Tiết lộ 10 cách giảm cân cho nam đơn giản, tại nhà

Cách giảm cân cho nam là một quá trình đòi hỏi sự kỷ luật và kiên trì. Mỡ thừa tích tụ trên cơ thể không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, khiến nam giới mất đi sự tự tin khi giao tiếp mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật nghiêm trọng.

Do đó, việc giảm cân cho nam toàn thân là một quá trình thiết yếu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới. Cùng Unity Fitness tham khảo 10 cách giảm cân cho nam nhanh chóng nhé!

Nguyên tắc thực hiện cách giảm cân cho nam

Tình trạng thừa cân, béo phì và mỡ thừa tích tụ ngày càng phổ biến, đặc biệt là ở nam giới, do thói quen ăn uống thiếu khoa học và lối sống ít vận động.

Việc áp dụng những phương pháp giảm cân nhanh chóng như nhịn ăn hay sử dụng thuốc có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Do vậy, việc lựa chọn cách giảm cân cho nam toàn thân an toàn và hiệu quả là vô cùng quan trọng.

Dưới đây là những nguyên tắc vàng giúp khi thực hiện cách giảm cân cho nam:

Tuyệt đối không nhịn ăn: Việc nhịn ăn có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược.

Thay vào đó, hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

Lập kế hoạch giảm cân chi tiết: Việc giảm cân cần có sự kiên trì và nỗ lực trong thời gian dài. Bạn cần phải đặt ra mục tiêu cụ thể, xây dựng cách giảm cân cho nam chi tiết bao gồm chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để theo dõi và điều chỉnh hiệu quả.

Kết hợp ăn kiêng và tập luyện: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng khi áp dụng cách giảm cân cho nam. Hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức uống có gas.

Thay vào đó là tập trung vào các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin. Kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.

Tránh xa các buổi tiệc tùng và nhậu nhẹt: Rượu bia là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia trong quá trình giảm cân cho nam.

Từ bỏ thói quen ăn vặt và ăn đêm: Ăn vặt và ăn đêm thường xuyên là nguyên nhân khiến bạn nạp thêm nhiều calo mà không cần thiết. Hãy cố gắng hạn chế tối đa những thói quen này để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Vận động nhẹ sau bữa ăn: Sau khi ăn, hãy dành 10-15 phút để vận động nhẹ nhàng như đi bộ, dọn dẹp nhà cửa,… giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

10 cách giảm cân cho nam tại nhà an toàn, hiệu quả

Cách giảm cân cho nam là điều chỉnh lượng calo nạp vào

Để sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, nam giới cần chú trọng vào việc điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong bất kỳ cách giảm cân cho nam nào.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo tối thiểu cần thiết cho nam giới trưởng thành để duy trì các hoạt động cơ bản dao động từ 1200 đến 1800 kcal/ngày.

Tăng cường độ tập gym

Việc kết hợp chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng calo nạp vào cùng với tập gym mang lại hiệu quả cho quá trình thực hiện cách giảm cân cho nam vượt trội.

Gym đóng vai trò thiết yếu trong việc giải phóng lượng calo dư thừa còn lại trong cơ thể, hạn chế nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng mặt.

Hơn nữa, tập luyện gym được xem là cách giảm cân cho nam tối ưu nhất. Các bài tập gym kích thích sự phát triển cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và cường tráng.

Nhờ vậy, nam giới không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe và sự tự tin.

Uống nhiều nước là cách giảm cân cho nam

Việc bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày là một thói quen thiết yếu trong hành trình thực hiện cách giảm cân cho nam.

Lượng nước khuyến nghị cho người trưởng thành là 2 lít mỗi ngày, tuy nhiên có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu và hoạt động thể chất của mỗi cá nhân.

Bên cạnh việc uống nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung các loại nước trái cây ít đường, nước detox hoặc trà thảo mộc để tăng thêm hương vị và dưỡng chất cho cơ thể.

Cách giảm cân cho nam giới là tăng lượng protein nạp vào

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, năng lượng dư thừa từ tinh bột thường được chuyển hóa thành mỡ thừa, dẫn đến tăng cân.

Ngược lại, protein được cơ thể hấp thụ hoàn toàn do tốc độ chuyển hóa nhanh hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Đặc biệt, đối với nam giới trong chế độ ăn giảm cân, protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.

Cơ bắp là mô cơ thể có tỷ lệ trao đổi chất cao, đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ, góp phần thúc đẩy quá trình thực hiện cách giảm cân cho nam hiệu quả.

Do đó, nam giới đang theo đuổi mục tiêu sở hữu vóc dáng săn chắc, rắn rỏi nên chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống.

