Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Bạn đang gầy và muốn tập gym để tăng cân? Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn thông tin về việc tập gym tăng cân nhanh không, cũng như top 10 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy được các huấn luyện viên chuyên nghiệp biên soạn.

1. Tập gym tăng cân không? 

Có, tập gym có thể giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Dưới đây là một số lý do tại sao tập gym lại tăng cân:

• Tập gym giúp bạn tăng cường cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn mỡ, do đó khi bạn tăng cơ, bạn sẽ thấy số cân tăng lên.
• Tập gym giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều này giúp bạn có thể tập luyện nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tập gym giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi. Do đó, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn và ăn nhiều hơn.

Để tập gym tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý thêm về dinh dưỡng.

• Ăn uống đầy đủ, đúng giờ, và bổ sung nhiều protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phát triển.
• Nên ăn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, v.v.
• Nên ăn các thực phẩm giàu carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, v.v.
• Nên ăn các thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ, cá hồi, dầu ô liu, v.v.
• Nên uống đủ nước mỗi ngày.

Để tăng cân nhanh, hiệu quả, người gầy cần lưu ý một số điều sau:

• Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập luyện sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương, khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện và ảnh hưởng đến mục tiêu tăng cân.
• Tập luyện đều đặn: Nên tập gym ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Nên ăn nhiều protein, carb phức tạp và chất béo tốt để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phát triển.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

2. Mới tập gym bị tăng cân: Nguyên nhân và giải pháp?

Nhiều người mới tập gym thường lo lắng khi thấy mình tăng cân sau một thời gian tập luyện. Tuy nhiên, đây là hiện tượng bình thường và có thể giải thích được.

Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bạn tăng cân khi mới tập gym:

• Tăng cơ bắp: Khi bạn tập gym, cơ bắp của bạn sẽ phát triển và tăng kích thước. Cơ bắp nặng hơn mỡ, do đó bạn có thể thấy số cân tăng lên.
• Giữ nước: Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể bạn sẽ giữ lại nhiều nước hơn để bù nước cho quá trình tập luyện. Điều này cũng có thể khiến bạn tăng cân tạm thời.
• Chế độ dinh dưỡng: Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân, dù bạn có tập gym hay không.

3. Bài tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả

Bench Press: Bài tập này không chỉ là một trong những bài tập quan trọng nhất để phát triển cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và cánh tay. Bằng cách nâng trọng lượng trên thanh đòn, bạn có thể tăng cường cơ bắp và tăng cân nặng một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện hình dáng cơ thể tổng thể. Đây được xem là bài tập gym cho người gầy tăng cân cơ bản nhất.

Barbell Row: Bài tập gym tăng cân này không chỉ tập trung vào cơ lưng và cơ vai mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Bằng cách kéo thanh đòn về phía bạn, bạn có thể tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện vóc dáng một cách đồng đều.

Dumbbell Shoulder Press: Bài tập này tập trung vào cơ vai và cơ triceps, giúp tạo ra hình dáng cơ bắp cân đối. Bằng cách sử dụng tạ đôi, bạn có thể tăng cường sức mạnh trong các nhóm cơ này và đạt được kết quả tốt hơn.

Pull-ups: Pull-ups không chỉ là một trong những bài tập cơ bản nhất mà còn là một trong những bài tập tăng cường cơ lưng và cơ vai hiệu quả nhất. Bằng cách kéo cơ thể lên trên thanh, bạn có thể phát triển sức mạnh và tăng cân nặng một cách tự nhiên.

Squat: Bài tập này tập trung vào cơ đùi và cơ mông, giúp tăng cơ và cân nặng toàn thân. Squat không chỉ là một bài tập cơ bản mà còn là một phần quan trọng của mọi chương trình tập luyện, giúp cải thiện sức mạnh và vóc dáng tổng thể hay người muốn tập gym tăng cân.

Deadlift: Deadlift là một trong những bài tập chính để tăng cường cơ lưng, cơ đùi và cơ vai. Bằng cách nâng trọng lượng từ mặt đất, bạn có thể tăng cường sức mạnh và cân nặng một cách đáng kể.

Lunges: Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ đùi và cơ mông mà còn cải thiện sự ổn định cơ bắp. Bằng cách di chuyển trọng lượng cơ thể lên và xuống, bạn có thể tăng cường cơ bắp và cân nặng một cách hiệu quả.

Dumbbell Flyes: Bài tập này tập trung vào cơ ngực, giúp tăng cân nặng và tạo ra hình dáng cơ ngực đầy đặn. Bằng cách mở và đóng tạ đôi, bạn có thể phát triển cơ ngực một cách toàn diện.

Bent Over Rows: Bài tập này không chỉ tăng cường cơ lưng và cơ vai mà còn cải thiện vóc dáng tổng thể. Bằng cách uốn lưng và kéo thanh đòn về phía bạn, bạn có thể phát triển sức mạnh và tăng cân nặng đồng thời.

Weighted Crunches: Bài tập này tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cân nặng và tạo ra bụng săn chắc. Bằng cách thêm trọng lượng vào bài tập, bạn có thể tăng cường cơ bắp và cân nặng trong khu vực bụng một cách hiệu quả.

