6 bài tập giúp tăng cân dễ dàng cho phái nữ

Tăng cân – nghe thì tưởng dễ, nhưng với nhiều chị em, đó lại là cả một hành trình đầy thử thách. Không phải ai gầy cũng chỉ cần “ăn nhiều là được”. Để tăng cân một cách lành mạnh, bền vững và có vóc dáng săn chắc, việc tập luyện là yếu tố không thể bỏ qua.

Vậy đâu là những bài tập giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ một cách an toàn? Hãy cùng Unity Fitness khám phá ngay 6 bài tập giúp tăng cân dành cho phái nữ muốn “có da có thịt” nhé!

1. Nguyên tắc vàng để tăng cân hiệu quả

Để tăng cân, nguyên tắc cơ bản nhất là calo nạp vào phải lớn hơn calo tiêu thụ. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng để thực hiện hiệu quả thì không hề dễ chút nào. Bạn cần ăn nhiều hơn mức năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn cứ ăn bất cứ thứ gì bạn muốn đâu nhé!

Bạn cần tập trung vào việc nạp vào những thực phẩm giàu calo nhưng cũng phải giàu dinh dưỡng. Hãy ưu tiên protein để xây dựng cơ bắp, carb phức hợp để cung cấp năng lượng bền bỉ, và chất béo tốt để tăng cường sức khỏe và bổ sung calo một cách hiệu quả.

Bên cạnh đó việc tập luyện sức mạnh đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tăng cân khỏe mạnh. Nó không chỉ giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể một cách lành mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác:

• Phát triển cơ bắp, tạo đường nét cơ thể: Đây chính là mục tiêu chính của việc tập luyện khi tăng cân. Cơ bắp phát triển không chỉ giúp bạn trông đầy đặn hơn mà còn kiến tạo nên những đường cong quyến rũ, săn chắc.
• Kích thích ăn uống, cải thiện trao đổi chất: Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn, từ đó kích thích cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn được nhiều hơn. Đồng thời, quá trình trao đổi chất cũng được cải thiện, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

2. 6 bài tập giúp tăng cân dễ dàng cho nữ

Vậy đâu là những bài tập giúp tăng cân dễ dàng hiệu quả mà bạn có dễ dàng thực hiện tại nhà? Hãy cùng HLV Unity Fitness đi tập luyện ngay nhé!

Squat – “Vua” của mọi bài tập tăng cơ mông đùi!

Nếu phải chọn một bài tập duy nhất để tăng cơ toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới, thì tôi không ngần ngại gọi tên Squat. Đây là bài tập “kinh điển” mà bất kỳ ai muốn tăng cân, cải thiện vóc dáng đều không thể bỏ qua.

Squat không chỉ giúp bạn có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ và đôi chân săn chắc đâu. Nó còn là một bài tập phức hợp, tác động đến rất nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài một chút (khoảng 15-30 độ). Hai tay có thể đưa thẳng ra trước mặt hoặc đặt lên ngực để giữ thăng bằng.
• Hạ người: Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng tự nhiên, không cong lưng hay gù vai. Đầu gối hướng theo mũi chân, không chụm vào trong hay mở quá rộng. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân quá nhiều.
• Độ sâu: Hạ thấp hông xuống càng sâu càng tốt, ít nhất là cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ mông và đùi.
• Đứng lên: Dồn lực vào gót chân và từ từ đứng thẳng dậy, siết chặt cơ mông khi bạn trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lunges – Chìa khóa cho đôi chân thon gọn và vòng 3 nảy nở

Nếu Squat là bài tập cho cả hai chân, thì Lunges lại là một bài tập giúp tăng cân tuyệt vời để tập trung vào từng bên chân, giúp phát triển cơ bắp một cách cân đối và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Lunges tác động trực tiếp vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đặc biệt, nó giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc thả lỏng.
• Bước về phía trước: Bước một chân về phía trước một bước dài, giữ thẳng lưng.
• Hạ người: Từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối chân sau gần chạm sàn, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
• Đứng lên: Dồn lực vào gót chân trước và đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi chân.

