10 bài tập tăng cân, tăng cơ “thần tốc” cho cả nam và nữ

Hoạt động thể chất luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bất kể thể trạng của mỗi người.

Nếu như người thừa cân thường tập luyện với mục tiêu đốt cháy mỡ thừa và giảm cân thì người gầy cần chọn bài tập phù hợp để phát triển cơ bắp mà không tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Dưới đây là bài viết Unity Fitness tổng hợp các bài tập tăng cân, tăng cơ siêu hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

1. Vì sao tập thể dục giúp tăng cân?

Tình trạng thiếu cân có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe và thẩm mỹ như suy dinh dưỡng hoặc cơ thể suy nhược.

Để cải thiện điều này, chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dinh dưỡng là điều cần thiết. Tuy nhiên, chỉ ăn uống thôi chưa đủ, mà cần kết hợp với tập luyện thể dục để tăng cân hiệu quả.Tổng hợp các bài tập tăng cân, tăng cơ siêu hiệu quả

Nhiều người lầm tưởng rằng thể dục chỉ dành cho những ai muốn giảm cân, nhưng trên thực tế, việc vận động hợp lý giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, kích thích cảm giác thèm ăn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là những yếu tố quan trọng giúp người gầy tăng cân lành mạnh.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, mỗi người nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Việc tăng cường khối lượng và cường độ tập luyện cần được thực hiện dần dần theo một kế hoạch rõ ràng.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng tại phòng tập Gym để xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp.

>> Xem thêm: Gợi ý những bài tập bụng tại nhà cho nữ giúp eo thon, bụng nhỏ hiệu quả

2. Các bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập tăng cân mà bạn không nên bỏ qua:

Squat – Bài tập phát triển cơ mông và chân

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp phát triển cơ bắp phần thân dưới, bao gồm mông và bắp chân. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương:Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp phát triển cơ bắp phần thân dưới

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đẩy hông ra sau, tưởng tượng như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.
• Hai tay nắm trước ngực để giữ thăng bằng.
• Hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ lưng thẳng, đầu gối không đổ vào trong.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy – Tăng cường cơ ngực, vai và tay

Động tác chống đẩy không chỉ giúp phát triển cơ tay mà còn tác động đến vai và ngực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt rộng hơn vai.
• Dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm đất.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Lunge – Tác động toàn diện đến thân dưới

Lunge là bài tập tăng cân tăng cơ được nhiều người lựa chọn khi nó tác động trực tiếp lên mông, đùi, bắp chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Để tăng độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ để tăng sức bền và hiệu quả tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
• Hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với mặt đất.
• Đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Hít xà đơn – Phát triển cơ vai, lưng và cánh tay

Bài tập này rất phù hợp với nam giới, giúp tăng cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nắm chặt thanh xà bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực từ vai và tay kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua xà.
• Hạ người xuống từ từ và lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập này rất phù hợp với nam giới, giúp tăng cơ bắp toàn diện

Bench Dips – Tăng cơ tay và vai

Đây là bài tập tăng cân đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp tăng khối lượng cơ bắp bên trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đặt tay lên mép ghế chắc chắn, duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Gập khuỷu tay 90 độ, hạ mông xuống.
• Dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.

Đẩy tạ đơn – Phát triển cơ tay và ngực

Nếu có tạ đơn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập tăng cân thần tốc để giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế, giữ hai tạ đơn ở tư thế vuông góc với ngực.
• Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập với dây kháng lực

Có nhiều phương pháp giúp tăng cường cơ hông, nhưng sử dụng dây kháng lực được xem là một trong những cách mang lại hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh hai bắp chân và siết chặt để tạo lực cản.
• Giữ tư thế nửa ngồi, đảm bảo vai, lưng và đầu thẳng hàng, thân trên hơi nghiêng về phía trước.
• Dùng gót chân đẩy lực khi bước sang một bên, giữ khoảng cách giữa hai chân ngang bằng hông, tiếp tục lặp lại động tác.

Crunches – Bài tập tăng cơ bụng và giúp tăng cân

Crunches không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ tăng cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt sau đầu.
• Hít vào, co cơ bụng và nâng thân trên lên.
• Thở ra và hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Kéo xà – Bài tập phát triển bắp tay và cơ cẳng tay

Bài tập tăng cân này giúp định hình cơ bắp tay một cách hiệu quả nhưng cần kiên nhẫn luyện tập.

Cách thực hiện:

• Nắm chặt thanh xà, hai tay mở rộng ngang vai.
• Dùng lực kéo cơ thể lên đến khi cằm chạm xà.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.

Bench Press – Xây dựng cơ bắp toàn diện

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Nằm trên băng ghế dài, giữ thanh tạ bằng hai tay.
• Từ từ nâng thanh tạ lên, sau đó hạ xuống đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Lặp lại từ 4-5 lần mỗi hiệp

>> Xem thêm: TOP bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp eo thon, dáng chuẩn

3. Chế độ ăn uống dành cho người muốn tăng cân

Việc tập luyện tiêu hao nhiều calo, vì vậy, để tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung lượng calo đã mất và thậm chí ăn nhiều hơn để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể:

• Tăng cường thực phẩm giàu tinh bột và protein, đồng thời bổ sung chất béo lành mạnh từ cá, sữa nguyên kem,…
• Bổ sung rau xanh, trái cây vào thực đơn hàng ngày để tăng cường vitamin và khoáng chất.
• Lượng calo nạp vào nên đạt khoảng 2500 calo hoặc hơn mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tăng cân.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ vì dễ gây tích tụ chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, nên ưu tiên các món ăn tự chế biến giàu dinh dưỡng.
• Không được bỏ bữa hoặc gộp hai bữa ăn lại với nhau, cần duy trì thói quen ăn uống khoa học.
• Uống sữa để hỗ trợ phát triển khối cơ, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng cùng luyện tập sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn

Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng luyện tập các bài tập tăng cân phù hợp sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách khỏe mạnh và bền vững. Phòng tập Gym Unity Fitness chúc bạn luôn có được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn!