6 bài tập rãnh lưng cho chị em phụ nữ tại nhà siêu hiệu quả

Sở hữu một tấm lưng thon gọn, có rãnh lưng sắc nét là ước mơ của nhiều chị em yêu thích vóc dáng khỏe đẹp. Không chỉ giúp tăng tính thẩm mỹ khi mặc áo hở lưng hay váy ôm sát, phần lưng săn chắc còn thể hiện sự khỏe khoắn và quyến rũ từ phía sau.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà với các bài tập rãnh lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Cùng Unity Fitness khám phá 6 bài tập rãnh lưng siêu dễ, không cần dụng cụ phức tạp mà vẫn giúp chị em có được bờ lưng đẹp mê ly nhé!

1. 6 bài tập rãnh lưng đơn giản, hiệu quả tại nhà

Back extension

Back Extension là một trong những bài tập dễ thực hiện mà lại mang đến hiệu quả rõ rệt cho vùng lưng dưới. Khi tập đều đặn, bài này giúp giảm mỡ lưng, làm rõ đường rãnh lưng và cải thiện tư thế đứng – ngồi. Đồng thời, nó còn hỗ trợ giảm đau mỏi lưng, đặc biệt là với những ai thường ngồi lâu, làm việc văn phòng hay học tập nhiều giờ liền.

Cách thực hiện:

• Trải một tấm thảm yoga hoặc thảm mềm xuống sàn. Nằm úp người xuống, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông. Tay để dọc thân hoặc có thể đan tay đặt phía sau mông.
• Siết cơ bụng nhẹ để giữ ổn định thân người. Sau đó, kéo hai tay về phía sau, cùng lúc nâng ngực và hai chân lên khỏi mặt sàn. Cảm nhận cơ lưng dưới và bả vai được siết chặt.
• Giữ nguyên tư thế nâng trong khoảng 2 – 3 giây, tập trung cảm nhận vùng lưng dưới hoạt động.
• Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu, thả lỏng toàn thân.
• Thực hiện động tác 10 – 12 lần, 2 – 3 hiệp. Nghỉ 30 – 45 giây giữa các hiệp.

Bài tập rãnh lưng hyperextensions

Hyperextensions là một trong những bài tập rất tốt cho cơ lưng dưới – vùng thường xuyên bị bỏ quên nhưng lại ảnh hưởng lớn đến tư thế và sức mạnh toàn thân. Khi tập đúng cách, bài này không chỉ giúp đốt mỡ vùng thắt lưng mà còn hỗ trợ xây dựng cơ lưng khỏe, giúp bạn đứng thẳng, ít đau mỏi sau khi ngồi lâu. Đây là bài tập được khuyến khích thực hiện trong phòng gym để tận dụng đúng thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Đặt người nằm sấp lên ghế hyperextension chuyên dụng. Phần đùi tì chắc vào đệm, chân cố định vào phần gác chân của máy. Điều chỉnh sao cho hông ở đúng vị trí gập.
• Giữ thẳng lưng và siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân trên. Hai tay có thể đặt bắt chéo trước ngực hoặc đưa ra sau đầu – tùy vào mức độ bạn cảm thấy thoải mái.
• Hít vào và từ từ gập thân người về phía trước, cúi xuống một cách có kiểm soát. Dừng lại ở mức bạn cảm thấy lưng dưới được kéo căng (không cần cúi quá sâu).
• Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây. Sau đó, thở ra và từ từ nâng thân người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Chỉ nâng đến khi thân người tạo thành một đường thẳng với chân, không ngửa quá cao để tránh ảnh hưởng cột sống. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.

Dumbbell bent-over row

Đây là một trong những bài tập rãnh lưng hiệu quả giúp phát triển cơ lưng giữa và dưới. Khi kéo tạ về phía thân người, các nhóm cơ ở rãnh lưng được kích hoạt rõ rệt, mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ (hoặc chai nước).
• Gập người về phía trước, lưng song song sàn.
• Kéo tạ về sát bụng, siết cơ lưng, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 12 – 15 lần, 3 hiệp.

