10 bài tập bụng hiệu quả nhất giúp đánh bay mỡ thừa

Sở hữu một vòng eo gọn gàng là cách để tăng cường sức khỏe, cải thiện tư thế và giảm các nguy cơ đau lưng hay bệnh lý về cột sống.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Gym Unity Fitness khám phá danh sách bài tập bụng hiệu quả nhất dễ thực hiện tại nhà nhưng lại mang đến sự thay đổi đáng kinh ngạc.

1. Tầm quan trọng của cơ bụng khỏe mạnh

Cơ bụng giữ vai trò chủ đạo trong việc hỗ trợ cột sống và các hoạt động hằng ngày. Khi phần cơ này được rèn luyện đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong tư thế đứng và ngồi, đồng thời làm giảm tình trạng đau mỏi vùng thắt lưng.

Cơ bụng khỏe còn hỗ trợ hô hấp, giúp việc thở sâu trở nên hiệu quả hơn. Việc tập luyện bụng không chỉ là hành trình cải thiện vóc dáng mà còn là cách bạn đầu tư cho sức khỏe lâu dài.

Một lịch trình kết hợp nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp bạn tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng – từ bụng trên, bụng dưới cho đến cơ xiên và core trung tâm.

Dành ra 20-30 phút mỗi ngày để chăm sóc cho cơ thể bằng bài tập bụng hiệu quả nhất, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt không chỉ về ngoại hình mà cả sức khỏe bên trong.

>> Xem thêm: Các bài tập bụng phù hợp cho cả nam và nữ

2. 10 bài tập bụng hiệu quả nhất dễ thực hiện ngay tại nhà

Dưới đây là 10 bài tập bụng hiệu quả nhất được sắp xếp hợp lý để bạn bắt đầu lịch luyện tập ngay tại nhà mà không cần đến thiết bị chuyên dụng.

Plank

Khởi động buổi tập bằng động tác plank sẽ giúp làm nóng các nhóm cơ cốt lõi và thiết lập tư thế chuẩn mực cho các bài tập tiếp theo.

Với tư thế chống cẳng tay và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, bạn không chỉ làm săn chắc bụng mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Gập bụng cơ bản

Sau khi đã làm nóng với plank, bạn có thể chuyển sang bài gập bụng cổ điển để tập trung vào phần cơ bụng phía trên.

Ở bài tập này, hãy bắt đầu với việc nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt sau đầu và dùng cơ bụng nâng vai lên khỏi mặt sàn – là bài tập không thể thiếu với bất kỳ ai muốn giảm mỡ vùng eo.

Gập bụng ngược

Nếu plank và gập bụng tác động nhiều lên phần bụng trên và cơ core, thì gập bụng ngược sẽ là “đối trọng” hiệu quả để đánh bật mỡ bụng dưới.

Ở tư thế nằm ngửa, bạn nâng chân và hông lên bằng lực của cơ bụng thay vì đẩy bằng chân để kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu.

Đạp xe trên không

Khi đã làm quen với những động tác cơ bản, hãy thử thách bản thân bằng bài đạp xe trên không.

Không chỉ tập trung vào bụng trên và dưới, động tác vặn người khi đổi chân còn giúp làm rõ cơ chéo, hỗ trợ tạo vòng eo thon gọn. Chuyển động luân phiên liên tục giữa hai bên giúp tăng nhịp tim và đẩy mạnh quá trình đốt mỡ.

Nâng chân thẳng

Tiếp tục duy trì nhịp độ bằng bài nâng chân – một trong những bài tập được khuyến khích nếu bạn muốn tập trung vào vùng bụng dưới mà không gây áp lực cho lưng. Động tác đơn giản nhưng đòi hỏi kiểm soát tốt, tránh để chân rơi tự do, từ đó kích thích cơ hoạt động tối đa.

Russian Twists

Sau khi cơ bụng đã được kích hoạt toàn diện, hãy dành thời gian tập trung nhiều hơn cho vùng eo bằng bài Russian Twists.

Với tư thế ngồi hơi ngả người ra sau, bạn vặn thân người từ trái qua phải, tay chạm sàn ở hai bên.

Russian Twists nên được kết hợp với bóng tập để nâng cao hiệu quả

Leo núi

Để tạo thêm sự đa dạng, hãy kết hợp một bài cardio cường độ cao như leo núi. Động tác này giúp bạn cải thiện sức bền, đốt mỡ hiệu quả nhờ vào sự vận động liên tục của cả cơ thể.

Cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh để giữ ổn định trong khi chân chuyển động nhanh, mô phỏng động tác chạy tại chỗ.

Plank nghiêng

Khác với plank cơ bản, phiên bản nghiêng giúp nhắm mục tiêu vào cơ chéo bụng.

Bằng cách giữ cơ thể ở tư thế nghiêng và nâng hông lên, bạn sẽ cảm nhận rõ sự siết chặt ở hai bên sườn – nơi thường tích tụ mỡ cứng đầu. Đây là một trong các bài tập bụng hiệu quả nhất để hoàn thiện vòng eo chữ S mơ ước.

Gập người hình chữ V

Nếu bạn đã quen với các bài nâng chân hay gập bụng, hãy kết hợp chúng thành động tác nâng cao hơn – V-ups. Khi đồng thời nâng tay và chân để gặp nhau trên không, toàn bộ vùng bụng sẽ được kích hoạt mạnh mẽ.

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và là lựa chọn lý tưởng để kết thúc một buổi tập cường độ cao.

Dead Bug

Kết thúc chuỗi bài tập bụng hiệu quả nhất bằng động tác Dead Bug không chỉ giúp hạ nhịp tim mà còn là cách tuyệt vời để rèn luyện sự phối hợp giữa tay, chân và cơ bụng.

Đây là một bài tập nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hữu ích cho người mới hoặc để “hạ nhiệt” cuối buổi tập.

Việc thực hiện động tác đối xứng giữa tay phải và chân trái (và ngược lại) buộc vùng bụng phải làm việc liên tục để duy trì ổn định.

>> Xem thêm: Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

3. Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng

Dù bạn có dành bao nhiêu thời gian cho việc thực hành bài tập bụng hiệu quả nhất thì nếu chế độ ăn không được điều chỉnh hợp lý, kết quả sẽ không như mong muốn bởi dinh dưỡng quyết định 80% trong việc hình thành vóc dáng.

Trong thực đơn mỗi ngày, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, trứng, kết hợp rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt tránh xa đồ ăn nhanh, thức uống có đường và các món chiên rán.

Và đừng quên uống đủ nước mỗi ngày và ngủ đủ giấc để cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Hãy nhớ việc bắt đầu một buổi tập mà không khởi động là điều không nên. Một vài phút khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể, tăng độ dẻo dai cho cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể mình, nếu có dấu hiệu đau hoặc mỏi quá mức, hãy điều chỉnh lại cường độ tập để phù hợp hơn.

Thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát nhịp thở là hai yếu tố giúp bài tập bụng hiệu quả nhất phát huy tối đa tác dụng.

Những bài tập bụng hiệu quả nhất được phòng tập thể hình giới thiệu ở trên đều đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tiến gần hơn đến mục tiêu sở hữu vóc dáng lý tưởng và một vòng eo gọn gàng đầy tự tin.