Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả

Bạn đang miệt mài tập gym nhưng mỡ bụng vẫn “dày cộm”, cơ bắp chưa “nổi bật”? Bí quyết nằm ở chế độ dinh dưỡng. Hãy “đánh bay” mỡ bụng với thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn chi tiết, dễ thực hiện để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện.

1. Nguyên tắc trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng

Tập gym nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?
Để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần chú trọng vào chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung trong chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng:

Cung cấp đủ protein

Protein là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Khi tập gym, cơ bắp cần protein để phục hồi và phát triển.
Lượng protein cần thiết cho người tập gym là 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

Kiểm soát calo

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym đó là cần ăn lượng calo ít hơn lượng calo đốt cháy.
Tuy nhiên, không nên cắt giảm calo quá nhiều, vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện.
Lượng calo cần thiết cho người tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động,…

Cân bằng dinh dưỡng

Ngoài protein, bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác như carb phức tạp, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Carb phức tạp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin và hỗ trợ trao đổi chất, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình tập luyện.
Bạn có thể bổ sung carb phức tạp từ các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch,…; chất béo tốt từ các thực phẩm như quả bơ, cá hồi, dầu oliu,…; vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ quả.

Uống đủ nước

Nước giúp hỗ trợ trao đổi chất, đào thải độc tố và bôi trơn các khớp.
Người tập gym nên uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

2. Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng từ chuyên gia dinh dưỡng

Tập luyện thể chất và ăn uống là hai yếu tố không thể tách rời khi muốn đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ bụng. Thực đơn chính xác có thể là chìa khóa quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả trong 1 tuần. Sau đây là một thực đơn khoa học và cân đối dành cho những người tập gym muốn tăng cơ và giảm mỡ bụng trong 1 tuần.

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ ngày đầu tiên

Bữa Sáng

3 quả trứng gà chiên hoặc nấu với rau cải xanh: Trứng gà là nguồn protein chất lượng cao và giàu choline giúp cải thiện sức khỏe não. Kết hợp với rau cải xanh, cung cấp chất xơ và vitamin giúp cân bằng đường huyết.
1 cốc sữa protein: Sự kết hợp giữa protein và cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Bữa Trưa

150g thịt gà nướng hoặc ốp la: Thịt gà giàu protein giúp tăng cơ bắp và giảm cảm giác đói. Sự kết hợp với cơm hoặc salad tăng cường năng lượng và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
1 bát salad rau xanh với dầu giấm: Rau xanh giàu chất xơ và vitamin, cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không tăng lượng calo quá nhiều.

Bữa Tối

150g cá hồi nướng: Cá hồi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
1 đĩa rau xà lách với dầu olive: Olive oil giàu chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm đẹp da.

Xem thêm: 7 cách làm salad giảm cân đơn giản, ngon miệng cho người tập gym giảm mỡ bụng

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng ngày thứ 2

Bữa Sáng

1 cốc sữa hạt: Sữa hạt cung cấp protein và cacbohydrate cần thiết cho cơ bắp và năng lượng.
1 ổ bánh mì ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ và dinh dưỡng, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.

Bữa Trưa

200g thịt bò nướng: Thịt bò giàu protein và chất sắt giúp cải thiện sức khỏe và sức mạnh cơ bắp.
1 đĩa salad cà rốt và cà chua: Cà rốt và cà chua cung cấp vitamin và chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng.

Bữa Tối

150g thịt gà áp chảo: Thịt gà cung cấp protein giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ.
1 đĩa rau cải xanh luộc: Rau cải xanh giàu chất xơ và dinh dưỡng, giúp cân bằng chế độ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm mỡ cho người tập gym ngày thứ 3

Bữa Sáng

1 cốc sữa hạt: Sự kết hợp giữa protein và cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
1 ổ bánh mì ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ và dinh dưỡng, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.

Bữa Trưa

150g cá hồi nướng: Cá hồi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
1 đĩa salad cà rốt và cà chua: Cà rốt và cà chua cung cấp vitamin và chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng.

