10+ thực phẩm giàu protein tăng cơ hàng đầu cho Gymer

Protein tạo nên cấu trúc cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là các nhóm cơ được kích hoạt khi bạn tập luyện thể hình.

Tuy nhiên, giữa hàng trăm lựa chọn trên thị trường, việc xác định đâu là những thực phẩm giàu protein tăng cơ thực sự hiệu quả cho quá trình tăng cơ không phải điều dễ dàng. Cùng Unity Fitness khám phá chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Top thực phẩm giàu protein tăng cơ hiệu quả nhất

Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá ngay những thực phẩm giàu protein tăng cơ hàng đầu, không chỉ quen thuộc mà còn đầy tiềm năng hỗ trợ phát triển cơ bắp vượt trội:

Ức gà

Với người tập gym, ức gà gần như là món ăn “quốc dân”. Không chỉ chứa lượng lớn protein nạc mà lại ít chất béo, ức gà mang đến khả năng tăng cơ mà không sợ tích mỡ.

Mỗi 100g ức gà cung cấp khoảng 31g protein, đủ để cơ thể bạn phục hồi và xây dựng cơ sau những buổi tập nặng. Hơn nữa, ức gà rất linh hoạt trong chế biến từ luộc, nướng đến áp chảo cùng rau củ, tạo nên những bữa ăn vừa ngon miệng, vừa hiệu quả.

Cá hồi

Cá hồi nổi bật không chỉ bởi lượng protein khoảng 20g/100g, mà còn nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào. Đây là chất béo không bão hòa có tác dụng giảm viêm, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Cá hồi cũng giàu vitamin D và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ xương chắc khỏe và nâng cao miễn dịch – điều mà người tập luyện cường độ cao rất cần.

Thịt bò nạc

Nếu bạn đang tìm một nguồn protein vừa giàu dinh dưỡng vừa hỗ trợ xây cơ hiệu quả, thịt bò nạc là lựa chọn lý tưởng.

Trong 100g thịt bò nạc có khoảng 26g protein và đi kèm với creatine – hợp chất tự nhiên giúp tăng sức mạnh trong các bài tập tạ. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp sắt và vitamin B12, cực kỳ cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và phục hồi mô cơ.

Các loại hạt đậu

Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh… đều là nguồn protein thực vật dồi dào, đồng thời giàu chất xơ và khoáng chất như kali, magie. Một cốc đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 18g protein.

Các loại hạt đậu còn giúp kiểm soát đường huyết và mang lại cảm giác no lâu, rất lý tưởng cho chế độ ăn tăng cơ kết hợp giảm mỡ.

Đậu phụ và đậu nành

Nếu bạn theo chế độ chay hoặc giảm tiêu thụ thịt, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành như tempeh, edamame, sữa đậu nành là lựa chọn thực phẩm giàu protein tăng cơ không thể thiếu.

Không chỉ chứa protein hoàn chỉnh, đậu nành còn ít chất béo bão hòa và giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

Trứng

Không ai có thể phủ nhận lợi ích tuyệt vời của trứng vừa dễ tìm, giá cả phải chăng lại chứa protein chất lượng cao.

Một quả trứng lớn có khoảng 6g protein, trong đó lòng trắng là nguồn protein tinh khiết. Không chỉ vậy, trứng còn giàu vitamin D, B12 và choline – những chất quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và phát triển cơ bắp.

Nếu bạn băn khoăn về cholesterol, hãy yên tâm bởi nếu ăn trứng điều độ, đặc biệt là tập trung vào lòng trắng, vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe.

Hạt và bơ hạt

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó, cùng với bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân đều là những nguồn protein và chất béo lành mạnh. Chỉ cần 1/4 cốc hạt đã cung cấp khoảng 6g protein và lượng lớn chất béo không bão hòa.

Mặc dù có nhiều dinh dưỡng vượt trội nhưng bạn nên chú ý đến khẩu phần vì loại thực phẩm này có hàm lượng calo khá cao. Nếu ăn mà không có sự kiểm soát nhất định sẽ tăng cân nhanh chóng.

Yến mạch

Nhắc đến thực phẩm giàu protein tăng cơ làm sao bỏ qua yến mạch được. Đây không chỉ là nguồn carbohydrate phức tạp tốt cho tim mạch mà còn cung cấp khoảng 5-6g protein mỗi khẩu phần 40g.

Đây là sự kết hợp lý tưởng giữa năng lượng bền vững và chất xơ, giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện lâu dài. Một bữa sáng với yến mạch, trái cây và một chút whey protein có thể là khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới tràn đầy năng lượng.

>> Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua không đường và phô mai Hy Lạp là những thực phẩm giàu protein tăng cơ tuyệt vời. Whey hấp thu nhanh, lý tưởng sau tập; còn casein tiêu hóa chậm, phù hợp vào buổi tối.

Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp canxi và vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe, điều mà người tập gym nên quan tâm.

Phô mai cottage

Không giống nhiều loại phô mai khác, cottage cheese ít chất béo và calo, đồng thời rất dễ kết hợp với trái cây hoặc yến mạch cho bữa phụ trước khi đi ngủ. Loại phô mai tươi này đặc biệt thích hợp ăn vào buổi tối nhờ chứa nhiều casein giúp cung cấp protein chậm rãi trong suốt giấc ngủ.

Tuy nhiên giá thành của các thực phẩm phô mai cottage cũng không “bình dân” nên hãy kết hợp trong thực đơn ăn uống với tần suất phù hợp nhé!

Granola

Granola chất lượng cao (ít đường, nhiều hạt) không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng góp một phần protein nhờ yến mạch và các loại hạt trong thành phần.

Chỉ cần một hộp sữa chua, granola và trái cây chắc chắn là giải pháp lý tưởng cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn đảm bảo dinh dưỡng rồi.

Diêm mạch

Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Một chén diêm mạch nấu chín cung cấp 8g protein, cùng chất xơ và khoáng chất như sắt, kẽm, magie. Diêm mạch lại không chứa gluten, phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau.

Bột protein

Khi việc ăn uống chưa đủ đáp ứng nhu cầu, bột whey, casein hoặc protein thực vật là lựa chọn thực phẩm giàu protein tăng cơ đáng cân nhắc. Chỉ cần vài phút pha chế, bạn đã có ngay một thức uống bổ sung hiệu quả, đặc biệt sau buổi tập hoặc trước khi ngủ.

Thịt lợn nạc

Thịt lợn nạc, đặc biệt là phần thăn, có lượng protein tương đương với ức gà mà chi phí lại phải chăng hơn. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, thịt lợn còn giàu vitamin B1 – rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì thể lực.

>> Xem thêm: 100g thịt lợn bao nhiêu protein? Ăn nhiều có tốt không?

Hải sản

Tôm, cá ngừ, cá tuyết… không chỉ giàu protein nạc mà còn chứa ít calo, rất phù hợp với người muốn tăng cơ nhưng kiểm soát lượng mỡ. Ngoài ra, hải sản còn chứa vitamin B12, selen và các chất chống oxy hóa giúp phục hồi tế bào.

Việc lựa chọn thực phẩm giàu protein tăng cơ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên hãy kết hợp dinh dưỡng khoa học, đến phòng tập thể hình đều đặn, ngủ đủ giấc và uống nhiều nước bởi đó mới là công thức bền vững để bạn từng bước tiến tới hình thể lý tưởng.