Các bài tập mông cho nữ tại nhà tiết kiệm, không cần dụng cụ 

Bạn có ao ước sở hữu một thân hình khỏe khoắn, dẻo dai nhưng lại ngại đến phòng gym vì lý do thiếu thời gian hay đơn giản là ngại ánh nhìn của những người xung quanh.

Nhưng cũng đừng quá lo lắng bởi bài viết này sẽ bật mí cho bạn các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc và đầy đặn nhé!

I. Tại sao nên ưu tiên việc luyện tập tại nhà?

Trong xã hội hiện đại, đặc biệt là sau giai đoạn giãn cách xã hội do dịch Covid, chúng ta dần ưa chuộng các hoạt động tại nhà như làm việc, tập luyện thể dục thể thao bởi muôn và lợi ích mà nó mang lại.

Trước hết, việc tập luyện các bài tập mông tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đi lại đến phòng gym.

Lúc này, bạn không cần tốn thời gian di chuyển đến phòng gym, chen chúc tìm chỗ tập, hay chờ đợi máy móc mà chỉ cần trải một tấm thảm yoga, bật video hướng dẫn bài tập là đã có thể bắt đầu “đốt mỡ” ngay tại phòng khách nhà mình.

Hơn nữa, người tập luyện cũng tiết kiệm được chi phí cho việc đăng ký thành viên phòng gym và giành nguồn kinh tế đó cho các hoạt động cần thiết khác.

Thông thường, phòng gym thường có thời gian hoạt động cố định nên vô hình tạo ra những rào cản đối với những người có lịch trình bận rộn.

Tuy nhiên, tập luyện tại nhà mang lại sự linh hoạt cho bạn, bạn có thể tự do chọn lựa thời gian tập phù hợp với lịch trình của mình, bất kể là sáng sớm, trưa muộn hay tối khuya. Điều này giúp bạn duy trì thói quen tập luyện một cách thường xuyên và hiệu quả hơn.

Nhiều người cảm thấy ngượng ngùng và không thoải mái khi tập luyện giữa đám đông tại phòng gym bởi có rất nhiều vấn đề mà chúng ta không thể kiểm soát được.

Trái ngược với nó là hoạt động tập luyện tại nhà mang lại cho bạn sự riêng tư hoàn toàn bởi bạn có thể tự do lựa chọn trang phục và thử những động tác mới mà không phải lo lắng về ánh nhìn của người khác.

Từ đó linh hoạt điều chỉnh cường độ bài tập, thời gian nghỉ giữa các set sao cho phù hợp với khả năng và sức bền của mình.

Và cuối cùng, tập luyện thể chất nói riêng và các bài tập mông cho nữ tại nhà nói chung không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng và giảm stress sau một ngày làm việc mệt mỏi để cảm thấy vui vẻ, lạc quan và tràn đầy năng lượng tích cực.

>> Xem thêm: Tập gym có tác dụng gì? Khám phá 15 lợi ích của việc tập gym

II. Các bài tập mông cho nữ tại nhà

1. Donkey kicks

Để sở hữu một vòng 3 bốc lửa, gợi cảm, tự tin diện các bộ đồ trang phục sexy thì bạn nhất định không được bỏ qua bài tập đá lừa này được.

Sau khi nghiêm túc thực hiện nó, bạn sẽ có được vòng mông nở nang tự nhiên mà không tốn kém quá nhiều chi phí để độn mông hay các hoạt động thẩm mỹ liên quan.

• Trước hết cần quỳ gối lên thảm và chống hay tay xuống đất làm sao để vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai.
• Lúc này đầu gối giữ thẳng thân người, mắt nhìn xuống và gập hai gối để tạo thành góc vuông với phần cẳng chân.
• Thở ra và nâng chân phải lên trước sao cho đùi song song với lưng, lúc này phải căng cứng mông để tập trung xây cơ ở khu vực đó.
• Từ từ hạ xuống, kết hợp hít vào và đổi bên còn lại rồi thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần/chân.

2. Fire hydrant exercise

Bài tập vòi chữa cháy là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà, mặc dù cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả giúp siết chặt cơ mông, đùi trước và cơ core sẽ khiến bạn phải bất ngờ.

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông, lưng thẳng
• Giữ cơ thể thẳng hàng rồi nâng cao một gối ra bên hông, gập đầu gối 90 độ, đồng thời duỗi thẳng chân kia về phía sau. Siết chặt cơ mông khi thực hiện động tác, giữ nguyên trong 1 giây.
• Hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia rồi thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần/chân.

>> Xem thêm: Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

3. Squat

Squat trong tiếng Việt được hiểu là ngồi xổm, miêu tả tư thế hai chân rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài, lưng thẳng và mông hạ thấp giúp tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ ở bắp chân, lưng, mông đáng kinh ngạc.

Squat hiện có rất nhiều biến thể, phù hợp với nhu cầu tập luyện và sở trường của từng đối tượng.

Tuy nhiên chúng tôi sẽ gửi đến bạn các bước trong kỹ thuật squat cơ bản trong các bài tập mông cho nữ tại nhà lần này gồm:

• Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, mở rộng bằng vai, hai tay đan vào để trước ngực, và giữ mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, thực hiện chuyển động tương tự như khi ngồi xuống ghế.
• Khi đùi đã song song với mặt sàn, hãy trở về tư thế ban đầu và thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

4. Reverse Plank Hip Lift

Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế mà chúng ta đang thực hiện động tác Plank.

Mặc dù nhìn có chút phức tạp nhưng nó lại tác động trực tiếp đến vùng cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới để giúp bạn sở hữu vòng 3 như mong ước.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, chân được đặt rộng hơn hông.
• Khi đưa chân lên, hãy giữ cho lưng thẳng, không có sự động đậy và duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Đồng thời hít ra và siết chặt các cơ bên dưới.
• Tiếp theo, bạn hít vào, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.
• Bạn thực hiện 3 set, mỗi set bao gồm 10 – 15 lần để có được hiệu quả tốt nhất.

Chỉ với khoảng 20 phút thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà trên đây, bạn sẽ có vòng 3 quyến rũ, săn chắc và cực kỳ đầy đặn mà không cần bất cứ dụng cụ cầu kỳ nào.

Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/