8 bài tập tăng cơ bụng tốt nhất cho nam nữ 

Không ít người từng tự hỏi vì sao luyện tập miệt mài mà cơ bụng vẫn “ẩn danh”, trong khi người khác lại dễ dàng sở hữu vòng eo rõ nét?

Câu trả lời không nằm ở sự chăm chỉ đơn thuần mà là một sự kết hợp tổng thể giữa chế độ ăn uống, lối sống và thực hiện các bài tập tăng cơ bụng hiệu quả.

Vậy nên để sở hữu vòng 2 mơ ước, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn các thông tin liên quan qua bài viết dưới đây của Gym Unity fitness nhé!

1. Tầm quan trọng của nhóm cơ bụng

Cơ bụng là trung tâm của vùng core – nhóm cơ trung tâm gồm bụng, lưng dưới và hông, chịu trách nhiệm truyền lực và giữ thăng bằng cho cơ thể. Một vùng core khỏe mang lại:

• Tư thế đúng đắn, giảm đau lưng và cổ vai gáy
• Phòng tránh chấn thương khi vận động mạnh
• Nâng cao hiệu suất khi chơi thể thao

Chính vì thế, cơ bụng không chỉ tạo vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và vận động toàn thân.

Song song với đó, vòng bụng săn chắc còn là biểu tượng của sức khỏe và sự kỷ luật trong lối sống.

2. Lý do khiến cơ bụng khó lộ rõ

Một trong những yếu tố khiến nhiều người thực hành các bài tập tăng cơ bụng mãi không thấy múi bụng là lớp mỡ dưới da. Dù cơ bụng có phát triển, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể cao, chúng vẫn bị che phủ.

Theo tìm hiểu của Gym Unity fitness, nam giới cần duy trì dưới 12–15% mỡ cơ thể, còn nữ giới là dưới 20–22% nếu muốn các múi bụng lộ diện rõ ràng.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng không hợp lý hay sai lầm trong kỹ thuật tập cũng là nguyên nhân phổ biến. Tập không đúng cách, thiếu đa dạng bài tập hoặc bỏ qua vai trò của chế độ ăn sẽ khiến quá trình rèn luyện trở nên kém hiệu quả.

>> Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

3. Hướng dẫn các bài tập tăng cơ bụng hiệu quả tại nhà

Việc kết hợp các bài toàn thân và bài tập tăng cơ bụng chuyên biệt dưới đây sẽ mang lại hiệu quả cực kỳ lớn trong việc hỗ trợ cải thiện vòng 2:

Crunch

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại, lòng bàn chân đặt cố định, hai tay đan nhẹ sau gáy. Hít vào, sau đó siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần vai lên khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới vẫn tiếp xúc mặt đất. Giữ vài giây rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Đây là bài tập tăng cơ bụng cơ bản nhưng rất hiệu quả cho phần bụng trên.

Bicycle crunch

Nằm ngửa, nâng hai chân lên và đạp luân phiên như đang đạp xe đạp trong không khí. Kết hợp động tác vặn thân người sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải và ngược lại. Động tác này không chỉ tác động mạnh đến cơ thẳng bụng mà còn kích hoạt vùng cơ chéo hai bên eo.

Leg raises

Giữ tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân hoặc kê dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Nâng thẳng hai chân lên cao đến khi vuông góc với mặt đất, sau đó hạ chân xuống thật chậm nhưng không để chạm sàn. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát vùng core.

Plank

Bắt đầu với tư thế chống cẳng tay và mũi chân, lưng giữ thẳng hàng với hông và vai. Tập trung siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế càng lâu càng tốt, từ 30 giây đến vài phút tùy vào thể lực. Plank là bài tập tăng cơ bụng toàn diện giúp kích hoạt toàn bộ vùng core, từ cơ bụng, lưng dưới đến mông.

