Tổng hợp 10 bài tập thắt eo định hình eo con kiến cho nữ

Bạn có bao giờ ngắm nhìn những cô gái sở hữu vòng eo “con kiến”, dáng vóc thon gọn với đường cong đồng hồ cát hoàn hảo mà thầm ao ước? Vậy làm sao để có thắt eo con kiến hoàn hảo mà bạn hằng mơ ước?

Đừng quá lo lắng trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ không chỉ “bật mí” cho bạn tổng hợp 10 bài tập thắt eo “thần thánh” đã được kiểm chứng về hiệu quả, mà còn chia sẻ những bí quyết để bạn có thể biến chúng thành một phần không thể thiếu trong hành trình làm đẹp của mình.

1. Nguyên tắc chung khi tập luyện thắt eo

Nội dung bài viết:

Trước khi “xắn tay áo” tập luyện các bài tập thắt eo, HLV Unity Fitness đưa ra một vài nguyên tắc vàng bạn cần nằm lòng để tối ưu hóa kết quả và tránh những sai lầm không đáng có.

Siết cơ bụng trong mọi bài tập

Dù bạn đang plank, lắc vòng hay đơn giản là nâng chân, hãy siết cơ bụng (giống như đang “kéo rốn vào cột sống”). Điều này giúp kích hoạt cơ core hiệu quả hơn, tăng tác động lên vùng eo và bảo vệ cột sống lưng.

Tập đều cả cơ bụng trên, dưới và chéo

Để có vòng eo thon gọn và rõ nét, bạn cần tập đều các nhóm cơ bụng: trên, dưới, cơ liên sườn (hai bên hông). Không nên chỉ tập gập bụng truyền thống – hãy kết hợp các bài như plank, bicycle crunch, side plank…

Kết hợp cardio để đốt mỡ

Cơ bụng có thể mạnh, nhưng nếu lớp mỡ bụng còn dày thì vòng eo vẫn mờ nhạt. Hãy kết hợp tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc HIIT 3–4 buổi/tuần để đốt mỡ toàn thân.

Đừng tập quá mức một vùng

Nhiều bạn nữ nghĩ “tập càng nhiều bụng thì càng nhanh có eo” – sai lầm! Tập quá nhiều dễ gây mỏi lưng, giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Chỉ nên tập bụng 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 20–30 phút.

Đừng quên phục hồi

Cơ bụng cũng cần thời gian nghỉ để phục hồi và phát triển. Sau 1–2 ngày tập, hãy dành 1 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ như tập yoga, giãn cơ, đi bộ.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

70% vóc dáng đến từ bếp ăn. Đừng tập luyện chăm chỉ rồi lại “đánh bay công sức” bằng đồ chiên rán, trà sữa.
Ăn ít tinh bột xấu, nhiều rau xanh, protein nạc và uống đủ nước mỗi ngày.

>>>Xem thêm: Thắt eo là gì? Những bài tập thắt eo đơn giản, hiệu quả tại nhà

2. 10 bài tập thắt eo định hình vòng eo con kiến

Bài tập 1: Russian Twists (Xoay người kiểu Nga)

Russian Twists là bài tập thắt eo tuyệt vời để tác động vào cơ xiên (obliques) – nhóm cơ giúp tạo đường cong thắt eo.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng hoặc hơi gập đầu gối (tùy độ khó), gót chân chạm đất. Ngả người về phía sau một góc khoảng 45 độ, lưng thẳng, căng cơ bụng. Hai tay đan vào nhau hoặc cầm một quả tạ nhỏ/chai nước.
Thực hiện: Hít vào. Thở ra đồng thời xoay thân trên sang phải hết mức có thể, cố gắng chạm khuỷu tay hoặc vật giữ vào sàn. Hít vào trở về giữa. Thở ra và xoay sang trái.
Lợi ích tập trung: Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng ngang và cơ xiên, giúp làm nổi bật đường eo.

Bài tập 2: Plank (Tấm ván)

Plank là “ông hoàng” của các bài tập core, tác động toàn diện lên các nhóm cơ bụng, lưng và vai, giúp siết chặt vòng eo.

Plank cơ bản: Chống hai khuỷu tay và mũi chân trên sàn, giữ lưng thẳng, siết chặt bụng và mông. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Side Plank (Plank nghiêng): Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay và cạnh bàn chân trên sàn, nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế.
Plank Jacks: Ở tư thế Plank cơ bản, nhảy hai chân sang hai bên rồi thu về như nhảy dây.

Plank không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức bền toàn thân. Nó giúp “đốt cháy” mỡ thừa quanh vùng bụng một cách hiệu quả.

Bài tập 3: Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe)

Bài tập này nhắm mục tiêu kép vào cả cơ bụng trên và cơ xiên, mô phỏng động tác đạp xe đạp.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu (nhẹ nhàng, không kéo cổ), hai chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối gập một góc 90 độ.
Thực hiện: Hít vào. Thở ra, đồng thời kéo đầu gối phải về phía ngực và đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải (xoắn thân). Duỗi chân phải ra, hít vào. Thở ra và đổi bên, đưa đầu gối trái về phía ngực và chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Luân phiên như đang đạp xe.

Bài tập 4: Side Plank Dips (Hạ hông với Plank nghiêng)

Đây là bài tập thắt eo biến thể của Side Plank, giúp tăng cường độ khó và tập trung sâu hơn vào cơ xiên.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Side Plank cơ bản (chống khuỷu tay và cạnh bàn chân).
Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, sau đó dùng lực cơ xiên nâng hông lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn rồi đổi bên.

>>>Xem thêm: Hé lộ các động tác giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2

Bài tập 5: Leg Raises (Nâng chân)

Bài tập này rất hiệu quả cho cơ bụng dưới, giúp siết chặt phần bụng dưới – khu vực thường tích mỡ.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông hoặc dọc theo thân người để hỗ trợ. Chân duỗi thẳng.
Thực hiện: Hít vào. Thở ra, từ từ nâng hai chân thẳng lên cao đến khi vuông góc với sàn (hoặc đến mức cao nhất có thể mà không cong lưng). Hít vào và từ từ hạ chân xuống, không để gót chân chạm sàn (hoặc chạm nhẹ rồi nâng lên ngay).

Bài tập 6: Mountain Climbers (Leo núi)

Mountain Climbers là bài tập toàn thân kết hợp cardio và tăng cường sức mạnh cơ core, giúp đốt mỡ và săn chắc vùng bụng.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank cao (chống hai tay thẳng và mũi chân, người tạo thành một đường thẳng).
Thực hiện: Giữ nguyên hông, kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa về vị trí cũ. Nhanh chóng đổi bên, kéo đầu gối trái về phía ngực. Thực hiện liên tục như đang leo núi.

Bài tập 7: Bird-Dog

Bài tập thắt eo này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh lưng dưới.

Tư thế chuẩn bị: Quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn, hai tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
Thực hiện: Từ từ nâng tay phải và chân trái thẳng ra phía trước và phía sau, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống và đổi bên.

Bài tập 8: Heel Touches (Chạm gót chân)

Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tác động vào cơ xiên, giúp tạo đường nét cho vòng eo.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, gần mông. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
Thực hiện: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn (như gập bụng nhẹ). Từ từ nghiêng người sang phải, dùng tay phải chạm vào gót chân phải. Trở về giữa, sau đó nghiêng người sang trái, dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Thực hiện luân phiên.

Bài tập 9: Reverse Crunches (Gập bụng ngược)

Khác với gập bụng truyền thống, Reverse Crunches tập trung nhiều hơn vào cơ bụng dưới và cơ chéo.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông. Hai chân nâng lên, đầu gối gập một góc 90 độ.
Thực hiện: Hít vào. Thở ra, dùng lực cơ bụng kéo đầu gối về phía ngực, nâng hông lên khỏi sàn một chút. Hít vào và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, không để bàn chân chạm sàn.

Bài tập 10: V-Ups (Gập bụng chữ V)

Đây là bài tập thắt eo với mức độ nâng cao hơn, đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và khả năng giữ thăng bằng tốt, nhưng cực kỳ hiệu quả để định hình thắt eo và tạo múi bụng.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện: Hít vào. Thở ra, đồng thời nâng cả thân trên và hai chân lên khỏi sàn, cố gắng chạm ngón tay vào mũi chân, tạo thành hình chữ V. Giữ một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Trên đây là một số thông tin về bài tập thắt eo được HLV Gym Unity Fitness tổng hợp và đưa ra giúp các bạn có một vòng eo như ý muốn. Chắc chắn với những thông tin này bạn đã có trong tay một “bản đồ” chi tiết để bắt đầu hành trình kiến tạo vòng eo mơ ước của mình. Cảm ơn các bạn đã đón đọc! Chúc các bạn có một vóc dáng như ý!

Đánh giá