời tăng cường lưu thông máu, nuôi dưỡng và tái tạo các mô cơ mới.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng trên mặt phẳng, hai chân rộng bằng vai. Các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng nhất có thể trong suốt quá trình. Hãy nhìn về phía trước với đôi mắt ngước cao. Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng chúng lên ngang vai.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu bằng mũi và kết hợp uốn cong đầu gối. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất và tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối. Hạ tạ xuống và đặt khuỷu tay lên đầu gối. Để thực hiện các động tác trên, bạn cần siết chặt cơ mông.
• Bước 3: Giữ trong vài giây rồi từ từ duỗi thẳng chân và đặt cơ thể ở tư thế đứng. Lặp lại bài tập này với tạ để phục hồi các cơ bị teo, đặc biệt là cơ bắp chân.

Bài tập mở rộng chân sang ngang

Bài tập mở rộng chân sang ngang cũng là một bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản.

Động tác này giúp kéo căng cơ chân, bắt đầu từ mắt cá chân đến hông, giúp tăng độ đàn hồi của cơ và cải thiện khả năng vận động ở hông và các khớp khác của chi dưới.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Đặt tay lên hông và nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Nhấc chân trái lên và bước một bước lớn sang trái, đầu gối nhún sâu, gần như ngồi xổm. Chuyển trọng lượng cơ thể sang trái và duỗi thẳng hoàn toàn chân phải. Đặt tay lên hoặc phía trên đầu gối của chân trái. Giữ vị trí trên trong 2 giây. Lặp lại động tác tương tự cho chân phải, mỗi bên 5 lần.

Bài tập ngồi duỗi chân thư giãn

Tiếp theo, bạn có thể chuyển sang động tác duỗi chân thư giãn. Đây là động tác khá đơn giản, không chỉ giúp thư giãn, phục hồi cơ chân mà còn giúp xây dựng sức mạnh và tăng khả năng chịu lực của các cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi xổm trên sàn hoặc thảm ở tư thế chuẩn bị. Cong chân phải và duỗi thẳng chân trái sao cho bóng của bàn chân phải ép vào đùi trái.
• Bước 2: Cúi về phía trước, chạm vào đầu bàn chân trái và đặt tay kia lên bàn chân phải. Giữ tư thế này trong 5 giây bạn sẽ thấy cơ chân căng ra. Đổi chân và lặp lại động tác tương tự 10 lần.

>> Xem thêm: Cách chống đẩy cho người yếu không bị mệt

Bài tập uốn cong kéo giãn chân và cột sống

Bài tập này tác động trực tiếp đến cột sống và chi dưới, giúp kéo giãn cột sống và cơ chân, giảm đau lưng và nhức mỏi chân, thúc đẩy tuần hoàn máu ở chân, giúp các cơ bị teo phục hồi nhanh hơn.

Các bài tập uốn cong thường xuyên cũng có thể làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc vôi hóa cột sống.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm tập. Khép hai chân sát lại với nhau và duỗi thẳng. Đặt tay lên ngực với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 2: Đẩy cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng thẳng hoàn toàn. Cong cột sống, ngẩng đầu và thở sâu bằng mũi. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy phần eo và bắp chân được giãn ra tối đa, máu tập trung ở chân nhiều hơn. Giữ trong 5 giây.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân tại nhà

Khi thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản tại nhà, bạn nên chú ý những điểm sau:

• Hãy chọn những bộ môn, bài tập phù hợp với bản thân và sức khỏe của mình. Để được hướng dẫn cụ thể hơn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
• Luôn bắt đầu tập luyện bằng những bài tập nhẹ nhàng trong giới hạn của bạn. Tránh chấn thương và tập luyện quá sức.
• Bạn có thể tập khoảng 30 phút mỗi lần. Với việc luyện tập đều đặn và kiên trì, bạn có thể nhanh chóng khắc phục tình trạng teo cơ chân.
• Nếu teo cơ nghiêm trọng, các bài tập nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia.
• Cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý, giàu vitamin, khoáng chất và protein để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.

Kết luận

Trên đây là 6 bài tập phục hồi teo cơ chân mà các huấn luyện viên tại Phòng tập fitness Unity Fitness muốn hướng dẫn đến bạn.

Hy vọng thông qua các bài tập này sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi teo cơ chân và tăng sức mạnh cơ chân lên rất nhiều. Đừng quên truy cập vào trang web để cập nhật thêm nhiều kiến thức sức khỏe, tập gym hữu ích khác nhé!