10 động tác giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả chỉ sau 21 ngày

Mỡ bụng dưới luôn là nỗi lo lắng của hầu hết chị em phụ nữ, đặc biệt là khi chúng ta muốn diện những bộ đồ ôm sát hay bikini.

Vì thế hôm nay hãy cùng HLV của Unity Fitness hướng dẫn chi tiết 10 động tác giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới và khó giảm

Trước khi đi vào động tác giảm mỡ bụng dưới hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu tại sao mỡ bụng dưới lại xuất hiện. Mỡ bụng dưới là một trong những bộ phận cơ thể dễ tích tụ chất béo nhất trên cơ thể. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này:

• Ít vận động: Thói quen ngồi lâu, ít di chuyển khiến cơ thể không đốt cháy đủ calo.
• Chế độ ăn không hợp lý: Thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu, và tinh bột tinh chế là “thủ phạm” chính gây tích mỡ bụng.
• Stress và hormone: Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol – loại hormone khiến cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
• Cơ địa và tuổi tác: Tuổi tác càng cao, quá trình trao đổi chất càng chậm, dẫn đến việc đốt mỡ trở nên khó khăn hơn.

So với các vùng khác, mỡ bụng dưới nằm sâu và gần với các cơ quan nội tạng. Điều này khiến nó khó bị loại bỏ hơn. Ngoài ra, khi giảm cân, cơ thể thường ưu tiên đốt cháy mỡ toàn thân trước khi đến vùng bụng dưới. Vì vậy, kiên trì là yếu tố quan trọng nhất!

>>Xem thêm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả

2. 10 động tác giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Dưới đây là 10 động tác giảm mỡ bụng dưới, được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ thiết kế để tối ưu hiệu quả đốt cháy mỡ và tăng cường sự săn chắc. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập nhé!

Động tác plank cơ bản

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Không chỉ giúp cơ bụng săn chắc, plank còn tăng cường sức mạnh cho lưng và vai.

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
• Nâng cơ thể lên sao cho vai, hông, và chân tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
• Hãy tập trung siết chặt cơ bụng thay vì để lực dồn vào vai hay chân.

Gập bụng chữ V (V-Ups)

V-Ups là động tác hoàn hảo để tác động trực tiếp lên cơ bụng dưới và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
• Đồng thời nâng cả tay và chân lên, tạo thành hình chữ V.
• Hạ xuống từ từ, không để tay và chân chạm đất.
• Lặp lại 15-20 lần.
• Thực hiện chậm và đều để cảm nhận sự tác động lên cơ bụng.

Động tác đạp xe trên không (Bicycle Crunches)

Động tác giảm mỡ bụng dưới – Đạp xe trên không không chỉ tập trung vào bụng dưới mà còn giúp thon gọn eo và cải thiện cơ liên sườn. Bạn có thể tập động tác này ở nhà với 1 cái thảm hoặc phòng gym với các bước cơ bản:

• Nằm ngửa, đặt tay sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên, đồng thời kéo đầu gối về phía ngực.
• Xoay người, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nhịp thở đều đặn khi tập.

Nâng chân (Leg Raises)

Leg Raises là động tác giảm mỡ bụng dưới “thần thánh” giúp đánh bay mỡ bụng dưới một cách hiệu quả.

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân hoặc dưới hông.
• Nâng chân lên thẳng góc với mặt đất, giữ yên trong vài giây.
• Hạ xuống từ từ mà không để chân chạm đất.
• Lặp lại 15-20 lần.
• Đừng để lưng cong trong lúc tập, điều này giúp tránh chấn thương.

Russian Twists

Russian Twists là động tác hiệu quả để làm thon gọn vùng eo và cơ bụng dưới.

• Ngồi trên sàn, gập gối và giữ chân hơi nhấc khỏi mặt đất.
• Cầm một quả tạ hoặc chai nước, xoay người sang trái rồi sang phải.
• Lặp lại 20-30 lần.
• Nếu chưa quen, bạn có thể giữ chân chạm đất để giữ thăng bằng.

Mountain Climbers (Leo Núi)

Đây là bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng.

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
• Kéo từng đầu gối về phía ngực một cách nhanh chóng, giống như đang chạy tại chỗ.
• Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút.
• Giữ lưng thẳng và không để hông nâng quá cao.

>>Xem thêm: Mách chị em những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng ngay trên giường

Flutter Kicks (Đá chân ngang)

Flutter Kicks không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện cơ đùi.

• Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông để hỗ trợ lưng.
• Nâng chân khỏi mặt đất, đá nhẹ từng chân lên xuống liên tục.
• Thực hiện trong 30 giây.

Reverse Crunches (Gập bụng ngược)

Động tác này tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng dưới.

• Nằm ngửa, gập gối, chân nhấc khỏi mặt đất.
• Kéo đầu gối về phía ngực, nâng nhẹ hông lên khỏi mặt đất.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại 15-20 lần.

Side Plank (Plank nghiêng)

Plank nghiêng không chỉ tác động lên bụng dưới mà còn cải thiện cơ eo.

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
• Nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng hàng.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây mỗi bên.

Scissors (Đá chéo kéo kéo)

Đây là động tác giảm mỡ bụng dưới dễ thực hiện và rất hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới.

• Nằm ngửa, nâng nhẹ hai chân khỏi mặt đất.
• Đá chéo hai chân qua lại như kéo kéo.
• Lặp lại trong 30 giây.

3. Lưu ý thực hiện động tác giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện giảm mỡ bụng dưới, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật các động tác giảm mỡ bụng dưới, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Duy trì nhịp thở đều đặn

Thở đúng cách giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, đồng thời làm tăng hiệu quả tập luyện.

• Khi co cơ (siết bụng), hãy thở ra.
• Khi giãn cơ, hãy hít vào.
• Ví dụ: Khi nâng chân trong bài tập leg raises, hít vào khi chân hạ xuống và thở ra khi chân nâng lên.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học

Tập luyện chỉ chiếm 30% hiệu quả, còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Để giảm mỡ bụng dưới, bạn cần:

• Hạn chế tinh bột tinh chế, đường và đồ ăn nhanh.
• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
• Uống đủ nước (khoảng 2-3 lít mỗi ngày) để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và hỗ trợ giảm mỡ. Khi ngủ đủ, hormone leptin được tiết ra nhiều hơn, giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để đạt hiệu quả tối ưu.

Giảm mỡ bụng dưới không phải là chuyện một sớm một chiều, nhưng với sự kiên trì và kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu. Hãy thử áp dụng ngay 10 động tác giảm mỡ bụng dưới được Unity Fitness chia sẻ bên trên và cảm nhận sự thay đổi từng ngày!