10+ bài tập tay cho nữ giúp tăng cường sức mạnh 

Trên thực tế, việc tăng cường sức mạnh cơ tay không hề phức tạp. Chỉ với một bộ tạ đơn giản, một vài dụng cụ hỗ trợ và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là 12 bài tập tay cho nữ hiệu quả nhất giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vùng vai. Cùng Unity Fitness tìm hiểu kỹ hơn về kỹ thuật và cách thực hiện nhé!

1. Tổng hợp các bài tập tay cho nữ giúp tăng cường sức mạnh

Luyện tập bài tập tay cho nữ thường xuyên giúp cơ vai và cánh tay trở nên dẻo dai hơn, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương, hỗ trợ bảo vệ xương, ổn định khớp và cải thiện tư thế. Mách bạn danh sách 12 bài tập tay cho nữ giúp tăng cường sức mạnh

Bài tập kéo tạ một tay

Bài tập này giúp các chị em phái nữ tăng cường sức mạnh vùng lưng và bắp tay cực kỳ tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Mỗi bên thực hiện 2 hiệp, từ 8-10 lần/hiệp. Nghỉ 90 giây trước khi đổi tay.
• Đặt tay phải và đầu gối phải trên một chiếc ghế hoặc bề mặt có độ cao ngang đầu gối. Chân trái mở rộng, tay trái cầm tạ và buông thõng.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối trái thả lỏng. Nâng khuỷu tay trái và kéo tạ lên gần thân, sau đó hạ xuống. Lặp lại đủ số lần.

Bài tập với ghế

Bạn có thể tận dụng mép ghế, mép giường hoặc bất kỳ bề mặt có độ cao khoảng 60-70cm và đủ vững chắc để hỗ trợ cơ thể khi thực hiện bài tập. Để đảm bảo an toàn, hãy đặt ghế sát tường để tránh trượt ngã trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

• Ngồi quay lưng về phía trước của ghế, hai tay vòng ra sau và đặt cố định trên mép ghế.
• Giữ khoảng cách hai tay rộng bằng vai, chống chắc vào ghế rồi đẩy thẳng tay để nâng mông rời khỏi mặt ghế.
• Hạ thân người xuống từ từ theo chiều trọng lực, đảm bảo lưng thẳng và không để mông chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
• Dùng lực cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 20-25 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

>> Xem thêm: Các bài tập tay sau cho nam giúp bắp tay to rắn chắc

Plank nghiêng

Plank nghiêng không chỉ giúp săn chắc cơ bắp tay mà còn tác động đến vùng cơ bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao: hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt vững trên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, giữ hông ngang bằng vai.
• Từ từ nghiêng người sang phải, dồn trọng lượng lên tay phải. Hai chân chồng lên nhau, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đồng thời, tay trái giơ thẳng lên cao.
• Hạ hông xuống gần sàn, sau đó nâng lên để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập kéo tạ hai tay

Bài tập tay cho nữ bằng tạ hai tay sẽ tác động đến lưng, bắp tay, vai và cơ tam đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai tay cầm tạ, đứng hai chân rộng bằng vai.
• Gập nhẹ đầu gối, cúi người về phía trước, giữ tạ gần đầu gối.
• Kéo tạ về hai bên thân, ép chặt cơ lưng.
• Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống.
• Lặp lại 10-12 lần/hiệp, từ 2-3 hiệp.

Bài tập gánh tạ một chân

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của chân và phần thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Mỗi chân thực hiện 3 hiệp, từ 10-12 lần/hiệp. Bắt đầu với chân yếu hơn trước.
• Đặt một chân lên bục, chân còn lại lùi về sau.
• Cầm tạ ở hai tay, hạ thấp người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trước khi đổi chân.

Bài tập đẩy vai ngồi

Động tác này giúp tăng cường cơ vai, bắp tay cho các chị em một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện 13-15 lần/hiệp. Nếu không đạt 11 lần, dùng tạ nhẹ hơn. Nếu vượt quá 15 lần, chọn tạ nặng hơn.
• Ngồi thẳng trên ghế, tay giữ tạ trên đầu.
• Hạ tạ xuống ngang vai bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại đủ số lần.

Bài tập cuốn tạ tay

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp tay trước một cách hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi chùng gối, mỗi tay cầm một quả tạ ngang hông, chân rộng bằng vai.
• Giữ khuỷu tay sát thân, xoay lòng bàn tay hướng vào trong.
• Khi thở ra, cuốn tạ lên ngang vai, giữ một nhịp rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10-15 lần/hiệp, từ 2-3 hiệp.

Bài tập duỗi tay sau

Bài tập này được nhiều huấn luyện viên phòng tập fitness lựa chọn bởi nó nhắm vào cơ tam đầu giúp săn chắc bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối hơi cong.
• Ngả người về trước, giữ lưng thẳng.
• Giữ phần trên cánh tay cố định, duỗi khuỷu tay để đẩy tạ về sau.
• Giữ tư thế này một nhịp, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần, 2-3 hiệp.

Bài tập đẩy ngực

Bài tập tay cho nữ này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể bởi nó tác động đến cơ ngực, vai và tay sau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc ghế dài, đầu gối gập, hai tay cầm tạ.
• Hạ tạ xuống ngang ngực, giữ khuỷu tay vuông góc.
• Đẩy tạ lên trên đến khi hai quả tạ gần chạm nhau.
• Lặp lại 10-15 lần/hiệp, từ 2-3 hiệp.

Bài tập xoay tay

Bài tập đơn giản giúp bắp tay săn chắc, có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang, bàn tay nắm nhẹ.
• Xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó đổi chiều.

>> Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần chú trọng gì?

Bài tập đánh tay trước – sau

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, nắm nhẹ.
• Đánh tay ra trước và sau, mở rộng biên độ càng nhiều càng tốt.
• Lặp lại 15-20 lần.

Bài tập gập tay trước mặt

Tăng cường cơ bắp tay trên và vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay dang ngang.
• Gập khuỷu tay 90 độ, đưa hai tay ra trước mặt sao cho cánh tay song song.
• Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập chống đẩy

Đây là bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối, chống hai tay rộng hơn vai xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân, vào tư thế plank cao.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay 45 độ.
• Đẩy người lên, lặp lại 15-20 lần, từ 2-3 hiệp.

Bài tập với dây kháng lực

Đây là bài tập tay cho nữ giúp săn chắc bắp tay và giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đạp lên dây kháng lực.
• Hai tay nắm chuôi dây, kéo lên ngang ngực, giữ 5 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác trong 10-15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Có thể thấy, việc rèn luyện cơ tay săn chắc và khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vóc dáng hấp dẫn, tự tin hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và chắc chắn khi áp dụng các bài tập tay cho nữ trên thường xuyên sẽ giúp các chị em phái nữ có đôi tay săn chắc và khỏe mạnh hơn.