0 calo là gì? Sự thật về thực phẩm và đồ uống không calo

Trong kỷ nguyên của sức khỏe và kiểm soát cân nặng, nhãn mác “0 calo” đã trở thành một biểu tượng bán hàng mạnh mẽ. Từ nước ngọt, kẹo cao su cho đến các gói đường ăn kiêng, những sản phẩm này hứa hẹn vị ngọt trọn vẹn mà không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, liệu khái niệm “0 calo là gì” có hoàn toàn chính xác theo khoa học? Và việc sử dụng chúng có thực sự là giải pháp an toàn và hiệu quả cho người đang ăn kiêng hay không? Bài viết chuyên sâu này phòng tập gym Unity Fitness  sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện.

1. Định nghĩa chính xác về “0 calo là gì” 

Thuật ngữ “không calo” trong ngành công nghiệp thực phẩm không có nghĩa là sản phẩm hoàn toàn không chứa năng lượng.

Theo quy định của cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm hoa kỳ (fda) và các tổ chức tương đương trên thế giới, một sản phẩm có thể được dán nhãn là “zero calories” hoặc “calorie-free” nếu nó chứa ít hơn 5 calo trên mỗi khẩu phần (serving size).

Quy định này được đưa ra dựa trên nguyên tắc làm tròn số. Lượng calo dưới 5 được coi là không đáng kể đối với tổng lượng năng lượng nạp vào hàng ngày của một người trưởng thành. Tuy nhiên, điều này dẫn đến một sự thật cần lưu ý:

• Nếu một sản phẩm khuyến nghị nhiều khẩu phần nhỏ (ví dụ, một gói đường ăn kiêng chỉ được coi là một khẩu phần), và bạn sử dụng nhiều khẩu phần trong ngày, lượng calo tích lũy có thể vượt quá mức “không đáng kể”.
• Ví dụ: Nếu một sản phẩm có 4 calo/khẩu phần và bạn dùng 5 khẩu phần, bạn đã nạp 20 calo mà vẫn nghĩ mình đang dùng sản phẩm “0 calo”.

Về cơ bản, các sản phẩm đạt nhãn 0 calo chủ yếu là do chúng được pha chế từ các thành phần có mật độ năng lượng cực thấp, hoặc các thành phần mà cơ thể con người không thể tiêu hóa để giải phóng năng lượng.

>>> Xem thêm: Uống nước ngọt 0 calo có tốt không? Sự thật ít ai biết

2. Phân loại các nhóm sản phẩm “0 calo” chính

Các sản phẩm được dán nhãn 0 calo phổ biến trên thị trường thường thuộc các nhóm sau:

Chất tạo ngọt không calo (non-nutritive sweeteners – nns)

Đây là thành phần cốt lõi tạo nên đồ uống “zero sugar”. Chúng có độ ngọt cao gấp hàng trăm đến hàng ngàn lần đường (sucrose), nhưng không chứa calo hoặc chứa lượng calo quá thấp để được dán nhãn “0 calo”.

• Sucralose (splenda): Được làm từ đường nhưng cấu trúc đã bị thay đổi khiến cơ thể không thể chuyển hóa. Rất ổn định khi đun nóng.
• Aspartame: Phổ biến trong nước ngọt diet. Là sự kết hợp của hai axit amin (axit aspartic và phenylalanine). Calo rất nhỏ.

• Stevia: Chiết xuất tự nhiên từ lá cây cỏ ngọt. Là một trong những lựa chọn được ưa chuộng nhất hiện nay do nguồn gốc thực vật.
• Erythritol và xylitol: Đây là các loại rượu đường (sugar alcohols). Chúng có chứa calo (khoảng 0.2-2.4 calo/gram) nhưng không được hấp thụ hoàn toàn, nên thường được tính là “gần 0 calo” hoặc “ít calo”. Erythritol đặc biệt gần với 0 calo nhất.

Đồ uống “zero sugar” và nước giải khát

Các loại đồ uống này thay thế hoàn toàn đường thông thường bằng nns. Đây là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calo lỏng (liquid calories), vốn dễ dẫn đến tăng cân vì chúng không tạo cảm giác no như calo rắn.

• Lợi ích lớn: Giúp người nghiện nước ngọt cắt giảm hàng trăm calo mỗi ngày mà không cần từ bỏ hoàn toàn thói quen.
• Rủi ro: Duy trì thói quen thèm ngọt và một số lo ngại về ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Thực phẩm tự nhiên có mật độ năng lượng thấp (gần 0 calo)

Đây là những thực phẩm không cần nhãn mác “0 calo” vì bản chất chúng đã chứa rất ít năng lượng so với khối lượng.

