9 bài tập giảm mỡ eo trên giường giúp bụng thon, săn chắc

Chỉ khoảng 15 phút/ngày với những bài tập giảm mỡ eo đơn giản, dễ thực hiện dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai săn chắc.

Hãy cùng Gym Unity Fitness tham khảo chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.

1. Lợi ích của các bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Tại sao những bài tập giảm mỡ bụng trên giường lại được ưa chuộng và mang lại hiệu quả cho chị em phụ nữ. Thực tế, giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có một vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các bài tập giảm mỡ bụng giúp kích thích đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, tăng cường cơ bụng và làm săn chắc vùng eo. Đặc biệt, với những bài tập giảm mỡ eo trên giường, bạn sẽ không cần phải di chuyển quá nhiều mà vẫn có thể đạt được hiệu quả tương tự như những bài tập gym tại phòng tập.

2. 9 bài tập giảm mỡ eo trên giường dành cho chị em phụ nữ bận rộn

Bài tập gập bụng (Crunches)

Bài tập giảm mỡ bụng đầu tiên mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường chính là bài tập cơ bụng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp săn chắc và làm giảm mỡ thừa ở khu vực này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai tay để sau đầu hoặc chéo qua ngực.
• Gập đầu gối lại sao cho bàn chân vẫn chạm giường.
• Sau đó, dùng cơ bụng để nâng phần thân trên lên, hướng đầu và vai về phía đầu gối.
• Hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần.
• Lưu ý không dùng tay kéo cổ lên, mà chỉ sử dụng lực từ cơ bụng.

Bài tập nâng chân (Leg Raises)

Bài tập nâng chân là một trong những rất hiệu quả, tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng dưới. Bài tập giảm mỡ eo này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng hai chân.
• Giữ tay sát người hoặc để dưới mông để tạo sự ổn định
• Nâng từ từ chân lên cho đến khi tạo một góc khoảng 45 độ so với giường, giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống từ từ.
• Lặp lại động tác này từ 15-20 lần.

Xem thêm: Hướng dẫn 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà

Bài tập gập bụng chéo (Bicycle Crunches)

Bài tập này có thể được thực hiện trên giường và là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là giúp tác động vào cơ bụng nghiêng, làm giảm mỡ bụng một cách toàn diện và tạo ra sự săn chắc cho vùng cơ thể này

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt sau gáy, đầu gối gập lại.
• Đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, cùng lúc đó duỗi chân trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác này với bên còn lại.
• Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên.

Bài tập nâng hông (Hip Raises)

Nâng mông là bài tập giảm mỡ eo tuyệt vời, giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới và làm săn chắc cơ mông, tạo hình cho vùng eo và mông thon gọn cũng như là săn chắc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, gập đầu gối lại, để bàn chân phẳng trên giường.
• Đặt hai tay xuôi theo thân người.
• Dùng cơ bụng và mông nâng hông lên khỏi mặt giường, giữ khoảng 2-3 giây, rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập đạp xe trên không (Air Cycling)

Đây là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng. Bài tập này giúp đốt cháy calo nhanh chóng, làm giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bắp cho vùng bụng và chân.

Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay trên giường mà không cần phải rời khỏi nơi nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, nâng chân lên khỏi giường, tạo một góc 90 độ với cơ thể.
• Giữ tay sau gáy hoặc đặt dưới đầu để hỗ trợ.
• Đạp chân giống như đang đạp xe, mỗi chân luân phiên di chuyển.
• Thực hiện bài tập này liên tục trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Bài tập vặn mình (Russian Twists)

Bài tập vặn mình là một bài tập giảm mỡ eo lý tưởng, giúp tác động trực tiếp vào cả cơ bụng trên và cơ bụng chéo, giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, đầu gối gập lại và hai tay để sau đầu.
• Gập phần thân trên để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời xoay thân người.
• Sau đó, đổi bên và tiếp tục động tác.
• Lặp lại 15-20 lần cho mỗi bên.

Bài tập plank nghiêng (Side Plank)

Plank là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng, nhưng nếu bạn muốn tập trung vào vùng mỡ eo thì plank nghiêng sẽ là một lựa chọn lý tưởng. Bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng chéo, giúp giảm mỡ eo và làm săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên giường, nâng cơ thể lên bằng một cánh tay.
• Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế plank nghiêng trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Lặp lại động tác cho mỗi bên.

Đọc thêm: 10 động tác giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả chỉ sau 21 ngày

Bài tập kéo giãn cơ bụng (Ab Stretch)

Mặc dù bài tập này không giúp đốt cháy calo trực tiếp, nhưng nó rất hữu ích trong việc kéo giãn cơ bụng và giảm căng thẳng, giúp vùng bụng trở nên mềm mại hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, đưa hai tay ra phía sau đầu.
• Gập chân về phía ngực, rồi từ từ kéo gối sang một bên để kéo giãn cơ bụng.
• Giữ động tác trong 20 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập V-sit ups

Đây là một bài tập khá khó nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, giơ tay và chân lên theo hình chữ V.
• Dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
• Hạ người xuống và lặp lại.

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ eo trên giường

Để đạt được hiệu quả tối đa khi thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ vòng 2, chị em phụ nữ cần lưu ý một số điều quan trọng như.

• Khởi động trước khi tập: Mặc dù các bài tập giảm mỡ eo trên giường có thể thực hiện ngay tại nhà, nhưng bạn vẫn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu. Điều này giúp làm nóng cơ thể, tránh chấn thương khi thực hiện các động tác.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của bài tập. Hãy chú ý đến tư thế và động tác trong suốt quá trình tập để tránh sai sót và chấn thương.
• Lưu ý về chế độ ăn uống: Dù bạn có thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, nhưng nếu chế độ ăn uống không khoa học bạn vẫn khó đạt được kết quả như mong muốn. Hãy ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ và hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường và chất béo.
• Tập luyện đều đặn: Để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đều đặn. Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

Với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể tự tin giảm mỡ bụng ngay tại nhà. CLB gym Unity Fitness hy vọng với những chia sẻ về các bài tập giảm mỡ eo, bạn sẽ có thêm động lực để chăm chỉ tập luyện và sớm sở hữu vòng eo thon gọn.