1 muỗng đường bao nhiêu calo? Giảm cân có nên ăn đường?

Bạn đã từng tự hỏi, “1 muỗng đường bao nhiêu calo?” hoặc băn khoăn liệu việc tiêu thụ đường có làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân không?

Đường – một phần không thể thiếu trong cuộc sống, từ ly cà phê buổi sáng đến món bánh ngọt yêu thích. Nhưng liệu loại thực phẩm này có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về tác động của đường đến sức khỏe và hành trình giảm cân của bạn nhé!

1. Ảnh hưởng của đường đến sức khỏe

Đường không chỉ là một chất làm ngọt thông thường mà còn là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Nó thuộc nhóm carbohydrate – chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn duy trì hoạt động hàng ngày.

• Đường tự nhiên: Loại đường này xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây, sữa, và mật ong. Nó đi kèm với nhiều dưỡng chất khác như vitamin, khoáng chất, và chất xơ.
• Ví dụ: Fructose trong trái cây, lactose trong sữa.
• Đường tinh luyện: Đây là loại đường phổ biến nhất, được thêm vào trà, cà phê, bánh kẹo và đồ uống có gas.
• Ví dụ: Đường trắng, đường nâu, siro ngô.
• Chất tạo ngọt nhân tạo: Thường được dùng thay thế đường tự nhiên, những chất tạo ngọt như aspartame, saccharin hoặc stevia không chứa hoặc chứa rất ít calo.

Đường không hoàn toàn xấu nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý. Trong một số trường hợp, nó còn mang lại lợi ích cho cơ thể.

• Đường là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn cần tăng cường hoạt động ngay lập tức.
• Khi bạn ăn đồ ngọt, não sẽ sản sinh ra serotonin – một hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác hạnh phúc. Đó là lý do vì sao chúng ta thường thèm ngọt khi stress.

Dù có những lợi ích, nhưng việc tiêu thụ đường vượt mức lại mang đến nhiều tác động tiêu cực, đặc biệt là khi sử dụng đường tinh luyện hoặc đường trong thực phẩm chế biến sẵn.

• Đường chứa nhiều calo nhưng không làm bạn no, khiến bạn dễ tiêu thụ quá mức. Khi lượng calo dư thừa không được đốt cháy, cơ thể sẽ tích trữ dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân.
• Khi tiêu thụ đường thường xuyên, lượng glucose trong máu tăng cao, khiến tuyến tụy phải làm việc quá sức để sản xuất insulin. Lâu dài, điều này có thể dẫn đến kháng insulin – nguyên nhân chính của bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn có biết 1 muỗng đường bao nhiêu calo để tính toán lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày không?

2. 1 muỗng đường bao nhiêu calo?

Vậy 1 muỗng đường bao nhiêu calo? Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ thì 100g đường chứa khoảng 387-400 calo, tùy thuộc vào loại đường:

• Đường trắng tinh luyện: Khoảng 387 calo/100g.
• Đường nâu: Gần tương đương, dao động khoảng 380-390 calo/100g (do chứa một ít khoáng chất và tạp chất).
• Đường phèn: Có thể thấp hơn chút, khoảng 375-385 calo/100g, tùy thuộc vào cách sản xuất.

Vậy 1 muỗng đường bao nhiêu calo? Lượng calo trong 1 muỗng đường phụ thuộc vào kích thước muỗng và loại đường sử dụng. Dưới đây là thông tin cụ thể:

• 1 muỗng cà phê đường (khoảng 5g): Cung cấp khoảng 20 calo.
• 1 muỗng canh đường (khoảng 15g): Chứa khoảng 60 calo.

Lượng calo này áp dụng cho đường trắng thông thường. Với đường nâu hoặc đường phèn, sự khác biệt rất nhỏ, không đáng kể.

>>Xem thêm: Bánh Chocopie bao nhiêu calo? Ăn có gây tăng cân không?

3. Ăn nhiều đường có béo không?

Với giải đáp cho 1 muỗng đường bao nhiêu calo thì ăn nhiều đường có thể làm bạn béo, bởi đường là nguồn cung cấp calo cao nhưng không mang lại cảm giác no, dẫn đến việc dễ tiêu thụ quá mức. Dưới đây là cách đường ảnh hưởng đến cân nặng:

Lượng calo “rỗng” từ đường

Đường tinh luyện không chứa các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất hay chất xơ, chỉ cung cấp năng lượng dưới dạng calo. Khi bạn tiêu thụ nhiều đường nhưng không đốt cháy hết năng lượng đó, cơ thể sẽ tích trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Gây tăng insulin và tích mỡ

Khi bạn ăn nhiều đường, lượng đường trong máu tăng nhanh, kích thích tuyến tụy tiết insulin để đưa glucose vào tế bào. Nếu quá trình này diễn ra liên tục, cơ thể dễ bị kháng insulin, dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ béo phì.

Không gây cảm giác no

So với thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ, đường không tạo cảm giác no. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn để thỏa mãn cơn đói, tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Làm tăng cơn thèm ăn

Đường có thể kích thích não bộ sản sinh dopamine – hormone gây cảm giác vui vẻ. Tuy nhiên, cảm giác này chỉ là tạm thời, dễ dẫn đến việc thèm ngọt và ăn uống không kiểm soát.

Đường “ẩn” trong nhiều loại thực phẩm

Không chỉ trong bánh kẹo hay nước ngọt, đường còn xuất hiện ở các thực phẩm chế biến sẵn như sốt cà chua, ngũ cốc, sữa chua có đường. Việc không để ý đến những nguồn đường “ẩn” này cũng góp phần làm tăng cân.

>>Xem thêm: Bánh flan bao nhiêu calo? Ăn bánh flan có béo không?

4. Cần bao nhiêu gram đường mỗi ngày là đủ?

Ngoài việc nắm rõ về 1 muỗng đường bao nhiêu calo thì bạn cũng nên nắm rõ về lượng đường cần thiết mỗi ngày. Theo như Unity Fitness tìm hiểu thì theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đã đưa ra khuyến nghị cụ thể về lượng đường tối đa nên tiêu thụ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe:

• Đối với nam giới: Tối đa 150 calo từ đường mỗi ngày, tương đương 37,5g hoặc 9 muỗng cà phê.
• Đối với nữ giới: Tối đa 100 calo từ đường mỗi ngày, tương đương 25g hoặc 6 muỗng cà phê.
• Đối với trẻ em: Tùy độ tuổi và mức độ hoạt động, nhưng thường không nên vượt quá 25g đường/ngày (6 muỗng cà phê).

Bên cạnh đó để không dư thừa đường quá nhiều vào cơ thể bạn chỉ nên nạp đường từ:

• Trái cây tươi: Chứa fructose – loại đường tự nhiên, cùng với chất xơ giúp kiểm soát đường huyết. Các loại trái cây nên ưu tiên: táo, cam, dâu tây, kiwi, bưởi, chuối (ăn vừa phải).
• Các loại rau củ như cà rốt, củ dền, khoai lang chứa carbohydrate tự nhiên, chuyển hóa thành glucose khi vào cơ thể.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Chứa lactose, một loại đường đôi tự nhiên.
• Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt: Chuyển hóa chậm, giúp duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.
• Khoai lang, bí đỏ, ngô: Cung cấp năng lượng cùng với chất xơ, hạn chế tăng đường huyết đột ngột.

5. Lưu ý khi sử dụng đường trong giảm cân

Với những thông tin về 1 muỗng đường bao nhiêu calo thì khi sử dụng đường trong quá trình giảm cân cần được kiểm soát chặt chẽ để đạt hiệu quả tốt nhất mà vẫn duy trì sức khỏe. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi sử dụng đường trong giai đoạn này:

• Tránh đồ uống có đường: Nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai thường chứa lượng đường lớn và cung cấp nhiều calo “rỗng.”
• Hạn chế bánh kẹo: Các loại bánh quy, chocolate ngọt, hoặc snack ngọt cũng nên được cắt giảm tối đa.
• Chọn thực phẩm tự nhiên: Đường tự nhiên từ trái cây hoặc rau củ tốt hơn đường bổ sung.
• Kiểm soát lượng đường tiêu thụ hằng ngày, giảm dần đường: Nếu đã quen ăn ngọt, hãy giảm từ từ lượng đường để cơ thể thích nghi.
• Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên: Chẳng hạn, mật ong nguyên chất hoặc siro cây phong (dùng với lượng nhỏ).
• Giảm tốc độ hấp thụ đường: Ăn kèm chất xơ (trái cây cả vỏ, ngũ cốc nguyên hạt) hoặc protein (hạt, sữa chua không đường).
• Giảm cơn thèm ngọt: Bổ sung các chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt.
• Kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên với các bài tập gym hay vận động nhiều hơn để hạn chế cơn thèm đường
• Tập trung vào việc nấu ăn tại nhà: Tự kiểm soát lượng đường: Khi nấu ăn tại nhà, bạn có thể hạn chế đường trong các món ăn.
• Thay đổi khẩu vị: Dần dần tập ăn nhạt hơn để giảm sự phụ thuộc vào đồ ngọt.

Với những thông tin về 1 muỗng đường bao nhiêu calo được Unity Fitness tổng hợp có thể thấy được đường không hoàn toàn là kẻ thù của sức khỏe. Khi được sử dụng đúng cách và ở mức độ vừa phải, nó không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn mang lại niềm vui cho cuộc sống. Hãy nhớ rằng, không phải đường mà chính cách bạn tiêu thụ đường mới là yếu tố quyết định sức khỏe và cân nặng.