5 bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả mà bạn nên thử

Bên cạnh mỡ bụng thì vùng mỡ lưng và bắp tay cũng nằm trong số những vùng khó giảm nhất trên cơ thể.

Để chị em có thể nhanh chóng cải thiện nhược điểm, nâng cao sự tự tin thì hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tham khảo 5 bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả ngay sau đây nhé!

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ lưng và bắp tay

Mỡ vùng lưng và bắp tay là một trong những vùng khó giảm nhất và nó khiến cho bờ vai của chị em chúng ta trở nên khá “đô”. Trước khi tìm hiểu bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay, chúng ta cần làm rõ nguyên nhân gây tích tụ mỡ lưng và bắp tay:

• Di truyền: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định cấu trúc xương và vị trí tích tụ mỡ trong cơ thể. Do đó, một số người có thể phát triển vùng lưng và vai to hơn.
• Chế độ ăn uống không cân đối: Chế độ ăn uống không kiểm soát và dinh dưỡng không cân bằng có thể dẫn đến tăng cân. Đặc biệt, việc tiêu thụ thực phẩm nhiều calo và thói quen thức khuya dễ thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ.
• Ít vận động: Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người dành quá nhiều thời gian trước màn hình, làm giảm hoạt động thể chất. Ngoài ra, phương pháp tập luyện sai cách cũng không giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Mặc sai kích cỡ áo ngực: Chọn sai áo ngực có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng vai, lưng và ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn.
• Lão hóa: Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, độ đàn hồi giảm và dễ tích tụ mỡ hơn.
• Những thay đổi sau khi sinh con: Trong và sau khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi và có xu hướng tích tụ nhiều mỡ hơn.
• Chế độ ngủ không khoa học: Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tích tụ mỡ.
• Căng thẳng, stress: Căng thẳng trong cuộc sống và công việc kích thích hormone cortisol dẫn đến tình trạng tăng cân.

Mọi người đều mong muốn có một cơ thể cân đối và thon gọn. Vậy làm sao để giảm mỡ lưng và bắp tay để chị em tự tin lựa chọn trang phục? Phần tiếp theo sẽ giúp bạn giải đáp được vấn đề này.

2. Những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả

Chống đẩy với sự hỗ trợ của tường

Chống đẩy với tường là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay mà không cần tốn nhiều sức nhưng kết quả đốt cháy mỡ rất ấn tượng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người và cách bức tường đối diện khoảng 50 – 60 cm. Điều chỉnh hai chân duỗi sang hai bên sao cho khoảng cách giữa chúng bằng với vùng hông của cơ thể.
• Duỗi thẳng cánh tay và để bàn tay tiếp xúc với tường theo hướng vuông góc, độ cao ngang bằng với phần vai.
• Từ từ gập khuỷu tay của bạn, đồng thời đổ dồn trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi mặt bạn tiếp xúc gần với tường. Lưu ý khi thực hiện động tác này cần giữ thẳng lưng và không chùn hông xuống
• Lấy bức tường làm điểm tựa, dùng hai tay đẩy mạnh và di chuyển cơ thể về phía sau để trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần để tối ưu hóa kết quả.

Bài tập xoay tay theo chuyển động tròn

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả. Khi cánh tay được di chuyển theo chuyển động tròn, các sợi mỡ xung quanh bắp tay được kích hoạt, nóng lên dần dần, hóa lỏng rồi đào thải từ từ qua đường bài tiết. Nhờ đó, sau một thời gian ngắn tập luyện, vùng lưng và bắp tay trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay dang vuông góc với cơ thể (mỗi tay có thể cầm một quả tạ nhỏ).
• Xoay cả hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng cùng lúc, sau đó xoay số vòng tương tự ngược chiều kim đồng hồ.
• Lặp lại 2-3 hiệp mỗi ngày và duy trì đều đặn, sau 1 tháng bạn sẽ thấy ngay tác dụng của bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay này.

Xem thêm: Top 18 các bài tập lưng cho nữ thon gọn, giảm mỡ

Bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay Superman

Superman là một trong những bài tập đốt mỡ lưng dưới đơn giản nhất hiện nay. Phần lưng dưới là tập hợp hoàn chỉnh các cơ quan kết nối các bộ phận của cơ thể, nhưng hầu hết mọi người đều có vùng cơ rất yếu. Thường xuyên tập Superman sẽ giúp bạn giảm chấn thương và đau nhức khi tập các bài tập lưng khác.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp xuống sàn, hai tay khép lại và duỗi thẳng qua đầu, hai chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân áp sát sàn.
• Từ từ nhấc chân, ngực và cánh tay lên khỏi mặt đất, căng cơ bụng và lưng dưới trong 2 giây, thở ra
• Hạ tay, ngực, chân về vị trí ban đầu nhưng tay và ngực không chạm sàn, các ngón chân chạm nhẹ hoặc hoàn toàn không chạm sàn.
• Thực hành bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy được coi là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy mỗi ngày có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống trong tư thế chống đẩy, giữ thẳng hai tay
• Từ từ hạ ngực xuống thảm, tập trung vào cơ lưng
• Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
• Thực hiện động tác liên tục trong 45 giây. Thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ 20 – 30 giây giữa các hiệp.

Plank nghiêng

Sẽ là một thiếu sót nếu plank nghiêng không được nhắc đến trong danh sách các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay. Phương pháp tập luyện này mang lại cùng lúc hai tác dụng tích cực đó là giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bắp tay và tăng sức bền cơ bắp ở tư thế này. Ngoài ra, hiệu quả thon gọn cánh tay đến nhanh chóng và chỉ mất 3 – 4 tuần nếu kiên trì và tích cực luyện tập.

Cách thực hiện như sau:

• Tiếp đất ở tư thế nghiêng sang phải, duỗi thẳng cơ thể và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân chồng lên nhau. Cẳng tay vuông góc với cánh tay và tiếp đất hoàn toàn. Tay hơi nắm nhẹ, mặt ngoài của ngón út chính là điểm tiếp đất.
• Giữ cổ thẳng và nhấc hông lên khỏi mặt đất, cơ thể vẫn tạo thành một đường thẳng nhưng nghiêng khoảng 20 – 30 độ so với sàn.
• Giữ tư thế này trong 60 giây, sau đó chuyển sang bên trái và lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi bên.

Xem thêm: Chia sẻ 13 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc, an toàn tại nhà

Trên đây là các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả mà Phòng tập fitness muốn giới thiệu đến các chị em. Hãy tập luyện đúng cách và thường xuyên để nhanh chóng sở hữu được vóc dáng cân đối và thon gọn nhé!