Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng tối ưu nhất

Thiết kế lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn có được kế hoạch tập luyện khoa học, đều đặn để đánh bại đống mỡ thừa xấu xí trên cơ thể. Cùng khám phá nhé!

I. Tại sao nữ giới thường béo bụng?

Nội dung bài viết:

lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng — Tại sau phụ nữ thường bị béo bụng?

Nắm vững được các nguyên nhân gây béo bụng sẽ giúp bạn có được các thông tin cần thiết để quá trình giảm mỡ tiến hành nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao: Đây chính là yếu tố then chốt quyết định cân nặng của bạn. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy qua hoạt động thể chất, nguy cơ tăng cân sẽ cao, đặc biệt là ở vùng bụng và hông, đặc biệt là đối với các chị em phụ nữ.
Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều thực phẩm giàu đường, chất béo chuyển hóa, uống nhiều rượu bia và không nạp đủ protein có thể làm giảm khả năng đốt cháy mỡ, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng.
Di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng. Một số gen di truyền có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ và cách cơ thể lưu trữ mỡ. Trong số ba gen liên quan đến tỷ lệ vòng eo cao và lượng mỡ bụng nhiều, hai gen chỉ xuất hiện ở phụ nữ.
Ít hoạt động thể chất: Không tập luyện mỗi ngày là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tăng cả mỡ nội tạng và mỡ bụng dưới da. Ngược lại, tập luyện thường xuyên và hạn chế ngồi lâu có thể giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Mãn kinh: Tăng cân sau khi mãn kinh là điều phổ biến. Trong giai đoạn dậy thì, estrogen thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ ở hông và đùi để chuẩn bị cho khả năng mang thai. Tuy nhiên, khi đến tuổi mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, dẫn đến việc mỡ được tích tụ xung quanh vùng bụng thay vì ở hông và đùi.
Mang thai và sau sinh: Vào những tháng cuối thai kỳ, bạn ăn cho cả thai nhi và thường tăng cân ở bụng, cánh tay và đùi. Sau sinh, việc giảm cân và tái tạo khối cơ có thể trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn sinh mổ, nguy cơ phát triển yếu đàn hồi cơ bụng cao hơn, dẫn đến bụng to hơn.

II. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng

Mặc dù có thể làm săn chắc cơ bụng, siết eo hiệu quả với các bài tập gập bụng đa dạng nhưng điều này không hoàn toàn hỗ trợ loại bỏ phần mỡ bụng trên cơ thể bạn.

Nguyên nhân là bởi chất béo nội tạng phản ứng với chế độ ăn uống nghiêm ngặt và chiến lược tập thể dục điều độ thì mới giúp bạn giảm cân, và giảm đi lượng mỡ tổng thể.

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm mỡ bụng, việc xây dựng lịch tập gym cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Đa dạng bài tập: Hãy tập trung vào tập luyện toàn thân thay vì chỉ tập trung vào các bài tập cho vùng bụng. Tập luyện toàn thân sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo lớn hơn và kích thích quá trình giảm mỡ bụng.
Kết hợp Cardio và sức mạnh: Kết hợp các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe với các bài tập sức mạnh như squat, lunges. Cardio giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả trong thời gian ngắn, trong khi bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Tăng dần cường độ: Cần tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi và duy trì hiệu quả giảm mỡ. Bạn có thể tăng số lần lặp lại, thời gian tập luyện hoặc trọng lượng tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân.
Nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu của quá trình tập luyện. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Lắng nghe cơ thể: Cơ thể chúng ta không phải là một cỗ máy hoạt động với công suất cao nên trong quá trình tập luyện, cần phải luôn lắng nghe cơ thể và phản ứng của nó khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc bất kỳ dấu hiệu không bình thường nào, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

III. Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng

Phía trên, chúng ta đã biết vì sao chị em dễ bị béo bụng cũng như các nguyên tắc khi lập lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng.

Bây giờ, hãy cùng Unity Fitness xem lịch tập gợi ý cho 1 tuần nhé.

Thứ hai

Bài tập Cardio: Lựa chọn chạy bộ hoặc đạp xe trong khoảng 30 phút, có thể thực hiện tại phòng gym hoặc ngoài trời.
Bài tập sức mạnh: Thực hiện 3 set x 12-15 lần của crunches để làm việc cơ bụng và 3 set x 12-15 lần của leg raises để tăng cường sức mạnh.

Thứ ba

Hãy tập Yoga hoặc Pilates để cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Thứ tư

Bài tập Cardio: Lựa chọn bơi lội hoặc nhảy dây trong khoảng thời gian 30 phút.
Bài tập sức mạnh: Thực hiện 3 set x 12-15 lần của Russian twists để làm việc cơ bụng và 3 set x 12-15 lần của planks để tăng cường sức mạnh.

Thứ năm

Thư giãn hoặc thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo.

Thứ sáu

Bài tập Cardio: Thực hiện các bài tập HIIT như burpees, jumping jacks và mountain climbers trong khoảng thời gian 20-30 phút để tăng cường sức mạnh và năng lượng.
Bài tập sức mạnh: Thực hiện 3 set x 12-15 lần của bicycle crunches để làm việc cơ bụng và 3 set x 12-15 lần của side plank để tăng cường sức mạnh.

Thứ bảy

Hãy thực hiện một buổi tập Yoga hoặc Pilates để nâng cao sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Chủ nhật

Nghỉ ngơi hoặc thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng như Yoga hoặc đi bộ.

Mong là việc cung cấp các thông tin về lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng đã cung cấp cho bạn các thông tin hữu ích. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: