1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Trong thế giới hiện đại, nơi thông tin về ăn kiêng, tập luyện và vóc dáng tràn ngập, việc hiểu rõ cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo là điều cần thiết.

Cùng Gym Unity Fitness đi tìm nền tảng cho việc duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng qua bài viết dưới đây nhé!

1. Calo là gì và vì sao nó lại quan trọng?

Để hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo, hãy điểm qua một vài thông tin chuyên môn về nó.

Calo (calorie) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể hấp thu từ thức ăn và sử dụng cho mọi hoạt động. Từ nhịp tim, hơi thở, cho đến suy nghĩ hay vận động mạnh mẽ, tất cả đều cần đến năng lượng này.

• 1 gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo
• 1 gram protein cung cấp khoảng 4 calo
• 1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo

Sự chênh lệch này lý giải vì sao thực phẩm chứa nhiều chất béo thường có năng lượng cao dù khối lượng nhỏ. Calo không phải là kẻ thù hay mục tiêu cần tránh mà là công cụ. Điều bạn cần là biết cách dùng đúng lượng.

Cơ thể cần một lượng năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống. Nếu ăn thiếu calo trong thời gian dài, bạn có thể đối mặt với hàng loạt hệ lụy như mệt mỏi, rối loạn nội tiết, hệ miễn dịch suy yếu, da tóc xuống cấp.

Ngược lại, nếu nạp quá nhiều calo so với mức cần thiết, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ, dễ dẫn đến béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Vì thế, duy trì một mức calo hợp lý là điều kiện tiên quyết để cơ thể hoạt động tối ưu.

>> Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân an toàn?

2. 1 ngày cần bao nhiêu calo và cách xác định

Muốn biết chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo, trước hết bạn phải hiểu rõ hai khái niệm: BMR và TDEE.

BMR

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể tiêu tốn để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi tuyệt đối. Công thức Mifflin-St Jeor được xem là chuẩn xác và phổ biến:

• Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
• Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161

Ví dụ: Nữ 30 tuổi, cao 165cm, nặng 60kg

• BMR = 600 + 1031.25 − 150 − 161 = 1320.25 calo/ngày

TDEE

Việc bạn đi lại, làm việc, tập luyện và mọi hoạt động này đều đòi hỏi năng lượng. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số vận động:

• Ít vận động: ×1.2
• Hoạt động nhẹ: ×1.375
• Hoạt động vừa: ×1.55
• Hoạt động nặng: ×1.725
• Rất nặng: ×1.9

Ví dụ trên nếu người phụ nữ tập nhẹ 2 ngày/tuần:

• TDEE = 1320.25 × 1.375 = 1815.34 calo/ngày

Đây là lượng calo cần thiết để duy trì trạng thái cân nặng hiện tại.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

Câu trả lời 1 ngày cần bao nhiêu calo chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:

• Tuổi tác: Tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất chậm lại
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ lớn hơn
• Cơ địa: Một số người bẩm sinh đốt calo nhanh
• Thành phần cơ thể: Cơ đốt nhiều năng lượng hơn mỡ
• Tình trạng sức khỏe: Sốt, chấn thương, phục hồi sau phẫu thuật làm tăng nhu cầu
• Mang thai, cho con bú: Phụ nữ cần thêm calo để nuôi thai và tiết sữa
• Nhiệt độ môi trường: Trời lạnh khiến cơ thể đốt năng lượng để giữ ấm

4. Hướng dẫn cách điều chỉnh calo theo mục tiêu

Con số tính toán 1 ngày cần bao nhiêu calo chỉ mang tính định hướng. Cơ thể bạn mới là người phản hồi chính xác nhất để làm sao đạt được mục tiêu theo mong muốn:

Duy trì cân nặng

Muốn giữ nguyên thể trạng, hãy nạp calo bằng đúng lượng bạn đốt cháy hằng ngày. Tuy nhiên, không nên dùng calo từ thực phẩm nghèo dưỡng chất.

Nên ưu tiên chất lượng hơn số lượng và bổ sung thêm các bài tập yoga, chạy bộ , đạp xe nhẹ nhàng để cải thiện tinh thần.

Giảm cân

Sau khi biết 1 ngày cần bao nhiêu calo rồi, bạn không nên cắt giảm quá sâu khiến cơ thể thiếu chất hoặc rối loạn nội tiết.

Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo, tức là ăn ít hơn lượng tiêu hao. Một mức giảm hợp lý là 500 calo/ngày so với TDEE sẽ giúp giảm khoảng 0.5–1kg mỗi tuần.

Tăng cân, tăng cơ

Ngược lại, nếu muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, bạn cần thặng dư calo, ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao. Mức tăng từ 250–500 calo/ngày là hợp lý.

Việc ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh có thể khiến tăng cân kèm theo mỡ thừa, nên ưu tiên protein, carb phức hợp và chất béo tốt.

>> Xem thêm: App tính calo giảm cân: Công cụ không thể thiếu để có vóc dáng tuyệt vời

5. Yếu tố chất lượng calo bên trong thực phẩm

100 calo từ nước ngọt và 100 calo từ cá hồi rõ ràng không giống nhau. Dù năng lượng bằng nhau, tác động lên cơ thể rất khác.

Protein

Đây là chất quan trọng trong sửa chữa mô, duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no. Nguồn tốt gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ.

Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng chính. Ưu tiên carb phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, rau củ thay vì đường tinh luyện.

Chất béo

Giúp hấp thu vitamin, sản xuất hormone và bảo vệ nội tạng. Dùng các loại dầu lành mạnh, hạt, cá béo, quả bơ.

Vi chất và nước

Vitamin và khoáng chất tuy không tạo năng lượng nhưng giữ vai trò sống còn. Thiếu vi chất khiến cơ thể vận hành kém hiệu quả. Uống đủ nước cũng là yếu tố then chốt để mọi phản ứng sinh hóa trong cơ thể diễn ra trơn tru.

6. Những ngộ nhận phổ biến về calo cần tránh

Ăn càng ít càng tốt

Cắt giảm cực đoan khiến cơ thể rơi vào tình trạng sinh tồn, giảm trao đổi chất, dễ mất cơ và tạo ra hiệu ứng ăn bù mất kiểm soát. Mục tiêu là giảm mỡ, không phải phá hủy cơ thể.

Calo rỗng không gây hại?

Calo rỗng đến từ thực phẩm nghèo dinh dưỡng như nước ngọt, snack, bánh kẹo. Chúng làm bạn no giả, nạp thừa năng lượng nhưng thiếu vi chất. Về lâu dài, đây là nguyên nhân gây ra bệnh chuyển hóa.

Tập luyện nặng là có thể ăn uống vô tội vạ?

Không thể lấy lý do tập gym để ăn bù vô tội vạ. Một giờ chạy có thể đốt 400 calo nhưng một bữa ăn nhanh dễ vượt con số đó.

Việc ăn uống chiếm đến 70% hiệu quả vóc dáng, luyện tập chỉ chiếm 30%. Nên hãy căn cứ vào điều này để quyết định nạp 1 ngày cần bao nhiêu calo từ thực phẩm nhé!

Việc biết 1 ngày cần bao nhiêu calo sẽ mở ra cánh cửa sức khỏe toàn diện. Bạn không cần theo đuổi chế độ ăn khắt khe hay tập luyện kiệt sức, mà chỉ cần hiểu rõ mình, lựa chọn thông minh và kiên định mỗi ngày.