50g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân với yến mạch như thế nào?

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được yêu thích nhất trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là đối với những ai đang muốn giảm cân.

Nhưng liệu bạn đã biết chính xác 50g yến mạch bao nhiêu calo và cách ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả chưa?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!

Giá trị dinh dưỡng có trong yến mạch

Yến mạch không chỉ là một loại ngũ cốc quen thuộc, mà còn là một kho tàng dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Vậy, điều gì làm cho yến mạch trở nên đặc biệt đến vậy? Theo như Unity Fitness tổng hợp từ thì trong 50g yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng:

• Carbohydrate: 30-35g (chủ yếu là tinh bột tốt)
• Chất xơ: 4-5g (hỗ trợ tiêu hóa và giúp no lâu)
• Protein: 5-6g (quan trọng cho cơ bắp)
• Chất béo: 2-3g (chủ yếu là chất béo tốt)
• Vitamin & khoáng chất: Bao gồm sắt, magie, photpho, vitamin B1, B5,…

Với những thành phần này, yến mạch không chỉ giúp giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

50g yến mạch bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g yến mạch khoảng 389 calo thì 50g yến mạch bao nhiêu calo sẽ khoảng 194 calo. Đây là con số tham khảo chung, và nó có thể dao động tùy theo loại yến mạch.

• Yến mạch cán dẹt: Đây là loại yến mạch phổ biến nhất. 50g yến mạch cán dẹt chứa khoảng 185 calo.
• Yến mạch cắt nhỏ: Loại này ít qua chế biến hơn, vì vậy thường có chỉ số đường huyết thấp hơn. Vậy 50g yến mạch bao nhiêu calo? Lượng calo tương đương với yến mạch cán dẹt, khoảng 185-190 calo.
• Yến mạch ăn liền: Loại này đã được chế biến kỹ hơn, và thường có thêm đường, sữa bột, hương liệu. Do đó, lượng calo có thể cao hơn, dao động từ 200-250 calo cho 50g, tùy thuộc vào nhãn hiệu và hương vị.
• Yến mạch nguyên hạt: Đây là loại yến mạch ít qua chế biến nhất. Lượng calo tương đương với yến mạch cắt nhỏ, khoảng 180-190 calo cho 50g.

Yến mạch có giúp giảm cân không?

Với giải đáp về 50g yến mạch bao nhiêu calo có lẽ bạn đã biết yến mạch có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn đã bao giờ cảm thấy đói ngay sau khi ăn một bữa ăn nhẹ? Với yến mạch, bạn sẽ không gặp phải tình trạng này. Chất xơ trong yến mạch hấp thụ nước, tạo thành một khối gel trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó yến mạch còn giúp giảm cân với:

• Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp), giúp kiểm soát đường huyết và tránh tình trạng tích mỡ do đường huyết tăng cao.
• Protein và chất xơ trong yến mạch giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Khi ăn yến mạch, bạn sẽ giảm tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột xấu như bánh mì trắng, cơm trắng, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

>>Xem thêm: Uống nước gạo rang có tác dụng gì? Những công dụng tuyệt vời ít ai biết đến

Cách chế biến yến mạch giảm cân hiệu quả

Sau khi nắm rõ về 50g yến mạch bao nhiêu calo thì có lẽ nhiều bạn đang tìm kiếm về cách chế biến yến mạch giúp giảm cân hiệu quả. Cụ thể:

Yến mạch ngâm qua đêm

Đây là cách chế biến nhanh gọn, không cần nấu và phù hợp với người bận rộn.

• 50g yến mạch
• 100ml sữa chua không đường hoặc sữa hạnh nhân
• 1 thìa hạt chia
• Trái cây ít đường (chuối, dâu, táo…)

Cách làm:

• Trộn tất cả nguyên liệu vào hũ thủy tinh.
• Để trong tủ lạnh qua đêm (tối thiểu 6 tiếng).
• Sáng hôm sau có thể ăn ngay, rất ngon và mát.

Lưu ý: Hạn chế sử dụng trái cây nhiều đường như xoài, nho.

Cháo yến mạch

Cháo yến mạch là cách chế biến phổ biến nhất, giúp dễ ăn và no lâu.

• 50g yến mạch
• 200ml nước hoặc sữa không đường
• 1 chút muối (tùy chọn)
• Có thể thêm rau củ hoặc ức gà

Cách làm:

• Đun nước sôi, cho yến mạch vào khuấy đều.
• Nấu lửa nhỏ khoảng 5-7 phút cho yến mạch chín mềm.
• Thêm một chút muối hoặc ăn kèm với rau củ, ức gà để tăng dinh dưỡng.

Lưu ý: Không thêm đường, sữa đặc để tránh tăng calo

Bánh yến mạch

Bánh yến mạch là lựa chọn thay thế bánh ngọt mà vẫn đảm bảo giảm cân.

• 50g yến mạch
• 1 quả chuối chín
• 1 quả trứng gà
• 1 thìa bột quế (tùy chọn)

Cách làm:

• Nghiền chuối chín, trộn đều với yến mạch và trứng.
• Nặn thành từng miếng nhỏ, xếp lên khay nướng.
• Nướng ở 180°C trong 15-20 phút.

Lưu ý: Không thêm đường hoặc bơ để giữ lượng calo thấp.

Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày

Bạn muốn thử áp dụng yến mạch vào thực đơn giảm cân của mình? Hãy tham khảo gợi ý sau từ HLV của Gym Unity Fitness như:

Ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với chuối và hạt chia.
• Bữa trưa: Salad gà ức với yến mạch.
• Bữa tối: Súp rau củ với yến mạch.

Ngày 2

• Bữa sáng: Sinh tố yến mạch và dâu tây.
• Bữa trưa: Bánh mì yến mạch và trứng.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và yến mạch.

Ngày 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với táo và quế.
• Bữa trưa: Salad yến mạch với đậu đen và bơ.
• Bữa tối: Gà xào rau củ với yến mạch.

Ngày 4

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với xoài và hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: Bánh yến mạch và rau xanh.
• Bữa tối: Tôm xào yến mạch.

Ngày 5

• Bữa sáng: Sinh tố yến mạch và việt quất.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và yến mạch.
• Bữa tối: Đậu phụ xào yến mạch.

Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với lê và gừng.
• Bữa trưa: Bánh yến mạch và rau củ.
• Bữa tối: Thịt bò xào yến mạch.

Ngày 7

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với dứa và dừa.
• Bữa trưa: Salad gà và yến mạch.
• Bữa tối: Súp yến mạch và rau cải.

>>Xem thêm: 5 cách ăn yến mạch giảm cân đánh bay mỡ thừa

Lưu ý quan trọng khi giảm cân với yến mạch:

• Uống đủ nước (2-3 lít mỗi ngày).
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao đều đặn với các bài tập gym, yoga hay thể thao,…để đốt calo tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm).
• Không nên ăn thuần yến mạch, phải có đủ chất dinh dưỡng khác.

Trên đây là giải đáp cho 50g yến mạch bao nhiêu calo được Unity Fitness tổng hợp. Yến mạch không chỉ là một loại thực phẩm ngon miệng, mà còn là một “trợ thủ” đắc lực cho hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe. Hãy biến yến mạch thành một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình “lột xác” cùng yến mạch chưa? Hãy thêm yến mạch vào bữa ăn hàng ngày nhé!