7 bài tập mông nở eo thon hiệu quả nhanh

Thân hình đồng hồ cát là điều bất kỳ chị em phụ nữ cũng mong muốn sở hữu. Với vòng eo nhỏ gọn, vòng mông căng tròn không chỉ giúp tôn lên sự nữ tính mà còn thể hiện sự khỏe khoắn, tự tin của người phụ nữ.

Trong bài viết hôm nay, Gym Unity Fitness sẽ gợi ý 7 bài tập mông nở eo thon được đánh giá hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng chinh phục thân hình đồng hồ cát như mơ ước.

1. Top 7 bài tập mông nở eo thon hiệu quả nhất

Squat

Squat là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn bằng cách tác động vào nhiều nhóm cơ gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ core. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới đồng thời đốt cháy chất béo để có phần giữa săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 15 độ.
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hạ thấp người như ngồi xuống ghế, đẩy hông ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn đủ linh hoạt.
• Dùng lực từ gót chân và cơ mông, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.

Glute bridges

Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn phát triển mông nhưng lại bị đau lưng dưới hoặc khớp gối. Vì bài tập mông nở eo thon giúp cô lập cơ mông hiệu quả mà không gây áp lực lên khớp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân cách mông khoảng 30cm, rộng bằng vai.
• Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết cơ mông, nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ vị trí đỉnh 1 – 2 giây, siết chặt cơ mông.
• Hạ hông xuống chậm rãi, không để mông chạm sàn.
• Lặp lại 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Deadlift

Deadlift là bài tập đa năng giúp siết mông, làm nhỏ eo, đồng thời cải thiện tư thế. Deadlift được xem là nữ hoàng của các bài tập sức mạnh bởi nó kích hoạt gần như toàn bộ phần thân dưới và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện, bạn cần một thanh tạ hoặc cặp tạ đơn. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đặt phía trước đùi.
• Gập hông để hạ tạ xuống sát chân, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, mông đẩy nhẹ ra sau.
• Khi tạ xuống gần chạm sàn, dùng lực từ gót chân và mông đẩy cơ thể đứng thẳng dậy, đồng thời siết chặt cơ mông.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: Gợi ý các bài tập nhỏ bụng cho phụ nữ sau sinh hiệu quả

Russian Twist

Russian Twist là bài tập gym chuyên sâu cho vùng eo, đặc biệt là cơ xiên. Cơ xiên là phần cơ chạy chéo hai bên eo và khi được luyện tập kỹ lưỡng, chúng sẽ tạo thành “rãnh eo” rõ nét, yếu tố quyết định cho vóc dáng đồng hồ cát.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập vuông góc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng mông và thân người lên khỏi sàn, tạo thành tư thế chữ V.
• Hai tay đan vào nhau trước ngực, giữ thẳng cánh tay.
• Vặn người sang trái, đồng thời xoay hai đầu gối và hai hông sang phải.
• Hít vào khi vặn người.
• Trở về vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại động tác vặn người sang phải, đồng thời xoay hai đầu gối và hai hông sang trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên sang hai bên trái và phải trong 15 – 20 lần mỗi bên.

Hip Thrusts

Hip Thrust là bài tập mông nở eo thon được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác động trực tiếp vào phần hông và mông, cụ thể hơn là nhóm cơ mông lớn. Bên cạnh đó, Hip Thrust cũng có thể luyện tập cho phần thân dưới, nên cũng sẽ có tác động và kích thích vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế hoặc buộc, hai chân co lại, bàn chân rộng bằng vai.
• Đặt tay trên ghế để giữ thăng bằng, siết cơ bụng.
• Siết cơ mông, nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo đường thẳng. Lưu ý không để đầu gối đổ ra ngoài, không đẩy hông quá cao để tránh căng lưng dưới.
• Giữ vị trí đỉnh 1 – 2 giây, siết chặt cơ mông. Hạ hông xuống chậm rãi, không chạm sàn.
• Lặp lại 12 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Fire hydrants

Với bài tập cho mông to Fire Hydrant Kick thì bạn sẽ nhanh chóng có được cặp mông căng tròn. Nếu tập đúng kỹ thuật và kết hợp với các bài tập khác nữa sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu thân hình đồng hồ cát.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, hai tay chống sàn ngay dưới vai, lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Nâng chân phải sang bên, giữ đầu gối gập 90 độ, giữ hông ổn định.
• Nâng đến khi đùi song song với sàn, siết cơ mông, giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới để tránh căng lưng
• Hạ chân xuống chậm rãi, không chạm sàn.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp sau đó đổi chân.

Leg kickbacks

Leg kickbacks chủ yếu tác động lên nhóm cơ mông, giúp làm săn chắc và phát triển cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của phần thân dưới, cũng như tăng cường khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, hai tay chống sàn ngay dưới vai, lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Nâng chân phải ra sau, duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống dưới.
• Siết cơ mông, đá chân lên cao nhất có thể, giữ lưng thẳng.
• Hạ chân xuống chậm rãi, không để đầu gối chạm sàn.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
• Đổi chân và lặp lại tương tự các động tác.

Xem thêm: Bài tập tan mỡ bụng thần tốc, tự tin khoe body săn chắc

Donkey Kick

Một bài tập mông nở eo thon không thể bỏ qua chính là Donkey Kick. Đây là động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc kích hoạt cơ mông lớn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Từ từ nâng một chân lên phía sau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà như đang đạp mạnh vào không khí.
• Khi chân lên điểm cao nhất, giữ trong 1 – 2 giây rồi hạ xuống. Đảm bảo không để lưng võng hoặc nghiêng người khi thực hiện.
• Mỗi chân tập 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp sẽ giúp phần mông nâng cao, săn chắc hơn rõ rệt.

Hãy kiên trì thực hiện 8 bài tập mông nở eo thon mà CLB gym Unity Fitness hướng dẫn chi tiết ở trên không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát đầy quyến rũ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng sự dẻo dai và nâng cao sự tự tin trong cuộc sống.

Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả thì có thể tham gia tập luyện tại Phòng tập gym Unity Fitness. Với sự hỗ trợ của các trang thiết bị cùng huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn nhanh chóng chinh phục được thân hình đồng hồ cát như mơ ước. Hãy đăng ký để trải nghiệm ngay thôi nào!