11 bài tập giúp gymer nữ cơ bắp, săn chắc

Nếu trước đây phụ nữ thường chỉ gắn liền với vóc dáng thon thả, nhẹ nhàng, thì giờ đây, nhiều chị em đã lựa chọn con đường rèn luyện sức mạnh và cơ bắp để khẳng định bản thân.

Vậy nên không có gì khó hiểu khi hình ảnh gymer nữ cơ bắp ngày càng xuất hiện nhiều hơn.

Ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness điểm qua những bài tập hàng đầu để nữ giới nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng nhé!

1. Top 11 bài tập dành cho gymer nữ cơ bắp

Ngồi xổm với tạ (Goblet Squat)

Đây là biến thể squat với tạ, giúp phát triển cơ đùi, mông và cơ trung tâm. Bài tập này tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ đốt cháy calo. Ngoài ra, squat còn là nền tảng để rèn luyện nhiều động tác nâng cao khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ trước ngực.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, lưng giữ thẳng.
• Khi đùi song song với sàn, đẩy gót chân để đứng dậy.

Deadlift kiểu sumo (Sumo Deadlift)

Bài tập này tác động mạnh vào cơ đùi trong, cơ mông và gân kheo. Tư thế chân rộng giúp giảm áp lực lên lưng dưới so với deadlift truyền thống. Đây là động tác được nhiều người tập gym áp dụng để xây dựng thân dưới khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, tay giữ tạ trước mặt.
• Hạ tạ xuống bằng cách gập hông và gối, lưng luôn giữ thẳng.
• Siết cơ mông để đứng lên trở lại.

Chùng chân ngược với tạ (Reverse Lunge with Dumbbells)

Bài tập lunge ngược giúp rèn luyện cơ mông, đùi trước, gân kheo và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây cũng là động tác hỗ trợ tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho khớp hông cho gymer nữ cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt sát hông.
• Bước một chân ra sau, hạ người cho đến khi gối sau gần chạm sàn.
• Đẩy gót chân trước để đứng lên, sau đó đổi bên.

Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là bài tập kinh điển, sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển cơ ngực, vai, tay sau và cơ trung tâm. Đây là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt rộng bằng vai.
• Hạ ngực xuống gần chạm sàn, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
• Dùng lực từ tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Chest Press)

Bài tập này tập trung vào cơ ngực, đồng thời tăng sức mạnh cho vai và tay sau. Khi thực hiện trên ghế, động tác giúp gymer nữ cơ bắp cải thiện sự ổn định và kiểm soát tạ tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, mỗi tay giữ một quả tạ ngang ngực.
• Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí cũ.

Đẩy vai với tạ (Shoulder Press)

Đây là động tác rèn luyện cơ vai toàn diện, đặc biệt là vai trước và vai giữa. Shoulder press còn giúp tăng sức mạnh phần thân trên và cải thiện khả năng kiểm soát khi nâng tạ.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng, giữ tạ ở ngang vai.
• Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi tay thẳng.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại.

Kéo tạ dọc thân người (Upright Row)

Là một trong những bài tập lý tưởng dành cho gymer nữ cơ bắp, Upright row chủ yếu tác động vào cơ vai, cơ cầu vai và lưng trên. Bài tập này giúp vai rộng, lưng khỏe và hỗ trợ cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi.
• Kéo tạ dọc thân người lên ngang vai, khuỷu tay mở rộng.
• Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Plank kéo tạ (Renegade Row)

Renegade row vừa phát triển cơ lưng, vai và tay sau, vừa tăng cường sức mạnh vùng bụng. Đây là bài tập toàn diện, kết hợp cả khả năng giữ thăng bằng lẫn sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, hai tay giữ tạ đặt dưới vai.
• Kéo một tay nâng tạ lên ngang thân, tay còn lại giữ ổn định.
• Hạ xuống rồi đổi bên.