Một số nguồn protein dồi dào bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

Tập tạ khi áp dụng cách giảm cân cho nam

Bài tập nâng tạ là một cách giảm cân cho nam phổ biến được nhiều nam giới ưa chuộng không chỉ bởi khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ tay, vai và cơ bụng.

Khi kết hợp đúng kỹ thuật tập luyện cùng chế độ ăn uống hợp lý, nam giới có thể giảm từ 1-2kg mỗi tuần một cách an toàn và nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị

• Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.

Thực hiện động tác

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vuông góc với sàn, hai tay nắm lấy tạ.
• Hít thở sâu, dùng lực đẩy tạ lên cao, giữ tay thẳng cho đến khi cảm nhận cơ ngực và vai căng ra.
• Thở ra từ từ và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đặt tạ nhẹ nhàng lên giá.
• Lặp lại động tác theo số lần đã định.

Lưu ý

• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
• Hít thở đều đặn theo nhịp động tác.
• Tăng dần mức tạ khi đã quen với bài tập.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Tần suất tập luyện

Nên tập luyện 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 30-45 phút.

Cách giảm cân cho nam với phương pháp gập bụng

Để có được cơ bụng 6 múi săn chắc, ngoài việc đến phòng tập gym bạn có thể dành 5-10 phút tập luyện mỗi ngày tại nhà bằng động tác gập bụng đơn giản, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị: Nằm ngửa lên sàn hoặc thảm tập, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Hai chân co gối vuông góc với sàn (góc 90 độ).

Thực hiện: Thở dồn ra và dùng lực cơ bụng để nâng đầu và phần thân trên lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình. Lưu ý giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát sàn.

Hạ người xuống: Hít vào từ từ và hạ người xuống vị trí ban đầu. Giữ cho tay vẫn đặt sau đầu.

Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp tập.

Hướng dẫn cách giảm cân cho nam bằng động tác plank

Plank là bài tập được đánh giá cao bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Bài tập này là cách giảm cân cho nam được nhiều người thực hiện và đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Nhờ tác động sâu và kích thích hoạt động mạnh mẽ của các nhóm cơ core, plank giúp cải thiện tình trạng mỡ thừa, “bụng bia” chỉ sau vài tuần tập luyện kiên trì.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm sấp, hai chân khép sát nhau, hai tay gập vuông góc đặt dưới vai, đan chéo bàn tay vào nhau. Mũi chân chạm sàn.
• Giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và kéo dài thời gian plank càng tốt.
• Trong lúc thực hiện, tập trung dồn lực xuống vùng bụng và hít thở đều đặn.

Tần suất tập luyện: Nên tập plank 3 lần mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân tại nhà cho nam

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một phương pháp ăn uống theo chu kỳ, xen kẽ giữa các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn.

Phương pháp này có nhiều biến thể, phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng chiến binh, chế độ ăn kiêng 5:2 và phương pháp 16/8.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn trong việc áp dụng cách giảm cân cho nam và cải thiện sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn trong 3-12 tuần có thể giúp giảm 7% trọng lượng cơ thể và 5,5kg mỡ thừa.

Giảm cân cho nam bằng cách ăn nhiều chất xơ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ chất xơ hòa tan là cách giảm cân cho nam hiệu quả mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc hay tập luyện thể thao quá sức.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ hòa tan tiêu thụ lên 14 gam mỗi ngày có thể giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên lên đến 10%.  Điều này tương đương với việc giảm 2kg trọng lượng cơ thể.

Chất xơ hòa tan có thể góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Thêm giấm vào chế độ ăn là cách giảm cân cho nam

Giấm từ lâu đã được biết đến như một gia vị không thể thiếu trong gian bếp của mỗi gia đình. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, ngoài công dụng nêm nếm thức ăn, giấm còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ cách giảm cân cho nam hiệu quả.

Theo một nghiên cứu khoa học, sử dụng 15 – 30 ml giấm táo mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo chỉ trong vòng ba tháng.

Nguyên nhân là do axit axetic trong giấm táo có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc thêm giấm vào chế độ ăn uống hàng ngày còn giúp giảm đi 275 calo nạp vào mỗi bữa ăn.

Do đó, để sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng, bạn có thể thử kết hợp giấm trắng hoặc giấm táo vào các món salad tươi mát, bổ dưỡng hoặc sử dụng như nước sốt cho món thịt nướng thơm lừng.

Để sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, nam giới cần áp dụng cách giảm cân cho nam khoa học và hiệu quả. Hy vọng qua bài viết mà Unity Fitness giới thiệu sẽ mang lại kết quả tích cực, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.

Xem thêm các bài viết liên quan tại đây:

Bật mí 11 cách giảm cân cấp tốc hiệu quả tức thì

Bật mí 20 cách giảm cân tại nhà nhanh cấp tốc