8 bài tập tay thon gọn siêu hiệu quả chỉ sau 7 ngày

Một bắp tay to, nhiều mỡ thừa tích tụ sẽ khiến bạn tự ti khi mặc những bộ đầm 2 dây quyến rũ hay áo ngắn tay. Vậy có cách nào để giảm mỡ bắp tay không?

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì 8 bài tập bắp tay thon gọn mà Unity Fitness chia sẻ ngay sau đây sẽ mang đến kết quả bất ngờ cho bạn, cùng theo dõi ngay nhé!

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bắp tay

Trước khi đến với các bài tập tay thon gọn thì chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ thừa bắp tay:

• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, cơ thể chúng ta sẽ dần mất khả năng đốt cháy chất béo, khiến chất béo tích tụ ở cánh tay và các bộ phận khác. Đây là một quá trình tự nhiên, nhưng chúng ta có thể kiểm soát được.
• Chế độ ăn uống không đúng: Bạn ăn uống với chế độ như thế nào thì cơ thể bạn sẽ hồi đáp như thế. Thực phẩm nhiều đường và chất béo có thể khiến chất béo tích tụ nhanh chóng ở cánh tay. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và chăm sóc nó tốt nhất!
• Thiếu vận động: Cơ thể chúng ta sinh ra là để vận động, để có sức sống! Ngồi trong văn phòng cả ngày, bắp tay của bạn cũng sẽ “chán” và tích tụ mỡ.
• Yếu tố di truyền: Gen đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định kích thước cơ thể. Vì vậy, hãy xem bố mẹ bạn cũng có bắp tay to không.
• Tình trạng sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe cũng có thể gây tích tụ mỡ bắp tay. Hãy chăm sóc cơ thể của bạn, vì sức khỏe là tài sản quý giá nhất!

2. Gợi ý 8 bài tập tay thon gọn đơn giản và siêu hiệu quả

Bài tập hít đất

Hít đất được biết đến với công dụng tác động vào bắp tay, vai và cẳng tay vô cùng hiệu quả. Đối với nam giới, tập hít đất thường xuyên có thể nhanh chóng xây dựng cơ bắp tay khỏe mạnh. Đối với phụ nữ, hít đất sẽ giúp thu nhỏ kích thước bắp tay cực kỳ tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, tay và ngón chân chạm đất. Mắt nhìn thẳng xuống nền và giữ thẳng người.
• Từ từ hạ thấp người xuống, hít vào và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Khi ngực gần chạm đất, cách mặt đất khoảng 5 – 10 cm thì đẩy người lên và thở ra cùng lúc.
• Lặp lại 15 – 20 lần cho mỗi hiệp nên tập 2 – 4 hiệu mỗi tối

Bài tập xoay tay

Là một bài tập tay thon gọn cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, dang 2 tay sang 2 bên, ngang bằng vai
• Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược lại
• Giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay
• Thực hiện 15 – 20 lần sau đó xoay ngược lại.
• Luyện tập mỗi ngày 2 lần.

Xem thêm: Các bài tập tay tại nhà tập bắp tay to, săn chắc

Plank nghiêng

Sẽ thật là thiếu sót nếu trong danh sách các bài tập tay thon gọn thiếu đi bài tập Plank nghiêng. Động tác này có tác dụng tích cực trong việc đánh bay mỡ thừa vùng bắp tay và gia tăng sức bền của cơ ở vị trí này.

Cách thực hiện:

• ‏Tiếp đất ở tư thế nghiêng phải, duỗi thẳng thân mình sao cho từ đầu đến chân làm thành một đường thẳng và 2 chân chồng khít lên nhau.
• Phần cẳng tay vuông góc với cánh tay và tiếp đất toàn phần. Tay hơi nắm nhẹ, mặt ngoài của ngón út chính là điểm tiếp đất.
• Giữ cổ thẳng và nâng hông khỏi mặt đất, cơ thể vẫn tạo thành đường thẳng nhưng nghiêng so với phần sàn tập chừng 20 – 30 độ.
• Duy trì trạng thái này trong 60 giây rồi đổi sang bên trái, lặp lại 10 – 12 lần mỗi bên.

Bài tập đẩy tường

Là một trong những bài tập tay thon gọn đơn giản, không tốn nhiều sức nhưng tác dụng tiêu mỡ, thu gọn bắp tay lại vô cùng ấn tượng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mặt quay vào tường. Hai bàn tay đặt lên tường, ngón tay hướng lên.
• Bắt đầu đẩy người sát tường, gập khuỷu tay lại, nhón hai gót chân lên để tạo lực cho tay. Giữ thẳng người, tránh cong lưng.
• Giữ như vậy 5 – 10 giây, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 20 lần mỗi khi tập.

Bài tập đẩy tạ trên không

Bài tập đẩy tạ trên không là một bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để tập trung vào cơ bắp tay trên, giúp tăng cường sức mạnh và định hình bắp tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt xuống đất, lưng thẳng, hai tay nắm tạ và giữ ở mức ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng, giữ cơ bắp căng tròn.
• Giữ động tác này trong 1 – 2 giây, cảm nhận sự căng tràn trong bắp tay.
• Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không để tạ rơi tự do.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 10 – 15 lần, tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập cái kéo

Thêm một bài tập tay thon gọn giúp các bạn nữ nhanh chóng làm thon gọn bắp tay, tự tin hơn khi diện những chiếc áo sát nách, hai dây yêu thích.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.
• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập One-Arm Kickback

One-Arm Kickback là bài tập tay thon gọn phổ biến tại rất nhiều phòng tập thể hình hiện nay. Chỉ với một chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp thì bạn có thể tập luyện dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
• Tay phải cầm tạ, gập khuỷu vuông góc sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
• Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Xem thêm: Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay

Bài tập Lying Triceps Press

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tay thon gọn thì đừng bỏ qua bài tập Lying Triceps Press. Nó có tác dụng tích cực trong việc cải thiện lại mỡ bắp tay cho bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, hai bàn chân đặt xuống sàn.
• Đẩy tạ lên, đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn, giữ 1 – 2 giây
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác, đẩy ngược tạ lên.
• Tập luyện 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi buổi.

Như vậy với 8 bài tập tay thon gon trên đây sẽ rất phù hợp cho các nàng đang cảm thấy tự ti với lượng mỡ thừa vùng dưới cánh tay. Hãy kiên trì tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối như mong muốn nhé!