Bữa Tối

150g thịt gà áp chảo: Thịt gà cung cấp protein giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ.
1 đĩa rau cải xanh luộc: Rau cải xanh giàu chất xơ và dinh dưỡng, giúp cân bằng chế độ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ vào ngày thứ 4

Bữa Sáng

3 quả trứng gà chiên hoặc nấu với rau cải xanh: Trứng gà là nguồn protein chất lượng cao và giàu choline giúp cải thiện sức khỏe não. Kết hợp với rau cải xanh, cung cấp chất xơ và vitamin giúp cân bằng đường huyết.
1 cốc sữa protein: Sự kết hợp giữa protein và cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Bữa Trưa

200g thịt bò nướng: Thịt bò giàu protein và chất sắt giúp cải thiện sức khỏe và sức mạnh cơ bắp.
1 đĩa salad cà rốt và cà chua: Cà rốt và cà chua cung cấp vitamin và chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng.

Bữa Tối

150g cá hồi nướng: Cá hồi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
1 đĩa rau xà lách với dầu olive: Olive oil giàu chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm đẹp da.

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 5

Bữa Sáng

1 cốc sữa hạt: Sự kết hợp giữa protein và cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
1 ổ bánh mì ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ và dinh dưỡng, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.

Bữa Trưa

150g thịt gà áp chảo: Thịt gà cung cấp protein giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ.
1 đĩa salad cà rốt và cà chua: Cà rốt và cà chua cung cấp vitamin và chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng.

Bữa Tối

150g thịt bò nướng: Thịt bò giàu protein và chất sắt giúp cải thiện sức khỏe và sức mạnh cơ bắp.
1 đĩa rau xà lách với dầu olive: Olive oil giàu chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm đẹp da.

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng ngày thứ 6

Bữa Sáng

3 quả trứng gà chiên hoặc nấu với rau cải xanh: Trứng gà là nguồn protein chất lượng cao và giàu choline giúp cải thiện sức khỏe não. Kết hợp với rau cải xanh, cung cấp chất xơ và vitamin giúp cân bằng đường huyết.
1 cốc sữa whey protein: Sự kết hợp giữa protein và cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Bữa Trưa

200g cá hồi nướng: Cá hồi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
1 đĩa salad rau xanh với dầu giấm: Rau xanh giàu chất xơ và vitamin, cung cấp chất dinh dưỡng mà không tăng lượng calo.

Bữa Tối

150g thịt gà nướng hoặc ốp la: Thịt gà giàu protein giúp tăng cơ bắp và giảm cảm giác đói. Kèm theo salad rau xanh, cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng lượng calo.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 7

Bữa Sáng

1 cốc sữa hạt: Sự kết hợp giữa protein và cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
1 ổ bánh mì ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ và dinh dưỡng, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.

Bữa Trưa

150g thịt bò nướng: Thịt bò giàu protein và chất sắt giúp cải thiện sức khỏe và sức mạnh cơ bắp.
1 đĩa rau cải xanh luộc: Rau cải xanh giàu chất xơ và dinh dưỡng, giúp cân bằng chế độ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bữa Tối

150g cá hồi nướng: Cá hồi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
1 đĩa rau xà lách với dầu olive: Olive oil giàu chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm đẹp da.

Nội dung bên trên là chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nữ và nam đều áp dụng được.

Bạn có thể ham gia các hội nhóm về tập gym trên mạng xã hội để học hỏi kinh nghiệm xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ từ những người có kinh nghiệm.
Kiên trì thực hiện thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ và luyện tập gym đều đặn, bạn sẽ sớm đạt được kết quả mong muốn.

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ là một chủ đề được quan tâm rất nhiều, bạn có thể tìm kiếm thông tin về chủ đề này trên mạng hoặc tại các thư viện.
Có rất nhiều sách báo, tạp chí viết về thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn có thể tham khảo để xây dựng thực đơn phù hợp cho bản thân.

Hãy sáng tạo và linh hoạt trong việc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ để không cảm thấy nhàm chán.

Thực đơn trên cung cấp một lượng calo cân đối, đủ protein và chất béo không bão hòa lành mạnh để hỗ trợ việc tăng cơ và giảm mỡ bụng. Kèm theo việc tập luyện thể chất đều đặn, bạn sẽ thấy sự tiến bộ đáng kể trong việc cải thiện vóc dáng của mình sau chỉ 1 tuần. Hãy nhớ duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Chúc bạn thành công trong việc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ và đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Bạn có thể liên hệ Unity Fitness để các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho bạn miễn phí.