10 thực phẩm tăng cơ bắp dành cho gymer

Nên ăn gì để tăng cơ bắp, cơ thể dẻo dai? Đọc ngay top 10 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ an toàn, hiệu quả nhanh chóng dành cho gymer.

Các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ an toàn, hiệu quả nhanh

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món giúp tăng cơ bắp hàng đầu, nhưng carbs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm tăng cơ nhanh:

1. Trứng

Chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Trứng cũng dễ ăn, là một trong những thực phẩm tăng cơ được nhiều người yêu thích.
Protein trong trứng được tạo thành từ các axit amin, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp.
Vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

2. Một số loại cá

Cá ngừ
Cá ngừ là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả, lại bổ dưỡng. Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6).
Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi.

Cá rô phi
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm tăng cơ bổ sung protein.
Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt.
Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.

Cá hồi
Là một thực phẩm tăng cơ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.
Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

3. Các loại thịt

Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là thực phẩm tăng cơ hiệu quả rất nhanh. Rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.
Cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò.

Khô bò nạc
Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein.
Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt.

Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn là thực phẩm tăng cân tăng cơ được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia.
Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ.

Ức gà
Ức gà là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ được nhiều người yêu thích. Được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein.
Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên.

Ức gà tây
Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs.
Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.
Vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian.

Tham khảo thêm: 14 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà

4. Sản phẩm sữa

Sữa
Cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo.
Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.

Sữa chua Hy Lạp
Không chỉ là thực phẩm tăng cơ, bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp.
Sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Phô mai tươi
Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp.
Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau.

5. Hải sản

Sò điệp
Cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo.
Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo.
Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.

Tôm:
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs.
Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.
Tôm là một trong những thực phẩm tăng cơ đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.

6. Sản phẩm đậu nành

Đậu nành
Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt.
Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.
Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này.

Edamame
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật.
Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan.
Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.

Đậu phụ
Được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt.
124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate.
Đây cũng là một nguồn canxi tốt, được xem là thực phẩm tăng cơ rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương.
Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất.

7. Các loại đậu và hạt

Đậu phộng
Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.
Do hàm lượng calo cao, nên tiêu thụ đậu phộng ở mức độ vừa phải.

Hạnh nhân
Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho.
Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục.
Hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).

Các loại khác
Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp.
Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín.
Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt.
Đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ.
Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

8. Bột Protein

Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi.
Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày.
Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.
Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.

9. Nguồn carbohydrate

Kiều mạch
Là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống.
Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.
Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magiê, mangan và phốt pho.
Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.

Gạo lứt
Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất.
Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển.

Hạt Quinoa

Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động.
Diêm mạch là thực phẩm tăng cơ tốt cho sức khỏe, chứa chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho.
Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.

10. Rau xanh

Rau xanh đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh. Nhóm rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, rau bina, rau mầm, súp lơ, cải ngọt hoặc bắp cải, là những thực phẩm tăng cơ tuyệt vời cho mục tiêu này.

Những món nên tránh:

Ngoài những thực phẩm tăng cơ bắp nên ăn ở trên thì cũng có những loại thực phẩm nên tránh dùng sau đây.

Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao);
Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc và phô mai que.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:
Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ trắng;
Thực phẩm có tính axit: Cà chua, cam quýt và đồ uống có ga.

Lời khuyên:
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa chính để giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và cung cấp năng lượng liên tục.
Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống với thực phẩm tăng cơ và tập luyện phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Trên đây là danh sách 10 thực phẩm giàu protein và dưỡng chất thiết yếu cho việc tăng cơ bắp dành cho gymer. Bổ sung những thực phẩm tăng cơ này vào chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện hiệu quả.