9 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả

Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, thường lo lắng về tình trạng “vai u thịt bắp” – một thuật ngữ dùng để chỉ phần vai và bắp tay có vẻ to, thô, thiếu đi sự mềm mại, thanh thoát.

Nhưng bạn đừng lo lắng quá nhé, bởi vì hôm nay, HLV Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ với bạn 9 bài tập thon gọn bắp tay và vai đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng này, mang lại đôi vai thon thả và bắp tay săn chắc như mơ ước!

1. Nguyên nhân của tình trạng “vai u thịt bắp”

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao dù đã cố gắng giảm cân, nhưng đôi vai và bắp tay của mình vẫn cứ “cứng đầu” không chịu thon gọn? Có rất nhiều lý do dẫn đến tình trạng này, từ yếu tố di truyền, thói quen sinh hoạt cho đến cách tập luyện chưa đúng.

• Yếu tố di truyền: Một nguyên nhân cơ bản của việc bắp tay và vai to chính là do cơ địa và cấu trúc xương của chúng ta đã được định hình một phần bởi yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình bạn có những người có phần vai và bắp tay tương đối lớn, khả năng cao bạn cũng sẽ thừa hưởng đặc điểm này.
• Lối sống ít vận động: Bạn có thường xuyên ngồi làm việc nhiều giờ liền trước máy tính? Hay bạn là một người ít khi vận động mạnh? Một lối sống ít vận động sẽ khiến mỡ thừa tích tụ, không chỉ ở vùng bụng mà còn ở bắp tay và vai, làm cho chúng trông to hơn và thiếu săn chắc.
• Tập luyện sai cách: Đây là một lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải, đặc biệt là các bạn nữ khi mới bắt đầu tập gym. Nếu bạn tập trung quá nhiều vào các bài tập tạ nặng, kích thích sự phát triển quá mức của cơ bắp ở vùng vai và bắp tay, bạn có thể vô tình làm cho chúng trở nên “đô con” hơn thay vì thon gọn.

>>>Xem thêm: Bắp tay bao nhiêu cm là đẹp? Cách sở hữu số đo bắp tay chuẩn

2. 9 bài tập thon gọn bắp tay và vai cực đơn giản

Nguyên tắc mà bạn cần hiểu rõ chính là không thể giảm mỡ tại chỗ 100%, nhưng bạn hoàn toàn có thể “đốt” vùng vai – tay bằng các bài tập chuyên biệt. Khi cơ thể vận động, lượng mỡ thừa toàn thân sẽ giảm – trong đó có cả phần tay và vai. Vậy hãy cùng HLV Phòng gym Unity Fitness đi vào tập luyện 9 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả như:

Bài tập 1: Chống đẩy trên tường (Wall Push-Ups)

• Mô tả: Đứng đối mặt với tường, đặt hai tay lên tường rộng bằng vai, cách tường một khoảng sao cho khi bạn gập khuỷu tay, ngực có thể chạm tường. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía tường, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Giúp làm săn chắc cơ ngực, vai và bắp tay sau (cơ tam đầu) một cách nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập 2: Nâng tạ nhẹ sang ngang (Lateral Raises with Light Weights)

• Mô tả: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ (0.5 – 1.5kg). Giữ hai tay thẳng, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai, tạo thành hình chữ T. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Tập trung vào cơ vai giữa, giúp vai trông thon gọn và định hình tốt hơn.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập 3: Đẩy tạ nhẹ qua đầu (Overhead Press with Light Weights)

• Mô tả: Ngồi hoặc đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Đặt tạ ở ngang tai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay gần như thẳng. Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay sau, giúp đốt cháy mỡ thừa.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 4: Gập tay trước với tạ nhẹ (Bicep Curls with Light Weights)

• Mô tả: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát thân, từ từ gập tay lên, đưa tạ về phía vai. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống.
• Lợi ích: Giúp làm săn chắc bắp tay trước (cơ nhị đầu) mà không làm tăng kích thước quá mức.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài Tập 5: Duỗi tay sau với tạ nhẹ qua đầu (Overhead Triceps Extension)

• Mô tả: Ngồi hoặc đứng, cầm một quả tạ nhẹ bằng cả hai tay. Nâng tạ qua đầu, khuỷu tay hướng về phía trước. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ ra sau đầu. Sau đó, duỗi thẳng tay lên lại.
• Lợi ích: Tập trung vào bắp tay sau, giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng cánh tay chảy xệ.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 6: Nâng vai (Shrugs)

• Mô tả: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên hoặc cầm thêm tạ nhẹ. Từ từ nhún vai lên cao hết mức có thể, sau đó hạ vai xuống.
• Lợi ích: Bài tập này giúp làm săn chắc cơ thang ở vùng vai và cổ, giúp tạo đường nét thanh thoát hơn.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập 7: Xoay vòng tay (Arm Circles)

• Mô tả: Đứng thẳng, hai tay dang ngang vai. Bắt đầu xoay tròn hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều. Bạn có thể bắt đầu với vòng tròn nhỏ và tăng dần kích thước.
• Lợi ích: Khởi động và làm nóng các khớp vai, đồng thời giúp làm săn chắc cơ vai một cách nhẹ nhàng.
• Thực hiện: 2-3 phút mỗi chiều.

Bài tập 8: Plank với chạm vai (Plank Shoulder Taps)

• Mô tả: Bắt đầu ở tư thế plank cao (như tư thế chống đẩy), giữ thân người thẳng hàng. Từ từ nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện. Sau đó, trở về vị trí plank và đổi bên.
• Lợi ích: Không chỉ tăng cường sức mạnh cốt lõi, bài tập này còn giúp làm săn chắc vai và bắp tay, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần chạm vai mỗi bên.

Bài tập 9: Bird Dog

• Mô tả: Bắt đầu ở tư thế bò bốn chân, lưng thẳng. Từ từ nâng và duỗi thẳng một tay về phía trước đồng thời nâng và duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
• Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn cải thiện sự ổn định của vai và làm săn chắc cơ bắp một cách tổng thể.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

>>>Xem thêm: Tiêm thon gọn bắp tay giữ được bao lâu? Những lưu ý cần nắm

Trên đây là tổng hợp thông tin về 9 bài tập thon gọn bắp tay và vai đơn giản được HLV Unity Fitness chia sẻ nhưng cực kỳ hiệu quả để thon gọn bắp tay và vai, cùng với những lời khuyên quan trọng về dinh dưỡng và lối sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé! Đừng chần chừ thêm nữa. Chỉ cần dành ra vài chục phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự khác biệt đáng kinh ngạc.