8 bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả cho nữ trong 7 ngày

Bạn đang mong muốn giảm mỡ bụng trên một cách nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả?

Chỉ trong 7 ngày, bạn hoàn toàn có thể thấy vòng eo thon gọn hơn nhờ 8 bài tập giảm mỡ bụng trên được HLV của Gym Unity Fitness chia sẻ.

Các bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn tối ưu hóa kết quả khi được kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi cùng bài viết này nhé!

1. 8 bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả trong 7 ngày

Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ bụng trên đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho vùng bụng trên. Những bài tập này tập trung vào cơ bụng và sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên nhanh chóng. Hãy cùng tập luyện với HLV của CLB Gym Unity Fitness:

Gập bụng cơ bản (Crunches)

Crunches là bài tập cơ bản nhất nhưng lại rất hiệu quả để giảm mỡ bụng. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là phần bụng trên, từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả. Thực hiện tập bài tập giảm mỡ bụng trên với bài gập bụng:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Gập người lên, ép sát cơ bụng lại, sau đó từ từ hạ xuống nhưng không để lưng hoàn toàn chạm sàn.

Plank

Plank là bài tập toàn thân có tác dụng lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng. Plank giúp làm săn chắc cơ bụng, cải thiện sức bền và đốt mỡ hiệu quả.

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai.
• Nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, duy trì hít thở đều.

Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe)

Gập bụng đạp xe thực sự là một lựa chọn tuyệt vời để kích thích tất cả các nhóm cơ bụng, bao gồm cơ ngang, cơ dọc và cả hai bên eo. Đặc biệt, việc kết hợp động tác “đạp xe” với chân không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn làm cho cơ đùi trở nên gọn gàng hơn.

• Bắt đầu bằng cách nằm thẳng, đặt hai tay sau đầu và hóp bụng lại. Hít thở sâu vài nhịp để cơ thể sẵn sàng cho bài tập.
• Giữ nhẹ nhàng phần đầu bằng hai tay, nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Kéo đầu gối lên sao cho tạo thành góc 90 độ. Tiến hành nâng cao từng bên chân một cách từ từ.
• Thực hiện xoay phần thân để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại. Xoay chuyển liên tục theo nhịp, giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây trước khi đổi bên.
• Tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng 1-2 phút cho mỗi hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng trên – Leg Raise (Nâng chân)

Bài tập này tác động mạnh lên cơ bụng dưới và bụng trên. Leg Raise giúp săn chắc cơ bụng dưới và đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.
• Nâng cả hai chân lên cao, giữ thẳng và từ từ hạ xuống nhưng không để chân chạm sàn.

Russian Twists (Vặn mình kiểu Nga)

Russian Twists giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, đặc biệt ở vùng eo và cơ bụng chéo. Bài tập giảm mỡ bụng trên này tăng cường cơ bụng chéo, giúp eo thon gọn và loại bỏ mỡ vùng eo hiệu quả.

• Ngồi trên sàn, nâng nhẹ hai chân lên khỏi mặt đất.
• Xoay người qua lại từ trái sang phải, giữ trọng tâm ở cơ bụng.

>>Xem thêm: Video bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong 7 ngày

Mountain Climbers (Leo núi)

Mountain Climbers là bài tập cardio mạnh giúp đốt cháy calo nhanh. Mountain Climbers giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường độ săn chắc của cơ bụng. Bạn thực hiện động tác leo núi – bài tập giảm mỡ bụng trên với các bước đơn giản:

• Bắt đầu ở tư thế plank, tay chống sàn ngay dưới vai.
• Kéo lần lượt từng đầu gối về phía ngực, luân phiên như động tác chạy tại chỗ.

Toe Touches (Chạm ngón chân)

Toe Touches là bài tập giúp kích hoạt cơ bụng trên, tăng cường cơ cốt lõi. Bài tập này giúp làm săn chắc vùng bụng trên và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc phòng tập gym với các cách thực hiện đơn giản:

• Nằm ngửa, giơ chân thẳng lên cao.
• Đưa tay chạm đến ngón chân, giữ cơ bụng căng và ổn định.

Reverse Crunch (Gập bụng ngược)

Reverse Crunch là bài tập giảm mỡ bụng trên khá đơn giản. Bên cạnh đó nó cũng đặc biệt tốt cho cơ bụng dưới. Reverse Crunch giúp săn chắc cơ bụng dưới và loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả.

• Nằm ngửa, co chân và nhấc mông khỏi sàn.
• Đưa đầu gối về phía ngực rồi từ từ hạ xuống.

2. Kế hoạch tập luyện 7 ngày

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong vòng 7 ngày với bài tập giảm mỡ bụng trên, bạn có thể áp dụng kế hoạch sau:

• Ngày 1 – 2: Trong hai ngày đầu, hãy làm quen với các bài tập. Mỗi bài tập thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ bụng căng khi thực hiện.
• Ngày 3 – 5: Tăng lên 3 hiệp mỗi bài tập, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian plank có thể tăng từ 30 giây lên 1 phút để tăng cường hiệu quả.
• Ngày 6 – 7: Tăng lên 4 hiệp mỗi bài tập, mỗi hiệp 15-20 lần.
• Kết hợp các bài tập thành một chuỗi, nghỉ giữa các bài tập khoảng 30 giây để duy trì nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa tối ưu.

3. Bí quyết đạt hiệu quả cao khi tập luyện

Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên thì bạn cũng nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng kèm lưu ý dưới đây nhằm đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất:

Duy trì chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình giảm mỡ bụng. Hãy tăng cường rau xanh, protein, giảm thiểu đường và đồ ăn nhanh để cơ thể không bị tích mỡ thừa.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ

Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện và hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để giữ cơ thể khỏe mạnh.

Uống đủ nước

Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru và hỗ trợ thải độc tố khỏi cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tăng cường sức khỏe.

Kiên trì và nhẫn nại

Giảm mỡ bụng là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Đừng bỏ cuộc giữa chừng! Cứ duy trì thói quen tập luyện và bạn sẽ nhận thấy kết quả. Nếu bạn cảm thấy bản thân hay bỏ cuộc khi tập luyện một mình hãy đến ngay phòng tập gym thuộc hệ thống Unity Fitness – phòng tập 5 sao trên toàn quốc để được tập luyện với các HLV chuyên nghiệp nhiệt tình nhé!

Với 8 bài tập giảm mỡ bụng trên được Unity Fitness chia sẻ hy vọng sẽ hữu ích với bạn khi đang tìm kiếm cách giảm mỡ bụng trên. Nếu bạn kiên trì thực hiện đều đặn và tuân theo chế độ ăn uống khoa học, vòng eo săn chắc sẽ không còn là giấc mơ xa vời. Dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, hãy tận dụng từng ngày trong tuần để làm quen và thử thách bản thân.