9 bài tập mông cho nam tại nhà tăng hiệu quả vòng 3

Bạn có biết? Không chỉ phụ nữ mới cần “vòng ba” quyến rũ. Nam giới cũng cần sở hữu vòng mông săn chắc, nảy nở để tạo nên vóc dáng cân đối và nam tính.

Vậy phải làm sao nếu bạn không có thời gian đến phòng gym? Đừng bỏ qua bài viết này vì HLV Unity Fitness sẽ đưa ra cho bạn 9 bài tập mông cho nam hiệu quả tác động đến vòng 3. Cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Tại sao nam giới cũng cần tập luyện vòng 3?

Khi nhắc đến việc tập luyện vòng 3, nhiều người thường nghĩ ngay đến phụ nữ. Tuy nhiên, điều này là một quan niệm sai lầm lớn! Tập luyện cơ mông không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ mà còn đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất vận động của nam giới.

Sức mạnh nền tảng cho mọi vận động

Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn và mạnh nhất trong cơ thể chúng ta, bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Chúng chịu trách nhiệm cho rất nhiều chuyển động hàng ngày của bạn như đi bộ, chạy, nhảy, leo cầu thang, nâng vật nặng. Một vòng 3 khỏe mạnh sẽ là nền tảng vững chắc, giúp bạn thực hiện các hoạt động này một cách hiệu quả và an toàn hơn.

Phòng ngừa chấn thương hiệu quả

Khi cơ mông không hoạt động đủ mạnh, các nhóm cơ khác, đặc biệt là cơ đùi sau và cơ lưng dưới, sẽ phải làm việc quá sức để bù đắp, dẫn đến mất cân bằng và tăng nguy cơ chấn thương. Tập luyện cơ mông giúp ổn định khung xương chậu, giảm áp lực lên các khớp và cột sống, từ đó giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương.

Tăng cường hiệu suất thể thao

Nếu bạn là người yêu thích thể thao, dù là bóng đá, bóng rổ, chạy bộ hay bất kỳ môn nào khác, cơ mông khỏe sẽ là lợi thế cực lớn. Chúng cung cấp sức mạnh bùng nổ cho các cú nhảy, khả năng tăng tốc nhanh chóng và sự ổn định khi thay đổi hướng đột ngột.

Cải thiện vóc dáng tổng thể

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một vòng 3 săn chắc sẽ giúp vóc dáng của nam giới trở nên cân đối và hấp dẫn hơn rất nhiều. Nó tạo nên một đường cong tự nhiên, giúp quần áo bạn mặc trông đẹp hơn và tăng thêm sự tự tin khi đứng trước đám đông.

2. 9 bài tập mông cho nam tuyệt vời tại nhà

Vậy còn chần chừ gì mà không đi vào tập luyện 9 bài tập mông cho nam hiệu quả nhất, dễ thực hiện tại nhà và không yêu cầu nhiều dụng cụ được Gym Unity Fitness chia sẻ như:

Bodyweight Squats (Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể)

Đây là bài tập “vua” không thể thiếu cho vòng 3 và toàn bộ phần thân dưới. Squat tác động mạnh mẽ vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hai tay nắm trước ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Đảm bảo lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Đẩy gối ra ngoài, không để gối chụm vào trong. Giữ trọng tâm ở gót chân.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái và giữ được lưng thẳng.
• Dùng lực từ gót chân và cơ mông để đẩy người về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

>>>Xem thêm: Các bài tập Squat cho nam đúng cách nào tốt? Top 10 gợi ý cho bạn

Lunges (Chùng chân)

Lunges là bài tập mông cho nam tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự cân bằng, đồng thời tác động riêng lẻ từng bên mông và đùi.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc duỗi thẳng.
• Bước một chân lớn về phía trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đầu gối sau gần chạm sàn nhưng không chạm. Lưng thẳng.
• Dùng lực từ chân trước để đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.

Glute Bridges (Cầu mông)

Một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt và làm săn chắc cơ mông lớn. Rất tốt cho những ai mới bắt đầu.