>> Xem thêm: Các bài tập gym cho nữ độ dáng đẹp chỉ trong 7 ngày

Bay ngược với tạ (Reverse Fly)

Bài tập reverse fly giúp phát triển vai sau và cơ lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế ngồi lâu ngày. Đây là động tác phù hợp để khắc phục vai gù, lưng cong.

Cách thực hiện:

• Gập người về trước, hai tay cầm tạ thả xuống.
• Mở rộng hai tay sang ngang cho đến khi song song mặt đất.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Vặn người với tạ (Russian Twist)

Russian twist là bài tập tuyệt vời cho gymer nữ cơ bắp khi tác động cơ bụng xiên và cơ trung tâm, giúp eo săn chắc. Ngoài ra, động tác này còn cải thiện sự linh hoạt vùng thân người.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối gập, hai tay cầm tạ.
• Hơi ngả người ra sau, nâng chân khỏi sàn.
• Xoay thân sang hai bên, đưa tạ chạm gần sàn.

Duỗi tay sau đầu (Tricep Extension)

Đây là động tác tập trung vào cơ tam đầu, giúp tay sau săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này cũng hỗ trợ các động tác đẩy trong tập luyện hằng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay và đưa lên trên đầu.
• Giữ bắp tay cố định, gập khuỷu để hạ tạ ra sau.
• Duỗi thẳng tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

2. Chế độ dinh dưỡng cho gymer nữ cơ bắp

Tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ thúc đẩy quá trình đốt mỡ, xây cơ mà còn cải thiện tinh thần và tạo phong thái cuốn hút:

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Nếu bỏ qua bữa ăn nhẹ trước buổi tập, cơ thể sẽ nhanh chóng mất sức, dẫn đến mệt mỏi, buồn nôn hoặc thở gấp khi tập cường độ cao. Ăn đúng cách sẽ giúp bạn có đủ năng lượng duy trì suốt buổi tập.

• Thực phẩm giàu protein: hỗ trợ nuôi cơ, duy trì sức bền. Ví dụ: thịt bò, ức gà, cá rô phi, các loại đậu.
• Nguồn tinh bột lành mạnh: giúp cung cấp năng lượng chậm, tránh tụt đường huyết. Ví dụ: khoai lang, yến mạch.
• Thực phẩm giàu kali: hạn chế căng cơ, chuột rút. Ví dụ: chuối, khoai tây, bơ

Nên ăn trước khi tập khoảng 1–2 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa. Ăn quá sát giờ tập dễ gây chướng bụng, ợ hơi, khó chịu khi vận động.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Dù đã nạp năng lượng trước đó, cơ thể vẫn tiêu hao nhiều trong suốt quá trình tập. Bữa ăn sau tập giúp bù đắp năng lượng, phục hồi cơ bắp và tái tạo glycogen.

• Ngũ cốc và sữa tươi: cung cấp nhanh protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Chất đạm chất lượng cao: cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ví dụ: thịt, cá, trứng, hạnh nhân, sữa đậu nành.
• Rau xanh: bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp tiêu hóa tốt và chống oxy hóa. Ví dụ: bông cải xanh, cải bó xôi, cải thìa, súp lơ

Công thức ăn uống sau khi tập gym đó là kết hợp đạm + tinh bột + chất xơ để cân bằng dinh dưỡng, vừa hỗ trợ phục hồi cơ bắp vừa duy trì thể lực cho những buổi tập tiếp theo.

Có thể thấy, phong trào tập luyện để xây dựng gymer nữ cơ bắp ngày càng phát triển, khẳng định rằng cái đẹp không chỉ nằm ở sự mảnh mai mà còn ở sức mạnh, sự dẻo dai và tinh thần tự tin tỏa sáng. Vậy thì còn chần chờ gì mà không đến ngay phòng tập thể hình Unity Fitness để bắt đầu hành trình cải thiện thể chất từ hôm nay!