8 bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio không chỉ là phương pháp giảm cân hiệu quả mà còn là giải pháp rèn luyện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và đốt cháy mỡ thừa tối ưu.

Bài viết này, Phòng tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện 8 bài tập cardio cho nữ hiệu quả giúp đánh bay mỡ thừa. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Cardio là gì? 

Trước khi đến với các bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu một số thông tin cơ bản về Cardio nhé! Theo đó Cardio là là viết tắt của từ “cardiovascular”, chỉ những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tập cardio thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Tăng sức bền: Việc vận động với cường độ phù hợp và đều đặn sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn, đồng thời nâng cao khả năng chịu đựng của toàn bộ cơ thể. Qua đó, các hoạt động hàng ngày cũng trở nên nhẹ nhàng và linh hoạt hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Cardio còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ tim mạch. Khi thực hiện các bài tập cường độ cao, nhịp tim tăng lên hơn 70% so với bình thường, từ đó kích thích sự tuần hoàn máu và tăng độ đàn hồi của mạch máu. Việc này giúp tim khỏe mạnh hơn, máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch trong tương lai.
• Hạn chế mệt mỏi, căng thẳng: Bên cạnh lợi ích về thể chất, cardio còn có tác động tích cực đến tinh thần. Trong quá trình luyện tập, não bộ sản sinh ra các hormone giúp cải thiện tâm trạng. Nhờ đó, tập cardio thường xuyên giúp giải tỏa căng thẳng, giảm mệt mỏi và cải thiện tinh thần sau những giờ làm việc căng thẳng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và thư giãn hơn.

2. Các bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập trượt băng

Là bài tập có sự kết hợp sức mạnh của toàn thân bao gồm bụng, tay chân, đùi và mông. Nếu tập luyện bài tập cardio cho nữ này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại và 2 tay đặt dọc theo thân người.
• Người hơi nhún rồi nhảy sang bên trái, chân trái tiếp đất còn gối trái hơi khuỵu xuống. Lúc này, chân phải duỗi thẳng ra phía sau chân trái và 2 tay đưa chéo sang trái.
• Sau đó, bạn tiếp tục nhún người rồi bật nhảy sang bên phải, gối phải hơi khuỵu xuống. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau chân phải và 2 tay đưa chéo sang phải.
• Tiếp tục đổi bên và thực hiện khoảng 20 lần.

Bài tập leo núi chéo chân

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cardio cho nữ đốt cháy nhanh mỡ thừa vùng bụng, đùi và lưng thì đừng bỏ qua bài tập leo núi chéo chân. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm giác như mình đang leo núi nhưng động tác cần thực hiện ở đây là chéo chân qua lại với nhau.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hít đất, chống mũi chân.
• Gối phải kéo lên và chéo về phía cùi chỏ trái.
• Trở lại tư thế ban đầu và đổi động tác trên với chân còn lại.

Xem thêm: Sở hữu “vòng eo con kiến” với 7 bài tập eo giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập Burpee

Theo các chuyên gia phòng tập fitness, đây cũng là một trong các bài tập cardio cho nữ giúp giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này kết hợp với nhiều động tác bao gồm bật nhảy, hít đất giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
• Hạ tay xuống sàn và đặt ngay trước 2 mũi chân
• Với trọng lực dồn ở hai bàn tay, hãy đá chân ra sau, cho ra tư thế chống đẩy. Cố gắng giữ tư thế thẳng từ đầu đến gót chân, sau đó hạ cánh tay xuống để thực hiện động tác chống đẩy..
• Tiếp đó thực hiện đá ếch bằng bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Bật người nhảy lên không trung, hai tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế trở lại ban đầu.

Bài tập nhảy cóc

Là một dạng bài tập cardio kết hợp với tăng sức mạnh, mô phỏng động tác nhảy của con ếch. Có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và đặc biệt rất hiệu quả trong việc rèn luyện phần thân dưới, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân hoặc đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng và hít thở sâu để chuẩn bị.
• Từ từ hạ người xuống như khi thực hiện bài squat. Giữ đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút, mông đẩy ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Dùng lực từ chân và đùi để bật nhảy về phía trước như một chú ếch. Khi nhảy, vung tay theo đà để tạo lực và giữ thăng bằng tốt hơn. Cố gắng nhảy xa nhưng vẫn kiểm soát động tác an toàn.
• Tiếp đất bằng mũi chân, ngay lập tức hạ người về tư thế squat như ban đầu để giảm chấn và chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo.
• Lặp lại động tác liên tục từ 8 – 12 lần mỗi hiệp, tập 3 – 4 hiệp tùy vào thể lực.

Bài tập Inchworm

Inchworm là một bài tập cardio cho nữ giúp tăng cường các cơ của phần nửa trên cơ thể và giúp kéo căng các cơ của nửa phía dưới cơ thể. Đây là một bài tập toàn thân nên cũng góp phần giúp máu lưu thông tốt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay buông thả tự nhiên theo thân. Hít thở đều và giữ thẳng lưng, đầu nhìn về phía trước.
• Từ từ cúi gập người xuống, cố gắng giữ thẳng chân, đưa tay xuống sàn phía trước
• Sau đó từ từ bò 2 tay về phía trước càng xa càng tốt.
• Cuối cùng là bò lại và đứng thẳng người lên

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập khá đơn giản, có tác dụng đốt mỡ và làm săn chắc vùng cánh tay vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị chính là dây nhảy, bạn nên chọn những loại dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của mình
• Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 đầu dây
• Sau đó dùng hai tay vung dây qua đầu, chân đồng nhấc lên nhảy qua dây.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại liên tục.

Xem thêm: Bài tập tăng cơ tay tốt nhất cho cả nam và nữ

Bài tập Jump Squat

Cuối cùng là bài tập Jump Squat vừa có tác dụng đốt mỡ nhanh, vừa làm săn chắc phần thân dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Dạng chân rộng bằng vai và dồn trọng tâm vào vùng core
• Thực hiện động tác squat càng thấp càng tốt, cố gắng chạm tay xuống sàn nếu có thể. Cố gắng đưa phần hông về phía sau để không tạo áp lực quá nhiều vào gối
• Nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 tay di chuyển ra phía sau lưng.
• Cuối cùng, tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu và lặp lại bài tập này trong khoảng 30 – 60 giây

Qua bài viết trên, Unity Fitness hy vọng bạn đã bỏ túi cho mình những bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chúc các bạn thành công trong hành trình xây dựng thân hình săn chắc, thon gọn nhé!