10 bài tập bụng dưới nữ tại nhà hiệu quả dễ dàng thực hiện

Bạn đã từng soi gương và thấy “vùng bụng dưới” lộ rõ sau lớp áo bó sát? Bạn ăn kiêng rồi nhưng mỡ bụng dưới vẫn “cứng đầu” không chịu rời đi? Đừng lo!

Hôm nay Unity Fitness sẽ “bóc mẽ” nguyên nhân và bật mí 10 bài tập bụng dưới nữ tại nhà cực kỳ hiệu quả mà bạn hoàn toàn không cần phòng gym, không cần thiết bị đắt tiền! Hãy cùng HLV Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết này nhé!

1. Vì sao mỡ bụng dưới lại khó giảm đến vậy?

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mỡ bụng dưới lại khó giảm đến thế không? Có nhiều lý do đằng sau sự “dai dẳng” này, và việc hiểu rõ chúng sẽ giúp chúng ta có cách tiếp cận hiệu quả hơn. 

• Yếu tố nội tiết tố: Đối với phụ nữ, nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc phân bổ mỡ thừa. Hormone estrogen và cortisol có thể ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới và đùi. Khi nồng độ estrogen thay đổi (ví dụ trong chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, hoặc tiền mãn kinh), cơ thể có xu hướng lưu trữ mỡ nhiều hơn ở những khu vực này. 
• Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Đây là yếu tố then chốt mà chúng ta thường bỏ qua. Một chế độ ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế, chất béo không lành mạnh không chỉ gây tăng cân tổng thể mà còn đặc biệt “ưu ái” vùng bụng dưới. Uống nhiều đồ uống có ga, ăn vặt thường xuyên cũng góp phần làm bụng bạn “phình to” trông thấy. 
• Lối sống ít vận động: Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người chúng ta dành phần lớn thời gian ngồi một chỗ – làm việc văn phòng, xem TV, lướt điện thoại. Thiếu vận động khiến cơ thể không đốt cháy đủ calo, dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa. Cơ bụng yếu cũng là một hệ quả, khiến vùng bụng dễ bị chảy xệ.
• Yếu tố di truyền: Đôi khi, việc tích tụ mỡ ở vùng bụng dưới cũng có thể do yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình bạn có nhiều người dễ bị béo bụng dưới, có thể bạn cũng có xu hướng tương tự. 

>>>Xem thêm: Bật mí cách giảm mỡ bụng dưới cho người gầy siêu hiệu quả 

2. 10 bài tập bụng dưới nữ tại nhà hiệu quả

Dưới đây hãy cùng HLV CLB Gym Unity Fitness đi vào tập luyện những bài tập bụng dưới nữ tại nhà với những động tác hiệu quả, không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Nâng chân nằm ngửa (Leg Raises)

Đây là một bài tập kinh điển và cực kỳ hiệu quả để tác động vào cơ bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt thẳng sát thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Hai chân duỗi thẳng, khép lại.
• Hít vào, từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 90 độ so với sàn, giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
• Thở ra, từ từ hạ chân xuống gần sàn nhưng không chạm sàn. Giữ nguyên 1-2 giây rồi lặp lại.

Lưu ý:

• Luôn giữ lưng dưới áp sát sàn. Nếu lưng bị võng, bạn có thể hơi cong gối một chút.
• Thực hiện chậm rãi, kiểm soát chuyển động để cảm nhận cơ bụng.

Đạp xe trên không (Bicycle Crunches)

Bài tập bụng dưới nữ tại nhà này không chỉ tác động vào bụng dưới mà còn cả cơ bụng xiên, giúp định hình eo thon gọn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Nâng hai chân lên cao, đầu gối cong một góc 90 độ, mô phỏng tư thế đạp xe.
• Thở ra, co đầu gối phải về phía ngực đồng thời xoay thân trên, đưa khuỷu tay trái chạm gần đầu gối phải.
• Hít vào, đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại (đầu gối trái chạm khuỷu tay phải).
• Thực hiện luân phiên như đang đạp xe.

Lưu ý:

• Không kéo cổ hoặc dùng lực tay để kéo đầu. Dùng lực từ cơ bụng để xoay người.
• Giữ cho chuyển động mượt mà, liên tục.

Gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Một bài tập bụng dưới nữ tại nhà tuyệt vời khác tập trung vào phần bụng dưới mà không gây áp lực lên cổ và lưng trên. Bạn có thể tập bài tập này ở nhà chỉ cần một thảm tập hoặc phòng tập với các bước cơ bản: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát thân người hoặc đặt dưới mông.
• Co hai đầu gối lại, nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn.
• Thở ra, dùng lực cơ bụng cuộn hông và nâng mông lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực.
• Hít vào, từ từ hạ mông và chân về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Không dùng đà để nâng hông. Hãy cảm nhận cơ bụng dưới đang hoạt động.
• Giữ cho chuyển động được kiểm soát.

Đá chân cắt kéo (Scissor Kicks)

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới mà còn cải thiện độ bền bỉ của cơ lõi.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông hoặc sát thân người.
• Nâng hai chân lên cao khoảng 15-20cm so với sàn, giữ thẳng.
• Bắt đầu chuyển động cắt kéo: đưa một chân lên cao hơn chân còn lại, sau đó hạ xuống và đổi bên, liên tục luân phiên như đang cắt kéo.
• Giữ cho lưng dưới áp sát sàn.

Lưu ý:

• Kiểm soát chuyển động, không để chân rơi tự do.
• Nếu thấy khó, bạn có thể nâng chân cao hơn một chút để giảm áp lực.

Plank (Tư thế tấm ván)

Plank là bài tập toàn thân tuyệt vời, không chỉ giúp săn chắc bụng dưới mà còn tăng cường sức mạnh cơ lõi, vai và lưng. Bạn có thể tập bài tập bụng dưới nữ tại nhà đơn giản với các bước cơ bản như:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, chống bằng cẳng tay và các ngón chân.
• Giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, cơ mông.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Lưu ý:

• Không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Giữ thẳng lưng, không gù lưng.

Leo núi tại chỗ (Mountain Climbers)

Bài tập này là sự kết hợp tuyệt vời giữa cardio và rèn luyện cơ bụng dưới, giúp đốt cháy calo hiệu quả.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng dưới vai, người thẳng.
• Co đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng đưa về vị trí ban đầu.
• Đổi bên, co đầu gối trái về phía ngực.
• Thực hiện luân phiên nhanh như đang chạy tại chỗ.

Lưu ý:

• Giữ hông ổn định, không để hông nhún nhảy quá nhiều.
• Kiểm soát hơi thở, hít thở đều.

Nâng chân trên ghế (Seated Leg Lifts)

Nếu bạn muốn một bài tập ít áp lực hơn cho lưng nhưng vẫn hiệu quả cho bụng dưới, đây là lựa chọn tuyệt vời.

• Ngồi thẳng lưng trên mép ghế hoặc sofa, hai tay bám vào cạnh ghế để giữ thăng bằng.
• Hơi ngả người ra sau một chút, giữ lưng thẳng.
• Từ từ nâng hai chân lên cao, giữ thẳng hoặc hơi cong gối.
• Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn, sau đó lặp lại.

Lưu ý:

• Siết chặt cơ bụng để nâng chân, không dùng lực lưng.
• Kiểm soát chuyển động khi hạ chân xuống.

Gập bụng chéo (Oblique Crunches)

Mặc dù tập trung vào cơ xiên, nhưng bài tập bụng dưới nữ tại nhà này vẫn giúp tác động đến phần bụng dưới, đồng thời làm săn chắc phần eo hai bên.

• Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân còn lại gác mắt cá lên đầu gối chân duỗi thẳng. Tay đối diện đặt sau đầu.
• Thở ra, nâng thân trên lên, đưa khuỷu tay về phía đầu gối đang co.
• Hít vào, từ từ hạ xuống. Thực hiện hết một bên rồi đổi bên.

Lưu ý:

• Tập trung vào việc xoay thân trên, không dùng lực tay để kéo cổ.
• Cảm nhận sự co thắt ở cơ bụng xiên.

V-Ups (Gập bụng hình chữ V)

Bài tập này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nhưng mang lại hiệu quả cao cho toàn bộ vùng bụng, bao gồm cả bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Thở ra, đồng thời nâng cả thân trên và hai chân lên cao, cố gắng đưa hai tay chạm mũi chân, tạo thành hình chữ V.
• Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

>>>Xem thêm: 5 Bài tập bụng dưới đốt mỡ không cần dụng cụ hỗ trợ 

Bắt đầu ngay hôm nay với 10 bài tập bụng dưới nữ tại nhà được Unity Fitness tổng hợp , từ đó bạn có thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực. Bạn sẽ ngạc nhiên với một bụng dưới phẳng lì cùng vòng eo thon gọn đó!