Yoga tăng cơ hypertrophy cho cơ mông

Bài tập Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông là một chương trình tập luyện tập trung vào việc phát triển kích thước của cơ mông. From Flap Jacks 2 Thick Stacks là một giáo án tập trung vào cơ mông do Brendan Tietz thiết kế, được tổ chức theo hình thức chia phần trên / dưới trong 4 ngày, sử dụng các động tác kết hợp nặng và các động tác phụ có mục tiêu để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, không chỉ cơ mông.

Hypertrophy là gì?

Hypertrophy là hiện tượng kích thước cơ bắp hoặc số lượng cơ bắp tăng lên để thích nghi với các mức độ tập luyện, hiểu đơn giản là các cơ dày lên hơn hẳn ở những người có tập luyện thể thao hay vận động so với những người không sử dụng các nhóm cơ này.

Hypertrophy được phân thành 2 loại phổ biến gồm:

• Myofibrillar Hypertrophy: là loại mà các sợi cơ sẽ lớn hơn, mạnh hơn khi cơ bắp được sử dụng, thông thường hiện tượng này xảy ra khi bạn tập luyện với trọng lượng nặng và ít lần tập.
• Sarcoplasmic Hypertrophy: kích thước của các chất lỏng quanh các sợi cơ tăng (nước, glycogen, dưỡng chất), bạn sẽ thấy điều này khi tập luyện nhiều lên.

Tập Hypertrophy tác động vào đâu?

Phần trên chúng ta đã biết Hypertrophy là gì, vậy thì tập Hypertrophy là tập gì? Là việc chúng ta tập luyện các nhóm cơ như cơ bụng, mông, đùi, vai, ngực, lưng bắp chân,…

Với mỗi loại sợi cơ sẽ có cấu trúc đặc thù riêng nên để có kết quả mỹ mãn thì thường các Chuyên gia sẽ đưa ra các bài tập kết hợp nhóm cơ với nhau như mông + đùi, ngực + bụng, lưng + bắp chân, vai + bắp chân, chân + bụng,…

Sau đây Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông giúp bạn giảm mỡ vùng mông để mông tròn trịa, chân thon thẳn.

Bài tập Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông

Đầu tiên, bạn cần khởi động khoảng 10 phút để đủ độ ấm nóng, dẻo dai cho bài tập Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông dễ dàng và an toàn hơn nhé.

Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông ngay nhé!

Động tác đầu tiên: mở rộng hai chân sang hai bên cách nhau khoảng một mét, mũi chân hướng chếch ra ngoài khoảng 45 độ. Hít vào từ từ. nâng hai tay lên và thở ra, rồi hạ tay xuống chạm trước ngực. Thực hiện động tác này mười lần. Lưu ý cố gắng để phần mông song song mặt sàn và hít thở chậm rãi.

Động tác số 2: mở rộng hai chân sang hai bên, hai tay đặt lên phần trên đầu gối đảm bảo đầu gối tạo thành góc vuông, mông đùi song song với mặt sàn và giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó từ từ hít vào đồng thời nâng tay lên cao và chắp vào rồi lại hạ xuống thả lỏng từ từ đồng thời thở ra.

Động tác số 3: xoay mũi bàn chân trái vào trong, xoay sang phải để người thẳng phía trước rồi xoay mũi bàn chân phải ra và đảm bảo hai góc chân không thẳng hàng mà cách nhau khoảng một bàn chân và hai tay chống hai bên hông.

Từ từ hít vào, rồi thở ra thì hạ thấp phần đầu gối bên trái xuống thẳng hàng và vuông góc, tiếp tục hít vào đồng thời đứng thẳng lên và thở ra lại hạ thấp xuống. Thực hiện như vậy mười lần bên trái và đổi mười lần cho bên phải.

Động tác số 4: tư thế chuẩn bị giống tư thế con mèo. Bạn đưa chân phải lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống và co gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, thực hiện với mỗi chân 10 lần.

Động tác số 5: chống đầu gối và bàn tay, từ từ đá chân phải lên cao rồi vặn sang bên trái và mắt nhìn theo chân sang bên trái. Thực hiện cho mỗi bên 10 lần.

Lưu ý để tránh bị căng cơ thì giữa các động tác Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông ở trên, bạn có thể thả lỏng cơ bằng cách nằm.

Với bài tập này bạn chỉ cần tập luyện chậm rãi và kiên trì, bạn sẽ có một bờ mông căng tròn, đôi chân thon thẳng.

Trên đây là các động tác Yoga tăng cơ Hypertrophy cho cơ mông hiệu quả cực kỳ dễ thực hiện. Nếu bạn mới tìm hiểu về Yoga thì có thể đăng ký tư vấn bài tập Yoga từ các Huấn luyện viên chuyên nghiệp của Unity Fitness hoàn toàn miễn phí tới 14 ngày.

Tham khảo thêm: Thực đơn cho người tập yoga – Tập yoga nên ăn uống thế nào?