Xem thêm: 7 bài tập mông nở eo thon hiệu quả nhanh

Plank nghiêng xoay người

Dù là bài tập cho cơ bụng và core, nhưng side plank có tác động mạnh mẽ lên lưng bên, làm nổi bật các đường nét từ hông đến lưng giữa. Kết hợp động tác xoay còn giúp tăng hiệu quả đốt mỡ.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, nâng hông khỏi sàn.
• Tay trên đưa cao, sau đó luồn xuống gầm người, xoay nhẹ thân.
• Đưa tay về lại và giữ tư thế plank nghiêng.
• Mỗi bên 10 – 12 lần, lặp lại 3 hiệp.

Quad Superman

Quad Superman là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh lưng, cột sống và vùng hông. Khi thực hiện động tác tay – chân đối xứng, bạn sẽ kích hoạt nhóm cơ dọc sống lưng, đồng thời tác động sâu vào mông và bụng. Đây là bài tập rãnh lưng lý tưởng giúp bạn giảm đau lưng, tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện vóc dáng phần thân sau rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Tay rộng hơn vai.
• Hít vào nhẹ nhàng, sau đó từ từ duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái ra phía sau, sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân. Cố gắng không để hông bị xoay hoặc nghiêng sang một bên.
• Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây, siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng.
• Thở ra và từ từ hạ tay phải, chân trái về lại vị trí ban đầu. Đổi bên, thực hiện tương tự với tay trái – chân phải.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên, lặp lại 2 – 3 hiệp. Nghỉ 30 – 45 giây giữa các hiệp.

2. Những lưu ý quan trọng khi chị em tập bài tập rãnh lưng tại nhà

Để việc tập luyện đạt hiệu quả và an toàn, chị em không chỉ cần chọn các bài tập rãnh lưng phù hợp mà còn phải chú ý đến cách thực hiện. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn hạn chế chấn thương, duy trì động lực và sớm thấy được vóc dáng như mong muốn:

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Trước khi tập luyện, hãy dành ra 5 – 10 phút để khởi động toàn thân. Việc này giúp làm nóng cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương trong khi tập. Bạn có thể xoay khớp tay, chân, xoay vai, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ nhàng để cơ thể sẵn sàng bước vào buổi tập chính.

Bắt đầu với mức độ vừa sức

Nếu bạn mới tập, đừng ép cơ thể vào những bài khó hay quá nhiều hiệp. Hãy bắt đầu từ cường độ nhẹ, nâng dần độ khó theo thời gian. Việc tập vừa sức không những giúp bạn duy trì đều đặn mà còn tránh cảm giác mệt mỏi, kiệt sức hay đau cơ kéo dài sau tập.

Tập đúng kỹ thuật là điều quan trọng nhất

Không quan trọng bạn tập bao nhiêu lần, mà là tập đúng hay không. Hãy quan sát kỹ hướng dẫn từ huấn luyện viên, video uy tín hoặc tập chậm lại để cảm nhận cơ lưng hoạt động. Tập sai cách không chỉ khiến hiệu quả giảm đi mà còn dễ dẫn đến đau vai, mỏi cổ hoặc thậm chí chấn thương vùng lưng.

Hít thở đúng giúp tăng hiệu quả

Nhiều chị em thường quên mất việc hít thở khi tập, nhưng thực tế đây là yếu tố cực kỳ quan trọng. Bạn nên hít vào khi thả lỏng và thở ra khi gồng cơ. Cách hít thở đúng sẽ giúp cơ bắp có đủ oxy để hoạt động, đồng thời tăng sức bền rõ rệt.

Xem thêm: 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đốt 500 calo

Đừng quên ăn uống hợp lý

Để đạt được hiệu quả như ý, bạn không thể chỉ tập mà bỏ qua chuyện ăn uống. Hãy bổ sung đủ đạm, rau xanh, vitamin và nước mỗi ngày để nuôi dưỡng cơ bắp và tăng khả năng phục hồi. Tránh nhịn ăn hay ăn kiêng quá mức vì điều đó có thể làm giảm năng lượng khi tập.

Sở hữu lưng thon, rãnh lưng sâu và dáng chuẩn không còn là điều xa vời với chị em nếu áp dụng đều đặn các bài tập rãnh lưng tại nhà như trên. Bạn không cần máy móc đắt tiền hay phòng gym hiện đại, chỉ cần kiên trì và tập đúng cách thì hiệu quả sẽ đến rõ rệt sau từng tuần. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm thấy lưng đẹp, dáng xinh và tự tin diện mọi trang phục bạn yêu thích!