Russian twist

Đây là bài tập lý tưởng để làm săn chắc vùng eo và tăng sức mạnh cho cơ chéo bụng. Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, gập gối và nhấc chân lên nhẹ, lưng hơi ngả về sau tạo thành chữ V. Hai tay đan trước ngực hoặc cầm bóng/tạ, thực hiện động tác vặn người sang hai bên liên tục.

Side plank

Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, chân duỗi thẳng. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong thời gian nhất định, sau đó đổi bên. Side plank giúp cải thiện sự ổn định cơ bụng và tăng sức mạnh cho cơ xiên.

Hanging leg raises

Treo người trên xà đơn, hai tay nắm chắc. Giữ cơ thể ổn định, từ từ siết bụng và nâng chân thẳng lên đến khi song song với mặt đất, sau đó hạ xuống chậm rãi. Bài tập tăng cơ bụng này tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới và cải thiện sức mạnh toàn diện cho phần giữa cơ thể.

Ab rollout

Quỳ gối trên mặt phẳng, hai tay nắm chặt con lăn bụng. Từ từ đẩy con lăn ra phía trước cho đến khi cơ thể gần như duỗi thẳng, giữ lưng không võng. Dùng lực của cơ bụng kéo người quay về tư thế ban đầu.

4. Cách xây dựng lịch tập cơ bụng khoa học

Không cần thiết phải luyện bài tập tăng cơ bụng mỗi ngày bởi cơ bắp cần thời gian phục hồi để phát triển hiệu quả. Dưới đây là lịch tập mẫu gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

• Thứ hai: tập ngực + 3 bài bụng
• Thứ ba: cardio
• Thứ tư: chân + 3 bài bụng khác
• Thứ năm: nghỉ
• Thứ sáu: full-body + 3 bài bụng
• Thứ bảy, chủ nhật: nghỉ hoặc vận động nhẹ

5. Những lối sống lành mạnh cần duy trì khi tập bụng

Bạn có thể dành hàng giờ trong phòng tập nhưng nếu thực đơn hàng ngày và lối sống sinh hoạt không hỗ trợ mục tiêu thì hiệu quả vẫn bằng không.

• Giữ mức calo hợp lý: Tạo ra sự thâm hụt calo là điều kiện để đốt mỡ. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá mức có thể làm chậm chuyển hóa và gây mất cơ.
• Bổ sung đủ protein: Đây là thành phần cốt lõi trong xây dựng cơ bắp. Ưu tiên thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và sản phẩm từ sữa ít béo.
• Lựa chọn carbohydrate tốt: Thay vì tinh bột nhanh như cơm trắng, hãy ưu tiên thực phẩm như khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Bổ sung chất béo có lợi: Các loại chất béo không bão hòa từ dầu oliu, hạt, quả bơ, cá hồi giúp hỗ trợ hấp thu vitamin và cân bằng nội tiết tố.
• Uống đủ nước: Tối thiểu từ 2 đến 3 lít mỗi ngày, nhất là vào những ngày tập luyện cường độ cao.
• Giấc ngủ: Ngủ không đủ giấc làm tăng hormone khiến mỡ tích tụ ở bụng nên hãy ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi ngày.
• Kiểm soát căng thẳng: Tập yoga, thiền, đọc sách hoặc đi bộ có thể giúp hạ stress, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.
• Kiên trì lâu dài: Không có phương pháp nào giúp bạn có cơ bụng chỉ sau vài ngày. Hãy xem đây là hành trình bền bỉ, thay vì mục tiêu ngắn hạn.

>> Xem thêm: Bật mí các bài tập bụng trên giảm mỡ hiệu quả chỉ với 15 phút

Hành trình xây dựng cơ bụng săn chắc là một quá trình lâu dài nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn biết cách phối hợp hợp lý giữa bài tập tăng cơ bụng, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ nhất ngay từ hôm nay và duy trì sự kiên trì để cải thiện vóc dáng của cơ thể nhé!