11 cách để dễ ngủ, ngủ sâu giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi người. Việc gặp khó khăn trong việc ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Unity Fitness xin giới thiệu đến bạn 11 cách để dễ ngủ, ngủ nhanh và ngủ sâu giấc.

Các cách để dễ ngủ, ngủ nhanh hơn

1. Tránh ngủ trong ngày, tối ngủ đúng giờ

Một trong những cách để dễ ngủ là thực hiện thói quen đi ngủ đúng giờ mỗi ngày.

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

2. Bí kíp “10 giây ngủ ngon” của quân đội

Đây là cách để dễ ngủ của quân đội. Phương pháp này tập trung vào việc thư giãn cơ bắp và tâm trí, giúp bạn nhanh chóng đạt được trạng thái “tắt máy” hoàn hảo.

Tìm tư thế thoải mái nhất. Lựa chọn tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, đảm bảo cơ thể được thả lỏng hoàn toàn. Nhắm mắt nhẹ nhàng, tạm gác lại mọi suy nghĩ.

Bắt đầu từ trán, lần lượt thả lỏng các cơ mặt: cơ mí mắt, má, quai hàm, lưỡi. Hãy tưởng tượng như mọi căng thẳng đang dần tan chảy khỏi khuôn mặt bạn.

Đưa vai về phía sau, buông xuôi cánh tay xuống hai bên. Hít thở sâu, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa từ vai xuống đến từng ngón tay.

Hít vào bằng mũi, nở rộng lồng ngực. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng, hóp lại lồng ngực. Lặp lại nhịp thở sâu này trong vài phút, cảm nhận cơ thể dần chìm vào trạng thái tĩnh lặng.

Dần dần di chuyển sự chú ý đến từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ đùi, bắp chân, bàn chân. Thư giãn từng cơ bắp, tưởng tượng như mọi gánh nặng đang được trút bỏ.

Tưởng tượng một khung cảnh yên bình, tĩnh lặng như bờ biển êm đềm, khu rừng xanh mát hay một cánh đồng hoa rực rỡ. Tập trung vào hình ảnh đó, để tâm trí được giải tỏa hoàn toàn.

3. Tránh nhìn vào đồng hồ

Tránh nhìn vào đồng hồ là cách để dễ ngủ hiệu quả. Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý.

Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.

Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

4. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.

5. Hấp thụ ánh sáng 

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học gây khó ngủ và dẫn đến không tỉnh táo.

Vào ban ngày, khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn.

Ban đêm, bóng tối có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ do sự sản sinh của hormone melatonin. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin trong ngày.

6. Tập yoga, thiền là top cách để dễ ngủ

Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những cách để dễ ngủ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng.

Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ. Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

7. Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc là một cách để dễ ngủ. Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Đọc thêm: 27 cách giảm stress hiệu quả nhất

8. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn là cách để dễ ngủ, giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động nhằm tập luyện như:

• Chạy bộ
• Đi bộ
• Đạp xe
• Quần vợt

9. Lựa chọn nệm thoải mái

Lựa chọn nệm thoải mái là cách để dễ ngủ, ngủ sâu hơn. Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút.

10. Tránh xa các máy móc điện tử trước khi đi ngủ

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là một cách để dễ ngủ và bảo vệ mắt. Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử.

Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin.

Do đó, cách để dễ ngủ là bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như: máy tính, điện thoại di động,… trước khi đi ngủ.

11. Sử dụng tinh dầu là cách để dễ ngủ phổ biến

Sử dụng tinh dầu là cách để dễ ngủ được nhiều người áp dụng. Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,… sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ.

Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng gấm
• Bạc hà
• Kết hợp tinh chất chanh và cam

>> Xem thêm: 12 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả tại nhà

Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả hơn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy thử áp dụng những cách để dễ ngủ trên để có giấc ngủ ngon và trọn vẹn mỗi đêm. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để có giải pháp phù hợp.

Từ khóa tìm kiếm:

• cách để dễ ngủ
• cách để dễ ngủ hơn
• cách để dễ ngủ vào ban đêm