13 bài tập to mông săn chắc, nảy nở ngay tại nhà

Nhóm cơ mông tham gia tích cực vào việc ổn định cột sống, hỗ trợ chuyển động của hông và bảo vệ khớp gối nên việc thực hành các bài tập to mông thường xuyên là điều cần thiết!

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu kỹ hơn về các động tác giúp vòng 3 căng tròn, quyến rũ chỉ sau vài tuần tại nhà qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nhóm bài tập to mông cơ bản cho nam và nữ

Không cần đến phòng Gym và dụng cụ hỗ trợ, các bài tập to mông dưới đây vẫn đảm bảo bạn sẽ sở hữu vòng 3 săn chắc:

Squat

Bài tập khởi đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Hạ thấp thân người xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế tưởng tượng, đồng thời đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng luôn giữ ở tư thế thẳng.
Khi đứng dậy, hãy siết chặt cơ mông để tạo lực và tối ưu hiệu quả.

Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập to mông cơ bản cho cả nam và nữ

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay xuôi theo thân.
Từ từ nâng phần hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Tại đỉnh động tác, hãy giữ vài giây và tập trung siết cơ mông, sau đó từ từ hạ xuống để quay lại tư thế ban đầu.

Lunges

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, sau đó bước một bước dài về phía trước.
Hạ người xuống đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc vuông, đồng thời giữ thăng bằng tốt và không để đầu gối trước vượt quá mũi chân.
Đẩy người về vị trí ban đầu và tiếp tục đổi chân để thực hiện lặp lại động tác ở cả hai bên.

Donkey Kick

Bắt đầu với tư thế chống bốn chân, hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.
Từ từ nâng một chân lên cao trong khi vẫn giữ đầu gối gập và gót chân hướng lên trần.
Tại điểm cao nhất, hãy siết cơ mông thật chắc rồi hạ chân xuống và lặp lại.
Đảm bảo bạn giữ lưng phẳng và không để bị võng trong suốt quá trình thực hiện.

Fire Hydrant

Từ tư thế chống tay và đầu gối, nâng đầu gối bên phải sang ngang, giữ chân gập 90 độ.
Cố gắng không xoay hông và không để cơ thể nghiêng về một bên. Hạ chân xuống chậm rãi, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Để tăng độ thử thách, hãy đeo dây kháng lực quanh đùi để tạo thêm áp lực lên nhóm cơ mông.

>> Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng?

2. Nhóm bài tập to mông nâng cao

Khi đã làm quen với các động tác cơ bản, bạn có thể nâng tầm độ khó với những bài tập nâng cao sau để tác động sâu hơn vào từng bó cơ mông, từ đó mang lại sự phát triển toàn diện và rõ rệt.

Bulgarian Split Squat

Đứng quay lưng lại một chiếc ghế hoặc bục vững chắc, một chân đặt lên ghế phía sau sao cho mu bàn chân úp xuống.
Gập đầu gối chân trước để hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người đứng dậy bằng lực của chân trụ.
Đổi bên và lặp lại động tác.
Để đạt hiệu quả và an toàn, cần giữ cột sống luôn thẳng và kiểm soát tốc độ hạ người.

Romanian Deadlift

Đứng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng và giữ một cặp tạ ở phía trước đùi.
Đẩy hông về sau và từ từ gập người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng và cảm nhận sự căng của cơ gân kheo cùng cơ mông.
Khi cơ thể gần song song mặt đất, đẩy hông về trước để đứng lên.
Tập trung vào chuyển động hông ra sau để đúng kỹ thuật hơn.

Hip Thrust

Ngồi tựa lưng vào một ghế chắc chắn, đầu gối gập và bàn chân đặt vững trên sàn.
Đặt tạ lên hông, sau đó dùng lực từ gót chân và cơ mông để nâng hông lên cao, sao cho cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ đỉnh động tác vài giây rồi hạ xuống.

Step-Ups

Đứng trước một bục hoặc ghế vững chắc, đặt một chân lên bục, dùng lực từ chân đó để nâng cả cơ thể lên đứng thẳng.
Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
Độ cao của bục có thể điều chỉnh tùy vào khả năng, càng cao thì độ khó và tác động lên mông sẽ càng lớn.

3. Nhóm bài tập to mông với dây kháng lực

Dây kháng lực là công cụ tuyệt vời giúp tăng độ khó cho bài tập, kích thích các nhóm cơ phụ quanh mông hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó thúc đẩy tốc độ phát triển cơ rõ rệt.

Banded Squat

Quấn dây kháng lực quanh phần đùi, ngay trên đầu gối.
Thực hiện động tác squat như thông thường, đồng thời tập trung đẩy đầu gối ra ngoài để tạo lực căng cho dây.
Cảm giác siết cơ mông sẽ rõ ràng hơn nhờ áp lực đến từ dây kháng lực, đặc biệt là phần mông ngoài.

Banded Clamshell

Nằm nghiêng một bên, gập đầu gối và đặt dây kháng lực quanh đùi.
Giữ hai chân chạm nhau ở phần bàn chân, nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không để hông xoay hoặc nghiêng.
Động tác này giúp kích hoạt cơ mông trung gian – nhóm cơ nhỏ thường bị bỏ quên.

Banded Side Walk

Đeo dây kháng lực quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.
Hạ người nhẹ về tư thế squat và bước từng bước nhỏ sang ngang, giữ cho dây luôn căng trong suốt chuyển động.
Hãy duy trì hông ổn định, tránh để cơ thể nghiêng trái phải quá nhiều.

Banded Kickbacks

Đứng thẳng, đặt dây kháng lực quanh cổ chân.
Một chân giữ nguyên làm trụ, chân còn lại thực hiện đá ra sau một cách chậm rãi, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất rồi từ từ trở lại.

>> Xem thêm: Tập gym mông to không? Những bài tập giúp mông to chỉ sau 1 tháng

4. Gợi ý lịch tập luyện bài tập to mông khoa học

Ngoài kỹ thuật, điều quan trọng hơn là bạn cần có một kế hoạch tập luyện bài tập to mông hợp lý và khoa học để tối ưu hóa kết quả.

Số buổi/ tuần

Đối với nhóm cơ mông, bạn nên tập từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để đảm bảo cơ được phục hồi và phát triển. Việc tập quá nhiều sẽ dẫn đến chấn thương hoặc khiến bạn bị kiệt sức, ảnh hưởng tiêu cực đến sự tiến bộ.

Hiệp tập và số lần lặp lại

Người mới nên bắt đầu với 2 đến 3 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp lặp lại 10–12 lần để làm quen với cường độ.
Người có kinh nghiệm nên tăng lên 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần và có thể kết hợp thêm tạ hoặc dây kháng lực để tăng thử thách.

Qua các bài tập to mông chuyên biệt đã được phòng tập Gym uy tín Unity Fitness phân chia rõ ràng theo mức độ và công cụ hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình “độ mông” ngay tại nhà mà không cần bỏ khoản chi phí để đến phòng thể hình. Điều bạn cần chỉ là sự kiên trì, kỷ luật và một chiến lược thông minh.