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết chặt cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây, tập trung siết chặt cơ mông.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

Hip Thrusts (Đẩy hông)

Hip Thrusts là một trong những bài tập mông cho nam tốt nhất để phát triển cơ mông lớn, mang lại sự căng tròn cho vòng 3. Không cần đến phòng gym bạn cũng có thể tập bài này nếu bạn có một chiếc ghế thấp hoặc sofa, thực hiện như sau:

• Ngồi xuống sàn, lưng tựa vào cạnh ghế hoặc sofa (phần bả vai). Đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông trong 1-2 giây.
• Từ từ hạ hông xuống, không để chạm sàn hoàn toàn để duy trì căng cơ.

Lưu ý:

• Nếu không có ghế, bạn có thể thực hiện tương tự như Glute Bridges nhưng tập trung vào việc đẩy hông lên cao nhất có thể.

Donkey Kicks (Đá lăng chân ra sau)

Bài tập này tập trung vào việc cô lập và kích hoạt cơ mông lớn, giúp định hình vòng 3.

• Quỳ gối trên sàn với hai tay chống xuống, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng, song song với sàn.
• Siết chặt cơ mông, từ từ đá một chân thẳng ra phía sau và lên cao, gót chân hướng lên trần nhà. Giữ đầu gối hơi gập.
• Đẩy lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông được siết chặt tối đa.
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu mà không chạm sàn hoàn toàn.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi chân.

Fire Hydrants (Đá chân sang ngang)

Bài tập mông cho nam này rất hiệu quả cho cơ mông nhỡ và cơ mông bé, giúp định hình phần hông và tạo sự cân đối.

• Quỳ gối trên sàn với hai tay chống xuống, tương tự tư thế Donkey Kicks.
• Giữ đầu gối gập 90 độ, siết chặt cơ mông nhỡ và từ từ nâng một chân sang ngang, giữ đùi song song với sàn.
• Đẩy lên đến khi bạn cảm thấy cơ mông bên ngoài được siết chặt.
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu mà không chạm sàn.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi chân.

Side-Lying Leg Lifts (Nâng chân nằm nghiêng)

Bài tập này cũng tập trung vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho hông.

• Nằm nghiêng trên sàn, một tay chống đầu, tay còn lại đặt trước ngực để giữ thăng bằng. Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân phía trên lên cao hết mức có thể, cảm nhận sự căng ở cơ mông bên ngoài.
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, không để chạm chân còn lại hoàn toàn.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên.

Step-Ups (Bước lên bậc thang/ghế)

Step-Ups là bài tập mông cho nam tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn cần một bậc thang, ghế chắc chắn hoặc một cái hộp có độ cao phù hợp.

• Đứng trước một bậc thang hoặc ghế có chiều cao ngang đầu gối hoặc thấp hơn một chút.
• Bước một chân lên bậc thang, dùng lực từ gót chân và cơ mông của chân đó để đẩy toàn bộ cơ thể lên.
• Đứng thẳng trên bậc thang, chân còn lại có thể đặt lên hoặc giữ lơ lửng.
• Từ từ hạ chân xuống sàn theo đúng trình tự.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi chân.

Romanian Deadlifts (RDLs)

Mặc dù RDLs thường được thực hiện với tạ, bạn vẫn có thể tận dụng động tác này để cảm nhận cơ mông và đùi sau bằng trọng lượng cơ thể. Bài tập này giúp kéo giãn và làm khỏe cơ đùi sau và cơ mông.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng.
• Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, từ từ gập người về phía trước tại khớp hông, đẩy hông ra phía sau.
• Hai tay duỗi thẳng xuống dưới. Cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau và cơ mông.
• Hạ xuống đến khi thân người gần song song với sàn hoặc khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng hết mức.
• Siết chặt cơ mông và đùi sau để đẩy người về vị trí ban đầu.

>>>Xem thêm: Những bài tập mông cho nam giúp cải thiện vóc dáng

Bạn thấy đấy, sở hữu một vòng 3 săn chắc, căng tròn không phải là điều gì quá xa vời, ngay cả khi bạn chỉ tập luyện tại nhà. Với 9 bài tập mông cho nam đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả được Unity Fitness chia sẻ cùng với sự kiên trì, một chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể xây dựng được vòng 3 săn chắc như ý!