Lịch tập gym cho nam tăng cân

Thứ Hai: Ngực và cánh tay

• Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8-10 reps
• Chest Flyes: 3 sets x 10-12 reps
• Tricep Dips: 3 sets x 10-12 reps
• Tricep Pushdowns: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Curls: 3 sets x 10-12 reps

Thứ Ba: Lưng và bắp tay

• Deadlift: 4 sets x 6-8 reps
• Bent Over Rows: 4 sets x 8-10 reps
• Pull-ups hoặc Lat Pulldowns: 3 sets x 8-10 reps
• Barbell Rows: 3 sets x 8-10 reps
• Seated Cable Rows: 3 sets x 10-12 reps
• Hammer Curls: 3 sets x 10-12 reps

Thứ Tư: Nghỉ

Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng cardio để duy trì sức khỏe cơ tim và cải thiện sự phục hồi cơ bắp.

Thứ Năm: Đùi và bắp chân

• Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Leg Press: 4 sets x 8-10 reps
• Lunges: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân
• Leg Curls: 3 sets x 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 4 sets x 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 3 sets x 10-12 reps

Thứ Sáu: Cánh tay và vai

• Military Press: 4 sets x 8-10 reps
• Side Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 3 sets x 10-12 reps
• Rear Delt Flyes: 3 sets x 10-12 reps
• Skull Crushers: 3 sets x 10-12 reps
• Preacher Curls: 3 sets x 10-12 reps

Thứ Bảy: Nghỉ hoặc cardio

• Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ để duy trì sức khỏe cơ tim và tăng cường sự phục hồi cơ bắp.

Chủ Nhật: Nghỉ 

• Nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi và sẵn sàng cho tuần tiếp theo.

Tập gym tăng cân cho nam cần chú ý những gì?

Tập gym đúng cách, đúng kỹ thuật sẽ giúp bài tập đạt được kết quả tốt nhất. Vì vậy, khi tập gym để tăng cân bạn hãy lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo tập đúng kỹ thuật.
• Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
• Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện khi đang bị bệnh.

Lịch tập gym để tăng cân cho nữ

Lịch tập gym để tăng cân cho nữ 3 buổi/tuần

Thứ Hai:

• Squat: 3 hiệp x 8-12 lần
• Bench press: 3 hiệp x 8-12 lần
• Barbell rows: 3 hiệp x 8-12 lần
• Plank: 3 hiệp x 30-60 giây

Thứ Tư:

• Deadlift: 3 hiệp x 5-8 lần
• Overhead press: 3 hiệp x 8-12 lần
• Pull-up/Chin-up: 3 hiệp x đến khi thất bại
• Crunches/Sit-ups: 3 hiệp x 15-20 lần

Thứ Sáu:

• Lunges: 3 hiệp x 10-15 lần mỗi chân
• Dips: 3 hiệp x đến khi thất bại
• Barbell rows: 3 hiệp x 8-12 lần
• Plank: 3 hiệp x 30-60 giây

Lịch tập gym để tăng cân cho nữ 4 buổi/tuần:

Thứ Hai: Ngực, vai, tay sau

• Bench press: 3 hiệp x 8-12 lần
• Overhead press: 3 hiệp x 8-12 lần
• Dips: 3 hiệp x đến khi thất bại
• Tricep pushdowns: 3 hiệp x 10-15 lần

Thứ Ba: Lưng, tay trước

• Deadlift: 3 hiệp x 5-8 lần
• Pull-up/Chin-up: 3 hiệp x đến khi thất bại
• Barbell rows: 3 hiệp x 8-12 lần
• Bicep curls: 3 hiệp x 10-15 lần

Thứ Năm: Chân, mông

• Squat: 3 hiệp x 8-12 lần
• Lunges: 3 hiệp x 10-15 lần mỗi chân
• Glute bridges: 3 hiệp x 10-15 lần
• Leg press: 3 hiệp x 10-15 lần

Thứ Sáu: Ngực, vai, tay sau

• Bench press: 3 hiệp x 8-12 lần
• Overhead press: 3 hiệp x 8-12 lần
• Dips: 3 hiệp x đến khi thất bại
• Tricep pushdowns: 3 hiệp x 10-15 lần

Tập gym tăng cân cho nữ cần chú ý những gì?

Đây chỉ là gợi ý, bạn có thể điều chỉnh lịch tập cho phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình.

• Nên khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Nên tập luyện các cách tập gym tăng cân dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo tập đúng kỹ thuật.
• Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
• Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện khi đang bị bệnh.

4. Sữa tăng cân cho người tập gym

Tập gym tăng cân giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình của mình. Ngoài ra, bạn có thể uống sữa tăng cân để bổ sung thêm.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa tăng cân cho người tập gym. Việc lựa chọn loại sữa phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn. Cũng có nhiều loại sữa tăng cân trên thị trường dành cho người gầy không tập gym để bạn lựa chọn. Nói chung, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi uống sữa tăng cân.

Khi lựa chọn sữa tăng cân cho người tập gym, bạn cần lưu ý:

• Lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, từ thương hiệu uy tín.
• Chọn sản phẩm có hàm lượng calo và protein phù hợp với nhu cầu của bạn.
• Chọn sản phẩm có hương vị bạn yêu thích để dễ uống.
• Nên sử dụng sữa tăng cân kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập gym là phương pháp hiệu quả để tăng cân và tăng cơ cho người gầy. Tập gym tăng cân giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình của mình. Bằng cách kết hợp các bài tập compound tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.
Top 10 bài tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ được phòng gym Unity Fitness đề cập trong bài viết là những bài tập hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập gym tăng cân khác phù hợp với sở thích và mục tiêu của mình.