8 bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Không cần phải đến phòng tập gym nhưng bạn vẫn có thể tập được đầy đủ các nhóm cơ với các bài tập gym tại nhà.

Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu ngay sau đây nhé!

1. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tại nhà

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện

Dù bạn tập gym tại nhà hay ở phòng tập thì đừng quên khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và cho phép cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện và tránh nhiều chấn thương,…

Thời gian tập luyện hợp lý

Theo một số chuyên gia, thời điểm tập luyện tốt nhất là từ 4h30 đến 6 giờ chiều. Nhiều người lựa chọn tập luyện vào sáng sớm, nhưng thời điểm này không hợp lý và khoa học, vì sau khi tập luyện vất vả vào sáng sớm, sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi và dẫn đến hiệu quả làm việc thấp trong ngày. Tập vào buổi sáng chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng như tập yoga, đi bộ…

Dinh dưỡng tập luyện

Dù bạn tập gym tại nhà hay phòng tập, bạn cần chú ý đến dinh dưỡng vì đây là yếu tố quyết định đến kết quả, thậm chí còn quan trọng hơn cả quá trình tập luyện. Các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate tinh bột, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo bão hòa… không thể thiếu

Cường độ tập luyện

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập ở cường độ thấp để tránh đau nhức và căng cơ, tập trung vào các động tác và tư thế đúng thay vì cường độ và số lần tập. Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi, bạn nên tăng cường độ tập luyện để có kết quả tốt hơn. Nên duy trì thời gian tập luyện ổn định cho mỗi bài tập. Nếu bạn tập luyện trong khoảng 30 phút mỗi lần thì nên giữ nguyên thời gian này.

Không lười biếng, chăm chỉ tập luyện

Sẽ rất dễ nản lòng và bỏ cuộc khi tập gym tại nhà, nhưng hãy nhớ rằng nhiều người đến phòng tập cũng thường bỏ cuộc, vì vậy, điều quan trọng là bất kể bạn tập luyện ở đâu, bạn cần phải có quyết tâm mạnh mẽ không bỏ cuộc để thành công. Đừng bỏ cuộc cho đến khi bạn hoàn thành mục tiêu của mình nhé!

Xem thêm: Top 10 dụng cụ tập gym tại nhà đa năng cần có

2. 8 bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Hít đất

• Nằm sấp trên sàn với hai tay chống thẳng trên sàn và mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Hai mũi chân chống thẳng lên sàn, hơi khép lại.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời hít vào và mở rộng khuỷu tay. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Siết chặt mông và bụng.
• Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5 – 10 cm, bắt đầu đẩy cơ thể lên trên trong khi thở ra nhẹ nhàng. Đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác. Đầu tiên, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nghỉ ngơi trong 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

Plank

Plank là bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Đây cũng là bài tập đốt cháy rất nhiều calo, giúp bạn có vóc dáng chuẩn, hỗ trợ các khớp linh hoạt, giảm đau lưng…

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, khuỷu tay vuông góc với thảm
• Hai mũi chân chống xuống nền
• Từ vai đến chân tạo thành 1 đường thắng
• Gồng cơ bụng, siết chặt hông và mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Gập bụng

Gập bụng là bài tập gym tại nhà rất hiệu quả để xây dựng cơ bụng và làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên thái dương. Hai chân co tự nhiên.
• Siết chặt cơ bụng, thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ
• Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi hiệp 3 – 4 lần.

Squats

Squats được mệnh danh là vua của các bài tập hông. Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là hông và đùi, hỗ trợ giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh thể chất,…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay trước ngực và siết chặt cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp người xuống và hít thở sâu bằng mũi.
• Đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn. Đồng thời 2 đầu gối không vượt quá 2 mũi chân. Giữ nguyên tư thế chuẩn này trong 2 giây.
• Thở ra nhanh bằng miệng và đẩy người về vị trí bắt đầu.

Bài tập Lunge

Bài tập lunge là một trong các bài tập gym tại nhà khá đơn giản, tác động tốt đến hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước lên bằng chân trái khoảng 60-90 cm và bắp chân trái tạo thành góc 90 độ với đùi trái. Cẩn thận không để đầu gối phải chạm sàn.
• Thu chân trái lại và lặp lại với chân phải.

Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi mỗi tuần giúp bạn “lột xác” trong thời gian ngắn

Bài tập Front Dumbbell Raise

Bài tập Front Dumbbell Raise hỗ trợ cho vai trước cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn chỉ cần sử dụng 2 quả tạ và nâng cánh tay phải lên ngực, song song với mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế này, dừng lại trong 2 giây và nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống.
• Thực hiện đổi tay và lặp lại động tác

Hít xà đơn

Đây là 1 trong những nhóm bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và phù hợp để tập luyện ngay tại nhà cho cả nam, nữ.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn.
• Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.
• Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập Air Swimming

Đây là bài tập được các chuyên gia đánh giá không tốn nhiều sức và điều chỉnh tư thế của bạn rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
• Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông
• Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đất
• Hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Tập gym tại nhà là phương pháp hiệu quả và tiết kiệm thời gian, chi phí để duy trì một sức khỏe tốt và cải thiện vóc dáng. Với các bài tập gym tại nhà mà Phòng gym Unity Fitness chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thể thực hiện tại nhà dễ dàng. Việc duy trì thói quen tập tại nhà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe về mặt thể chất mà còn mang lại sự tự tin và hạnh phúc trong cuộc sống hàng ngày.