• Hàm lượng chất xơ và nước cao: Các loại rau lá xanh (rau diếp, cải xoăn), dưa chuột, cần tây và một số loại quả mọng như dâu tây chứa hơn 90% là nước và rất nhiều chất xơ.
• Khái niệm “calo âm”: Mặc dù không có thực phẩm nào thực sự có calo âm, nhưng năng lượng cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ các thực phẩm giàu chất xơ/nước này có thể rất gần với lượng calo chúng cung cấp, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn kiêng.

>>> Xem thêm: Calo trà ô long bao nhiêu? Lợi ích giảm cân và cách uống đốt mỡ

3. Vai trò của 0 calo trong giảm cân và kiểm soát cân nặng

Việc sử dụng các sản phẩm 0 calo là một công cụ hỗ trợ hữu ích, nhưng không phải là giải pháp thần kỳ cho việc giảm cân.

Hỗ trợ trực tiếp nguyên tắc thâm hụt calo

Nguyên tắc vàng của giảm cân là thâm hụt calo (calo in < calo out). Bằng cách thay thế đồ uống và gia vị chứa đường bằng phiên bản 0 calo, bạn có thể tạo ra một khoản thâm hụt calo dễ dàng mà không cần phải thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống chính. Ví dụ, một người uống hai lon nước ngọt có đường mỗi ngày có thể giảm 300 calo/ngày bằng cách chuyển sang nước ngọt zero. Việc uống nước ngọt 0 calo sau khi tập gym giúp bạn hồi phục mà không nạp thêm calo dư thừa, nhưng cần cẩn thận để không ăn bù calo bằng một bữa ăn lớn ngay sau đó.

Tác động tâm lý và tính bền vững

Các sản phẩm 0 calo giúp giảm áp lực tâm lý khi ăn kiêng. Chúng cho phép bạn thưởng thức vị ngọt mà không cảm thấy tội lỗi, từ đó tăng tính bền vững và khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng lâu dài. Nếu chế độ ăn quá nghiêm ngặt, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thèm ăn, dẫn đến khả năng bỏ cuộc hoặc ăn bù (binge eating).

Cảnh báo về cơ chế bù trừ

Vấn đề lớn nhất khi sử dụng sản phẩm 0 calo là cơ chế bù trừ calo. Một nghiên cứu cho thấy, một số người sau khi uống nước ngọt zero lại có xu hướng ăn nhiều hơn các món khác (như khoai tây chiên, bánh ngọt) vì họ cảm thấy đã “tiết kiệm” được calo từ đồ uống, từ đó làm vô hiệu hóa lợi ích ban đầu.

4. Rủi ro tiềm ẩn và các tranh cãi về an toàn sức khỏe

Mặc dù các cơ quan quản lý toàn cầu đã phê duyệt tính an toàn của nns ở liều lượng cho phép (acceptable daily intake – adi), các nhà khoa học vẫn đang tranh luận về ảnh hưởng lâu dài của chúng:

Ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột (gut microbiome)

Đây là mối lo ngại hàng đầu. Hệ vi khuẩn đường ruột đóng vai trò then chốt trong miễn dịch, tiêu hóa và thậm chí là điều chỉnh tâm trạng và cân nặng. Một số nghiên cứu trên động vật và người cho thấy, việc tiêu thụ thường xuyên sucralose và saccharin có thể làm thay đổi sự cân bằng của hệ vi khuẩn này. Sự thay đổi này có thể dẫn đến chứng khó dung nạp glucose hoặc kháng insulin ở những người nhạy cảm.

Duy trì sự thèm ngọt

Các chất tạo ngọt có thể ngọt hơn đường hàng trăm lần. Việc tiếp xúc liên tục với vị ngọt cực mạnh này có thể khiến ngưỡng vị giác của bạn tăng lên, khiến bạn cảm thấy thực phẩm tự nhiên (như trái cây) kém hấp dẫn và duy trì sự thèm muốn đối với đồ ăn và đồ uống siêu ngọt.

Tranh cãi về rối loạn chuyển hóa

Một số nghiên cứu quan sát (chỉ ra mối liên hệ chứ không phải nguyên nhân) đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên sử dụng đồ uống diet có thể có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2 cao hơn. Các nhà khoa học nghi ngờ điều này có thể liên quan đến cách nns tác động lên việc giải phóng insulin hoặc phản ứng trao đổi chất của cơ thể, mặc dù cần nhiều nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có kiểm soát hơn để xác nhận.

0 calo là gì? Chúng là những sản phẩm được thiết kế để cung cấp vị ngọt mà không tăng đáng kể lượng calo nạp vào, hoạt động như một công cụ hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nếu được sử dụng một cách có ý thức – không bù trừ calo từ các nguồn khác và không lạm dụng – chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, việc tập trung vào thực phẩm nguyên cám, tự nhiên và giảm thiểu mọi loại chất tạo ngọt (kể cả 0 calo) vẫn là chiến lược tốt nhất cho sức khỏe trao đổi chất lâu dài.