10 thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ tăng size

Bạn có biết, những gì chúng ta ăn hàng ngày chính là “nguyên liệu” để cơ thể xây dựng và phát triển các nhóm cơ, trong đó có cơ mông?

Một chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein và các chất béo lành mạnh, sẽ khiến vòng 3 của bạn khó mà đạt được kích thước như mong muốn.

Vì thế để có vòng 3 săn chắc và to hơn thì bạn không thể bỏ qua được 10 thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ được Unity Fitness chia sẻ ở bài viết này! Hãy cùng đi khám phá nhé!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng vòng 3 hiệu quả

Trước khi đi vào thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ chúng ta cần hiểu rõ vòng 3 được cấu tạo từ những gì. Vòng 3 (hay mông) của chúng ta chủ yếu được hình thành từ ba nhóm cơ chính: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông bé (gluteus minimus), cùng với lớp mỡ dưới da. Để vòng 3 săn chắc và đầy đặn hơn, chúng ta cần tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ này và duy trì một lượng mỡ hợp lý.

Dưới đây là nguyên tắc dinh dưỡng tăng vòng 3 đơn giản như:

• Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, duy trì mức năng lượng ổn định và cung cấp liên tục “nguyên liệu” cho cơ bắp phát triển. Mỗi bữa ăn nên có đủ protein, carbohydrate phức hợp và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.
• Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 20-30g protein trong mỗi bữa ăn chính và 10-15g protein trong các bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cơ bắp. Chọn carbohydrate phức hợp như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay vì carbohydrate tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt.
• Chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu, cá béo, các loại hạt rất cần thiết cho hormone và sức khỏe tổng thể.
• Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein và vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Bạn không thể có vòng 3 săn chắc chỉ bằng cách ăn uống. Tập luyện là yếu tố không thể thiếu. Tập trung vào các bài tập gym kích hoạt và phát triển cơ mông như squat, lunges, hip thrust, deadlift…

>>>Xem thêm: Tập Squat Với Tạ Chuẩn Giúp Tăng Vòng 3 Hiệu Quả

2. 10 Thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ giới hiệu quả

Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness vào danh sách 10 loại thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ nên bổ sung ngay vào chế độ ăn hàng ngày như:

Trứng: Nguồn Protein tuyệt vời

Trứng đặc biệt là lòng trắng trứng, là một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Protein trong trứng có khả năng hấp thụ cao, giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp, từ đó hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn ngon như trứng luộc, trứng ốp la, hoặc thêm vào salad, bánh mì.

Ức gà: Vua của protein “sạch”

Ức gà luôn là lựa chọn hàng đầu của những người muốn tăng cơ giảm mỡ. Với hàm lượng protein cao (khoảng 25g protein/100g ức gà) và lượng chất béo bão hòa thấp, ức gà là thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ lý tưởng để xây dựng cơ bắp săn chắc cho vòng 3. Bạn có thể nướng, luộc, hoặc áp chảo ức gà và kết hợp với rau xanh, khoai lang để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Cá hồi: Omega-3 với protein hoàn hảo

Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào. Omega-3 không chỉ tốt cho tim mạch, não bộ mà còn giúp giảm viêm, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Protein chất lượng cao trong cá hồi cũng góp phần xây dựng các sợi cơ mông săn chắc. Hãy thử nướng cá hồi với một chút chanh và thảo mộc để có một món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng nhé.

Các loại đậu và đậu lăng: Nguồn protein thực vật lý tưởng

Đối với những bạn ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn protein, các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng là lựa chọn không thể bỏ qua. Chúng không chỉ giàu protein thực vật mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, còn protein thì trực tiếp tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn có thể nấu súp đậu, salad đậu hoặc thêm vào các món hầm.

Khoai lang: Carb phức hợp

Khoai lang là một loại carbohydrate phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng từ từ và ổn định cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức bền để tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, C và chất chống oxy hóa. Năng lượng từ khoai lang sẽ được sử dụng để duy trì hoạt động của cơ bắp và hỗ trợ quá trình tăng cơ. Hãy thử ăn khoai lang nướng hoặc luộc thay cho cơm trắng trong các bữa ăn của bạn.

Quinoa: “Siêu thực phẩm” đa dụng

Quinoa (hạt diêm mạch) được mệnh danh là “siêu thực phẩm” vì chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, biến nó thành một nguồn protein hoàn chỉnh hiếm có trong thế giới thực vật. Ngoài ra, quinoa còn giàu chất xơ, magie, sắt và nhiều vitamin nhóm B. Bạn có thể dùng quinoa thay thế cơm, làm salad hoặc thêm vào các món hầm để tăng cường dinh dưỡng. Đây là thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ không thể thiếu nếu bạn muốn tăng vòng 3 lý tưởng.

Quả bơ: Chất béo lành mạnh và vitamin E

Trái bơ là một “kho báu” của các chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, rất quan trọng cho việc duy trì hormone cân bằng và sức khỏe tổng thể. Chất béo lành mạnh đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), đồng thời hỗ trợ quá trình phân bổ mỡ đến các vùng như vòng 3. Bơ cũng giàu vitamin E, giúp da mịn màng và đàn hồi hơn. Bạn có thể thêm bơ vào salad, sinh tố hoặc ăn trực tiếp.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein dồi dào (gấp đôi sữa chua thông thường), rất lý tưởng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn chứa probiotics (lợi khuẩn) giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất. Một ly sữa chua Hy Lạp không đường với một chút trái cây hoặc hạt sẽ là bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện.

Hạt chia và hạt lanh: Nguồn omega-3 và chất xơ

Hạt chia và hạt lanh là hai loại hạt nhỏ bé nhưng “có võ”. Chúng cực kỳ giàu axit béo Omega-3 (ALA), chất xơ và protein thực vật. Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, trong khi chất xơ giúp no lâu và tốt cho tiêu hóa. Bạn có thể rắc hạt chia, hạt lanh vào sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc salad.

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều và bơ đậu phộng tự nhiên (không đường, không muối) là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng là những món ăn vặt lý tưởng, thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ để bổ sung dinh dưỡng, giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày và hỗ trợ quá trình tăng cơ. Tuy nhiên, hãy ăn với lượng vừa phải vì chúng có hàm lượng calo khá cao nhé.

>>>Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

Có thể thấy việc tăng kích thước vòng 3 1-3cm một cách đơn giản hoàn toàn có thể thực hiện được ngay tại nhà bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống và kết hợp với tập luyện phù hợp. Danh sách 10 loại thực phẩm tăng vòng 3 cho nữ “vàng” mà Unity Fitness vừa chia sẻ chính là chìa khóa để bạn xây dựng một vóc dáng mơ ước. Chúc bạn thành công có được vòng 3 căng tròn nảy nở!