Xì dầu bao nhiêu calo? Giảm cân có được ăn xì dầu?

Xì dầu, thứ nước chấm màu cánh gián đậm đà, đã trở thành một phần không thể thiếu trong nhiều bữa ăn gia đình Việt. Nó không chỉ làm tăng hương vị món ăn mà còn mang đến nét đặc trưng riêng biệt.

Tuy nhiên trong giai đoạn giảm cân nhiều bạn thắc mắc liệu xì dầu bao nhiêu calo hay có được ăn xì dầu khi giảm cân hay không? Vậy ở bài viết này hãy để Unity Fitness giải đáp chi tiết về xì dầu và calo ở bài viết bên dưới nhé!

1. Xì dầu bao nhiêu calo?

Xì dầu – hay còn gọi là nước tương – là loại gia vị phổ biến bậc nhất trong nền ẩm thực châu Á, đặc biệt là Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản và Hàn Quốc. Nó được làm từ đậu nành lên men, muối và nước. Có thể bạn không biết, xì dầu từng được xem là “nước mắm chay” vì nguồn gốc thuần thực vật. Nhưng với hương vị thơm ngon như vậy thì xì dầu bao nhiêu calo và thành phần dinh dưỡng như thế nào?

Một muỗng canh xì dầu (khoảng 15ml) thường chứa:

• Calo: ~10-15 kcal
• Chất béo: 0g
• Chất đạm: 1g
• Carb: ~1g
• Natri: Khoảng 800-1000mg

Có thể thấy trong nước tương có thành phần natri khá cao. Một thìa canh xì dầu có thể chứa tới 920mg natri, chiếm khoảng 38% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn. Đây là lý do tại sao chúng ta cần sử dụng xì dầu một cách có chừng mực, đặc biệt là khi đang giảm cân.

>>>Xem thêm: Thịt kho tàu bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?

2. Giảm cân có được ăn xì dầu không?

Vậy với thông tin về xì dầu bao nhiêu calo thì nhiều bạn thắc mắc liệu giảm cân có ăn được xì dầu không? Với lượng calo thấp và gần như không có chất béo hay carb, xì dầu có thể là một gia vị tuyệt vời để làm phong phú thêm hương vị cho các món ăn kiêng vốn thường “nhạt nhẽo”. Một số nghiên cứu cho thấy protein và isoflavonoid trong xì dầu có thể giúp giảm cảm giác đói, kéo dài thời gian no, từ đó giảm lượng calo tổng thể bạn tiêu thụ.

Dù có nhiều lợi ích, nhưng xì dầu cũng đi kèm với một số “cạm bẫy” mà bạn cần lưu ý, đặc biệt là trong quá trình giảm cân:

Hàm lượng natri (muối) trong xì dầu khá cao mà việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến:

• Tăng huyết áp: Nguy cơ cao huyết áp, đặc biệt với những người có tiền sử bệnh tim mạch.
• Giữ nước (phù nề): Cơ thể giữ nước sẽ làm tăng cân ảo, gây cảm giác khó chịu và khiến bạn nản lòng trong quá trình giảm cân. Bạn có thể thấy số cân nặng trên bàn cân tăng lên dù thực tế không phải do mỡ.
• Ảnh hưởng đến thận: Tiêu thụ quá nhiều muối trong thời gian dài có thể gây gánh nặng cho thận.

Bên cạnh đó một số xì dầu sản xuất công nghiệp, đặc biệt là các loại “xì dầu ngọt” hoặc “xì dầu cho món ăn nhanh”, có thể được bổ sung đường để tăng hương vị hoặc độ sánh. