8 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dễ thực hiện cùng Unity Fitness 

Các bài tập mông không chỉ giúp các chị em phụ nữ có một vóc dáng quyến rũ, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như tăng cường cơ bắp, giảm đau lưng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Vậy bạn có biết đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản dễ thực hiện? Trong bài viết này, hãy cùng HLV của Unity Fitness khám phá 9 bài tập mông cho nữ tại phòng gym mà bạn có thể dễ dàng thực hiện!

1. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Unity Fitness là một trong hệ thống phòng gym 5 sao hàng đầu với trang thiết bị hiện đại, không gian rộng rãi và đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Với các bài tập mông tại cùng các HLV tại đây, bạn sẽ được hỗ trợ thực hiện đúng kỹ thuật, giúp tối đa hóa hiệu quả và giảm thiểu chấn thương. Cùng chuẩn bị đồ và tập luyện với các bài tập mông cho nữ tại phòng gym ngay nhé!

Hip Thrust (Nâng hông)

Hip Thrust là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất để phát triển cơ mông săn chắc và nở nang. Bài tập này đặc biệt được ưa chuộng bởi khả năng tập trung vào cơ mông mà ít ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác, đồng thời giúp phát triển sức mạnh của cơ lưng dưới và đùi sau.

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn và tựa lưng vào một băng ghế vững chắc. Gập đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn. Đặt một thanh tạ lên phần hông, nhớ sử dụng miếng đệm để giảm bớt sự khó chịu khi tiếp xúc với tạ.
• Dùng lực từ cơ mông để nâng hông lên, đồng thời giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn. Trong quá trình nâng, vai và đầu vẫn phải tiếp tục tựa vào băng ghế.
• Giữ hông ở vị trí cao trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ hông xuống sàn mà không để tạ tiếp xúc với mặt đất.

Biến thể: Bạn có thể thử thực hiện Hip Thrust với tạ đơn để rèn luyện sự cân bằng hoặc sử dụng máy Smith để hỗ trợ kiểm soát chuyển động tốt hơn và đảm bảo an toàn tối đa.

Squat

Squat là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển cơ mông. Đây là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất, có thể thực hiện với hoặc không có tạ.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi lên một chiếc ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Khi hạ xuống đến mức ngang hông, từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp.

>>Xem thêm: Gợi ý những bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc

Lunges (Chùng chân)

Lunges là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả, giúp phát triển cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng. Tăng sức mạnh cho cơ mông và đùi, cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt của cơ thể.

• Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của chân trước tạo một góc vuông.
• Giữ tư thế này trong một giây và từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Deadlift (Kéo tạ)

Deadlift là một bài tập mông toàn diện giúp phát triển cơ mông, đùi, lưng dưới và bắp tay. Theo các HLV của Gym Unity Fitness thì đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tác động vào cơ mông và cơ lưng dưới, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ.
• Gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và kéo tạ xuống sàn.
• Đứng thẳng dậy, giữ tạ gần cơ thể và đẩy mông về phía trước.
• Lặp lại từ 10-12 lần.

Kickbacks (Đá chân ra sau)

Kickbacks là bài tập giúp tăng cường cơ mông một cách hiệu quả, dễ thực hiện và không yêu cầu tạ nặng. Bài tập này tập trung vào cơ mông, giúp làm săn chắc và tạo hình dáng mông đẹp.

• Quỳ gối trên sàn, tay đặt trên ghế hoặc sàn để tạo điểm tựa.
• Đá một chân ra sau, giữ chân thẳng và siết chặt cơ mông.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Step-ups (Leo cầu thang)

Step-ups là bài tập giúp phát triển cơ mông và đùi, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh của chân. Bài tập gym này giúp tăng sức mạnh cơ mông và đùi, cải thiện khả năng thăng bằng.

• Đứng trước một bậc thang hoặc ghế tập.
• Đưa một chân lên bậc thang, sau đó kéo chân kia lên.
• Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân đối diện.

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym – Glute Bridge (Cầu mông)

Glute Bridge (cầu mông) là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ mông và cơ lưng dưới. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những ai muốn làm săn chắc mông mà không cần thiết bị tạ nặng. Glute Bridge giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng do cơ lưng yếu.

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay xuôi theo thân người. Đầu gối gập lại và bàn chân chạm sàn, cách nhau khoảng rộng bằng vai.
• Nâng hông: Dùng lực từ cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên. Khi nâng, hãy siết chặt cơ mông và giữ lưng thẳng, đảm bảo cơ thể từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế: Giữ vị trí này trong 1-2 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông và cơ bụng để tăng cường hiệu quả.
• Hạ xuống: Từ từ hạ hông xuống và quay lại vị trí ban đầu. Đảm bảo hông không chạm đất, chỉ gần sát mặt sàn để duy trì sự căng cơ.
• Lặp lại: Thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp, với 3-4 hiệp, tuỳ thuộc vào khả năng của bạn.

Bulgarian Split Squat (Squat Phân Đôi Bulgaria)

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và đùi, đặc biệt giúp nâng cao sức mạnh cho mông trên. Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp tăng sức mạnh cho mông và đùi, giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự ổn định.

• Đặt một chân lên ghế hoặc bậc thang phía sau bạn.
• Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của chân trước tạo một góc vuông.
• Đẩy người lên và lặp lại.

Squat Jump (Nhảy Squat)

Squat jump là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả, là bài tập thể dục nhịp điệu, giúp cải thiện độ bền và sức mạnh của cơ mông. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và đùi, giúp cải thiện độ bền và sức mạnh.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như khi thực hiện squat, sau đó bật nhảy lên cao.
• Lặp lại động tác.

>>Xem thêm: 9 bài tập mông to bụng nhỏ giúp phái nữ tự tin khoe vóc dáng

2. Lưu ý khi tập các bài tập mông

Để tập luyện các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả ngoài việc thực hiện theo các bài tập bên trong thì cần lưu ý đến một số vấn đề như:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu các bài tập mông, bạn nên thực hiện một bài khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Chú ý đến kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập để tránh những chấn thương không đáng có và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay và kiểm tra lại động tác hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được CLB gym Unity Fitness chia sẻ bên trên không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mức độ và khả năng của bản thân, kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Tại Unity Fitness, bạn sẽ được hướng dẫn và hỗ trợ tối đa để có thể tập luyện hiệu quả và an toàn, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng. Hãy đăng ký để tập luyện ngay nhé!