10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đốt 500 calo

Bạn đang muốn đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng và lấy lại sự tự tin? Cardio chính là chìa khóa vàng dành cho bạn.

Không cần thiết bị phức tạp, không cần đến phòng gym đắt đỏ — chỉ cần một đôi giày thể thao và tinh thần “chiến đấu”, bạn hoàn toàn có thể đốt cả trăm calo chỉ trong 30 phút mỗi ngày!

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ chia sẻ với bạn 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ giảm mỡ đốt calo cao, dễ thực hiện, phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Hãy cùng chuẩn bị đồ và tập cardio ngay nhé!

1. Cardio là gì?

Nội dung bài viết:

Trước khi đi tìm hiểu về các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hãy cùng tìm hiểu về các bài tập cardio là gì.

Cardio là viết tắt của “cardiovascular” – những bài tập giúp tim mạch hoạt động tốt hơn bằng cách tăng nhịp tim. Khi tim đập nhanh, cơ thể sẽ đốt nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả.

Đốt mỡ toàn thân: Không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ đùi, bắp tay, mặt,…
Tăng sức bền: Giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh hơn.
Cải thiện giấc ngủ và giảm stress: Cardio giúp sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác vui vẻ.
Tăng khả năng trao đổi chất: Đốt calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi!

>>Xem thêm: Liss cardio là gì? Các bài tập liss cardio đốt mỡ hiệu quả

2. 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất

Dưới đây là 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ “cực cháy” nhưng lại rất dễ tập tại nhà hay tại phòng gym. Đảm bảo bạn sẽ “toát mồ hôi hột” chỉ sau vài phút! Hãy luyện tập cùng Gym Unity Fitness ngay!

Jumping Jacks – Bài tập khởi động đốt calo cực tốt

Jumping Jacks là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ cổ điển nhưng vẫn cực kỳ hiệu quả nếu muốn giảm cân, đốt mỡ toàn thân và làm nóng cơ thể trước buổi tập chính.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi theo thân.
Bước 2: Bật nhảy lên, đồng thời dang hai chân ra rộng hơn vai và giơ hai tay qua đầu (gần chạm nhau).
Bước 3: Bật nhảy lần nữa để thu chân và tay về tư thế ban đầu.
Lặp lại liên tục trong 30–60 giây, nghỉ 10–15 giây giữa các hiệp.

High Knees – Nâng cao đùi đốt mỡ bụng thần tốc

Nếu bạn đang tìm một bài cardio vừa đơn giản vừa hiệu quả để đánh bay mỡ bụng thì High Knees là lựa chọn không thể bỏ qua. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, vòng eo của bạn sẽ trở nên gọn gàng thấy rõ.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bắt đầu nâng cao đầu gối phải lên gần ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, nâng đầu gối trái.
Bước 3: Chạy tại chỗ với tốc độ nhanh trong 30–60 giây.
Gợi ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30–45 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Burpees – “Kẻ thù” của mỡ thừa

Nhắc đến Burpees, nhiều người vừa nghe đã “ngán”, nhưng đây lại là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ toàn thân đốt calo cực khủng, đặc biệt phù hợp nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân và cải thiện vóc dáng săn chắc.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat và chống tay xuống sàn.
Bước 3: Bật chân ra sau vào tư thế hít đất (plank).
Bước 4: Thực hiện 1 lần hít đất (nếu đủ sức), rồi bật chân trở lại tư thế squat.
Bước 5: Bật nhảy cao lên không trung, vươn tay qua đầu.
Lặp lại liên tục 10–15 lần.
Gợi ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp.

Mountain Climbers – Leo núi tại chỗ, mỡ bay sạch sẽ

Bạn không cần phải đi đâu xa để có cảm giác “leo núi” thật sự. Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, giúp đốt mỡ toàn thân – đặc biệt là vùng bụng và đùi – siêu hiệu quả.

