8 bài tập cho mông to nhanh dành cho nữ tăng size

Bạn có bao giờ tự hỏi, làm thế nào mà các cô gái trên mạng xã hội lại có được vòng 3 căng tròn, quyến rũ đến vậy? Nếu bạn đang khao khát sở hữu một vòng 3 săn chắc, nảy nở, tự tin diện những bộ cánh ôm sát, thì bài viết này chính là dành cho bạn!

Ở bài viết này Unity Fitness sẽ chỉ cho bạn chi tiết 8 bài tập cho mông to “thần thánh” đã được kiểm chứng, giúp các nàng tăng size vòng 3 đáng kể chỉ trong thời gian ngắn. Hãy cùng đi độ mông ngay nhé!

1. “Bóc trần” 8 bài tập cho mông to nhanh chóng

Nội dung bài viết:

Một vòng 3 đầy đặn không chỉ là tiêu chuẩn vẻ đẹp hiện đại mà còn là “vũ khí hình thể” giúp bạn mặc đồ đẹp hơn, di chuyển linh hoạt hơn và đặc biệt là tăng sự tự tin mỗi khi xuất hiện. Không chỉ thế, việc tập luyện cho mông còn giúp cải thiện sức khỏe vùng hông, đùi, và lưng dưới – những bộ phận liên quan mật thiết đến tư thế và vận động hàng ngày.

Không để bạn phải chờ đợi lâu hơn nữa, đây chính là 8 bài tập cho mông to giúp vòng 3 của bạn nhanh chóng “thăng hạng”. Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi sâu vào từng động tác nhé!

Squat (Ngồi xổm): “Ông vua” của mọi bài tập mông

Nếu có một bài tập nào bạn không thể bỏ qua trong các bài tập cho mông to, thì đó chắc chắn là Squat. Đây là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, tác động tổng thể lên cơ mông, đùi và bắp chân.

Squat chính là vua bài tập độ mông hiệu quả

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể. Siết chặt cơ mông và đẩy người lên vị trí ban đầu.
Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng “xé” mặt sàn bằng bàn chân khi đẩy người lên. Điều này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ mông tốt hơn.

Glute Bridge (Cầu mông): Tập trung sức mạnh vào cơ mông

Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để cảm nhận và kích hoạt cơ mông một cách cô lập, đặc biệt hiệu quả cho những bạn mới bắt đầu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho gót chân gần mông, rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác. Giữ một giây rồi từ từ hạ xuống.
Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang kẹp một quả cam giữa hai mông và cố gắng ép chặt nó khi nâng hông lên.

Hip Thrust (Đẩy hông): “Nữ hoàng” của sự phát triển cơ mông

Hip Thrust được nhiều chuyên gia fitness đánh giá là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông, bởi nó cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng và tác động trực tiếp vào cơ mông lớn.

Cách thực hiện: Ngồi tựa lưng vào một chiếc ghế dài hoặc bục thấp, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng vai, gót chân gần mông. Đặt một thanh tạ (nếu có) lên hông (nên lót đệm để tránh đau). Dùng lực từ gót chân và cơ mông để đẩy hông lên cao nhất có thể, siết chặt mông ở đỉnh động tác. Từ từ hạ xuống.
Mẹo nhỏ: Hãy đẩy hông lên thật cao, như thể bạn muốn chạm trần nhà bằng hông. Giữ cơ thể thẳng hàng từ vai đến đầu gối ở đỉnh động tác.

Lunges (Chùng chân): Tạo độ đối xứng và sức mạnh cho từng bên

Lunges là bài tập cho mông to giúp phát triển đồng đều cả hai bên mông, đùi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể tập luyện bài tập này ở nhà hoặc phòng gym đều được, cụ thể:

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc cầm tạ đơn. Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau gần chạm sàn. Đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân.
Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang bước đi trên một đường thẳng. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và tập trung vào cơ mông.

Side Leg Raise (Nâng chân sang bên)

Bài tập này tập trung vào cơ mông nhỡ, giúp tạo độ cong và đầy đặn cho phần hông.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, tay dưới đỡ đầu, tay trên chống hông. Hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau. Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ mũi chân hướng về phía trước. Hạ xuống từ từ và lặp lại.
Mẹo nhỏ: Đừng vội vàng! Hãy kiểm soát động tác, tập trung cảm nhận cơ mông bên hông đang hoạt động.

Clamshells (Mở đùi tư thế nằm nghiêng)

Clamshells là một bài tập tuyệt vời để “đánh thức” và tăng cường sức mạnh cho cơ mông nhỡ và mông bé, đặc biệt là khi bạn cảm thấy khó kích hoạt nhóm cơ này trong các bài tập khác.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, hai đầu gối co lại và chồng lên nhau, tạo thành góc 90 độ. Gót chân vẫn chạm vào nhau. Từ từ mở đầu gối trên lên cao như một vỏ sò đang mở ra, giữ gót chân chạm nhau. Hạ xuống từ từ.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể đặt một dải kháng lực (resistance band) quanh đùi để tăng độ khó và hiệu quả.

Step-Up (Bước lên bục): Tăng cường độ nảy cho mông

Step-Up là bài tập mô phỏng động tác bước lên cầu thang, rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và kích thước cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện: Đứng trước một chiếc bục hoặc ghế cao vừa phải (đủ để đùi song song với sàn khi bước lên). Bước một chân lên bục, dùng lực từ gót chân và cơ mông để đẩy người lên. Đứng thẳng trên bục rồi từ từ hạ chân kia xuống sàn. Lặp lại và đổi chân.
Mẹo nhỏ: Hãy tập trung vào việc dùng lực từ gót chân của chân đang đặt trên bục để đẩy người lên, thay vì dùng lực từ chân dưới.

Donkey Kicks (Đá mông ngược): Kích hoạt cơ mông hiệu quả

Donkey Kicks là một bài tập cho mông to tuyệt vời để cô lập và cảm nhận sự hoạt động của cơ mông, giúp bạn kiểm soát và phát triển nhóm cơ này tốt hơn.

Cách thực hiện: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế, từ từ đá một chân ra sau và lên cao nhất có thể, gót chân hướng lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác. Hạ xuống từ từ và lặp lại.
Mẹo nhỏ: Hãy cố gắng giữ cho hông không bị xoay trong quá trình thực hiện động tác. Chỉ dùng lực từ cơ mông để nâng chân.

>>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

2. Chế độ dinh dưỡng: Xây dựng cơ mông hoàn chỉnh

Bạn có thể tập luyện chăm chỉ đến mấy, nhưng nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, vòng 3 của bạn sẽ khó mà phát triển được. Hãy nhớ rằng, cơ bắp cần nguyên liệu để phục hồi và lớn lên. Vì thế bên cạnh tập luyện các bài tập cho mông to thì chế độ dinh dưỡng cũng cần phải xây dựng hợp lý như:

Protein: “Nền tảng” của cơ bắp

Protein là thành phần quan trọng nhất để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt. Mục tiêu khoảng 1.6 – 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Carbohydrate: “Nguồn năng lượng” cho buổi tập

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đặc biệt là trong các buổi tập cường độ cao. Hãy chọn các loại carb phức hợp như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám.

Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hormones và sức khỏe tổng thể

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormones và hấp thụ vitamin. Hãy bổ sung các nguồn chất béo tốt như: quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá hồi.

>>>Xem thêm: 9 bài tập mông to bụng nhỏ giúp phái nữ tự tin khoe vóc dáng

Như bạn đã thấy, việc sở hữu một vòng 3 căng tròn, quyến rũ không phải là điều quá xa vời. Với 8 bài tập cho mông to mà HLV Phòng tập Unity Fitness đã chia sẻ cùng với những “bí kíp” về dinh dưỡng và phục hồi, bạn hoàn toàn có thể “kiến tạo” nên một vòng 3 đáng mơ ước. Đừng chần chừ nữa, hãy bắt đầu hành trình “độ” vòng 3 của bạn ngay hôm nay.