Top 8 bài tập gym mông to dành cho nữ chỉ sau 1 tháng

Một vòng 3 căng tròn và săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà vòng 3 đẹp còn mang lại sự tự tin và thu hút trong mắt người khác.

Trong bài viết này, CLB gym Unity Fitness sẽ gợi ý đến bạn 8 bài tập gym mông to căng tròn chỉ sau 1 tháng.

1. Thông tin cơ bản về cơ mông

Nội dung bài viết:

Trước khi đến với các bài tập gym mông to thì hãy cùng nhau tìm hiểu về cơ mông để biết cách tập luyện đúng và hiệu quả. Các nghiên cứu khoa học cho thấy có đến 97% gymer đều mong muốn có được vòng ba săn chắc và đầy đặn. Hiện nay, mọi người ngày càng quan tâm đến ngoại hình của mình và mông lép hoặc chảy xệ là vấn đề mà nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Nhiều người tin rằng một vòng ba đầy đặn không chỉ tạo nên vóc dáng khỏe mạnh mà còn tăng thêm sức hấp dẫn.

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất và dễ thấy nhất trên cơ thể người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng, hỗ trợ chuyển động hông và cải thiện tư thế. Ngoài ra, cơ mông còn hỗ trợ các cơ ở phía sau hông trong việc tăng tốc độ khi di chuyển. Khi đi bộ chậm, mông ít hoạt động hơn, nhưng khi tăng tốc hoặc chạy, chúng bắt đầu hoạt động tích cực hơn. Do đó, việc tập luyện mông là rất quan trọng để tăng kích thước và độ săn chắc của mông, không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn về chức năng vận động.

2. Top 8 bài tập gym mông to dành cho nữ

Sở hữu vòng 3 căng tròn, nở nang và săn chắc là ước muốn của rất nhiều chị em. Dưới đây là các bài tập gym mông to mà bạn có thể tham khảo:

Squat

Bài tập Squat tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp chúng trở nên săn chắc và nở nang hơn. Thêm vào đó, nó cũng giúp phát triển cơ đùi, làm cho đôi chân thon gọn và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay có thể đan vào nhau trước ngực hoặc duỗi thẳng.
Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống như đang ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Khi đùi song song với mặt sàn, giữ tư thế này trong vài giây.
Từ từ đứng lên, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Thực hiện động tác này nhiều lần, có thể kết hợp với tạ để tăng hiệu quả.

Bài tập gym mông to Hip Thrust

Hip Thrust là một bài tập gym mông to giúp phát triển cơ mông, tạo độ săn chắc và nâng cao vòng 3. Nó cũng có tác dụng lên cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

Ngồi tựa lưng vào một chiếc ghế chắc chắn, hai chân đặt trên sàn, đầu gối vuông góc. Có thể sử dụng tạ đặt lên hông để tăng độ khó.
Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, giữ cho lưng thẳng và cơ mông luôn căng.
Thực hiện động tác nhiều lần.

Xem thêm: 10 cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà chỉ trong 7 ngày

Donkey Kicks

Donkey Kick tập trung vào cơ mông, giúp chúng trở nên săn chắc, căng tròn và có hình dáng đẹp hơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ mông, hỗ trợ và ổn định khớp hông, từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
Nhấc một chân lên cao, duỗi thẳng ra sau, giữ đầu gối gập 90 độ. Đảm bảo đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
Đẩy gót chân lên cao, hướng lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
Hạ chân xuống từ từ, không chạm sàn, sau đó tiếp tục lặp lại động tác.
Thực hiện số lần lặp lại từ 12 – 15 lần cho một chân và đổi lại

Fire Hydrant

Bài tập tác động trực tiếp vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông giữa và cơ mông nhỏ, giúp chúng phát triển và săn chắc hơn. Fire Hydrant giúp làm đầy phần hông, giảm tình trạng lõm hai bên mông, tạo hình dáng mông quả đào cân đối.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, hai đầu gối và hai tay vuông góc với sàn.
Siết chặt cơ bụng để giữ ổn định phần thân dưới.
Nâng một chân sang ngang, giữ đầu gối cong và tạo thành một góc 90 độ, cố gắng không nghiêng người sang bên.
Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác với chân còn lại

Mountain Climber

Mountain Climber là một trong các bài tập gym mông được các PT phòng tập fitness đánh giá cao. Nó tác động chủ yếu vào các nhóm cơ như cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và cơ tay, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

Chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt.
Co một đầu gối lên gần ngực, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, rồi tiếp tục với chân còn lại.
Khi đã quen, tăng tốc độ đưa chân lên xuống như đang leo núi.
Thực hiện động tác trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.

Butt Lift

Bài tập Butt Lift có tác dụng chính là làm săn chắc, nâng cao và định hình vòng ba, giúp vòng 3 trở nên căng tròn, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hai bên.
Dùng gót chân đẩy hông lên cao, giữ lưng thẳng và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ tư thế trên cao trong vài giây và siết chặt cơ mông.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Xem thêm: 8 bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Side Leg Lifts

Side Leg Lifts là bài tập giúp làm săn chắc cơ mông, đặc biệt là cơ mông giữa và cải thiện sự ổn định của hông và dáng đi.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lên 90 độ, bàn chân đặt hoàn toàn trên thảm tập.
Nhấn vai xuống thảm tập và dùng lực gót chân đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 1- 3s.
Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Plank Leg Raise

Bài tập Plank Leg Raise là một biến thể của bài tập Plank, kết hợp nâng chân, giúp kích hoạt các nhóm cơ mông, giúp chúng săn chắc và nở nang hơn.

Cách thực hiện:

Úp người và bắt đầu với tư thế plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.
Tiếp theo từ từ nâng chân trái lên. Chú ý luôn giữ lưng thẳng, tránh võng. Mỗi khi duỗi chân trái ra yêu cầu tạo một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
Giữ vững tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác theo yêu cầu đặt ra.

Trên đây là top 8 bài tập gym mông to dành cho nữ chỉ sau 1 tháng. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ.

Đánh giá