Bước 1: Vào tư thế plank cao – hai tay chống thẳng xuống sàn, vai thẳng hàng cổ tay.
Bước 2: Nhanh chóng kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi sang chân trái.
Bước 3: Lặp lại động tác như đang “chạy” khi nằm sấp.
Gợi ý: Tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

>>Xem thêm: Tập Cardio tại nhà cho nữ và nam như thế nào hiệu quả? 10 gợi ý

Jump Squats – Săn chắc đùi, đốt cháy năng lượng

Nếu bạn muốn đôi chân săn chắc, vòng 3 đầy đặn thì Jump Squats chính là bài tập cardio cho nữ không thể thiếu. Đây là phiên bản nâng cao của squat truyền thống, kết hợp thêm động tác bật nhảy mạnh mẽ để tăng gấp đôi hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để trước ngực.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat.
Bước 3: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời vung tay tạo lực.
Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và lặp lại động tác.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và siết cơ bụng khi tập nhé!

Skater Jumps – Bài tập giúp eo thon dáng đẹp

Muốn có vòng eo nhỏ gọn, thân hình chữ S thì bạn đừng bỏ qua Skater Jumps – một bài tập vừa đốt mỡ vừa tăng độ linh hoạt cho cơ thể.

Bước 1: Đứng nghiêng người nhẹ, chân trái trụ, chân phải đưa ra sau.
Bước 2: Nhảy ngang sang bên phải, đưa chân trái ra sau chân phải.
Bước 3: Tiếp đất nhẹ và tiếp tục nhảy sang trái.
Lặp lại động tác như đang “trượt tuyết”.
Gợi ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây – đảm bảo đổ mồ hôi ròng rã!

Jump Rope – Nhảy dây thần thánh

Bạn không thể bỏ qua nhảy dây nếu muốn giảm mỡ toàn thân một cách toàn diện. Đây là bài tập cardio cho nữ thực sự đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Chọn dây phù hợp chiều cao (khi gập đôi, dây chạm tới nách).
Nhảy đều hai chân, không cần nhảy quá cao.
Hít thở đều, tay và chân phối hợp nhịp nhàng.
Tập từ 5–10 phút/ngày, chia nhỏ thành 2–3 hiệp tùy sức.

Butt Kicks – Đốt mỡ mông và đùi sau

Butt Kicks không chỉ là bài khởi động lý tưởng mà còn cực kỳ hiệu quả cho việc làm săn chắc vùng mông và đùi sau.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đá gót chân phải về phía mông, sau đó đổi chân.
Bước 3: Tăng dần tốc độ như chạy tại chỗ.
Mẹo nhỏ: Siết bụng và bật nhạc khi tập sẽ giúp bạn duy trì lâu hơn!

Lunge Jumps – Bài tập đốt cháy năng lượng nhanh chóng

Bài tập Lunge Jumps là sự kết hợp hoàn hảo giữa cardio và sức mạnh, giúp bạn vừa đốt mỡ, vừa săn chắc cơ đùi và vòng 3 hiệu quả.

Bước 1: Vào tư thế lunge – chân trước gập vuông góc, chân sau hơi gập, lưng thẳng.
Bước 2: Bật nhảy lên, đổi chân giữa không trung.
Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế lunge ngược lại.
Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi lunge nhé!

Plank Jacks – Kết hợp plank và nhảy thần tốc

Cuối cùng, Plank Jacks chính là “chiến binh đốt mỡ bụng” trong danh sách. Đây là bài tập cardio có độ khó vừa phải, nhưng hiệu quả cực cao.

Bước 1: Vào tư thế plank cao.
Bước 2: Nhảy hai chân sang hai bên, sau đó khép lại như đang “jack”.
Bước 3: Lặp lại liên tục trong 30–45 giây.
Tip nhỏ: Giữ người thẳng như “tấm ván” và đừng để mông nâng cao.

Trên đây là toàn bộ các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ hiệu quả và cũng dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu. Bạn đã sẵn sàng “đốt mỡ – sống khỏe – yêu bản thân” chưa? Hãy bắt đầu từ một bài tập ngay sau khi đọc xong bài viết này nhé!