Glute Bridge (Nâng hông) – Đánh thức cơ mông, giảm đau lưng hiệu quả

Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đặc biệt phù hợp với những bạn mới bắt đầu hoặc có vấn đề về lưng dưới. Nó giúp kích hoạt cơ mông một cách hiệu quả mà không gây áp lực lên cột sống.

Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông, giúp vòng 3 của bạn trông đầy đặn hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông và gần sát mông. Hai tay duỗi thẳng dọc thân.
• Nâng hông: Siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ và siết: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, cố gắng siết chặt cơ mông hết mức có thể.
• Hạ xuống: Từ từ hạ hông xuống sàn trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Push-ups (Chống đẩy) – Sức mạnh cho phần thân trên

Nhiều cô gái thường nghĩ Push-ups là bài tập chỉ dành cho nam giới hoặc người có sức khỏe cực tốt. Nhưng thực tế thì Push-ups là một bài tập giúp tăng cân toàn diện cho phần thân trên, giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, bờ vai thon gọn và thậm chí là vòng 1 đầy đặn hơn (do tác động vào cơ ngực).

• Tư thế chuẩn bị (biến thể dễ nhất cho nữ giới): Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng (tưởng tượng bạn đang giữ một tấm ván).
• Hạ người: Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Cố gắng giữ khuỷu tay hơi khép vào thân, không banh ra quá rộng.
• Đẩy lên: Dùng lực từ cơ ngực và tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Plank (Tấm ván) – “Thần chú” cho vòng eo săn chắc

Plank không phải là một bài tập “di chuyển” nhiều, nhưng lại là một trong những bài tập tĩnh hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Một vùng core khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc, bụng phẳng mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống sàn, đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Nhón các ngón chân lên để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn, chỉ tựa trên cẳng tay và mũi chân.
• Giữ thẳng người: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cho lưng thẳng, không võng lưng xuống hay đẩy hông lên quá cao. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít thở đều: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt thời gian giữ Plank.
• Thời gian: Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn khỏe). Lặp lại 3-5 lần.

Deadlift (Nâng tạ) – Bài tập “thượng đỉnh” giúp tăng cơ toàn diện

Deadlift được mệnh danh là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, tác động đến gần như tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Mặc dù cần một chút kỹ thuật và có thể cần tạ, nhưng Deadlift thực sự là “vua” trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Vì thế bạn có thể tập luyện bài tập này ở phòng gym khá đơn giản.

Bài tập giúp tăng cân ở lưng, mông, đùi mà còn tăng cường sức mạnh nắm tay, vai và cơ lõi. Đối với các bạn nữ, Deadlift có thể giúp tạo đường cong đẹp cho vòng 3 và lưng, đồng thời tăng cường trao đổi chất để tăng cân hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tạ đặt ngay trước mũi chân. Hơi chùng gối, gập hông và lưng thẳng, nắm tạ bằng hai tay (lòng bàn tay hướng vào thân, khoảng cách tay rộng hơn vai một chút). Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Nâng tạ lên: Hít sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng dậy, đồng thời nâng tạ lên. Giữ tạ gần sát cơ thể trong suốt quá trình.
• Hạ tạ xuống: Từ từ hạ tạ xuống sàn bằng cách gập hông và trùng gối, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần (với trọng lượng nặng hơn).

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Vậy là bạn đã cùng HLV Gym Unity Fitness đi khám phá bí quyết tăng cân khỏe mạnh và hiệu quả dành cho phái nữ với các bài tập giúp tăng cân. Bạn thấy đấy, việc sở hữu một thân hình đầy đặn, săn chắc và quyến rũ không hề khó khăn như bạn tưởng tượng đâu, miễn là bạn có một chiến lược đúng đắn và sự kiên trì. Chúc các bạn có một thân hình với 3 vòng nảy nở!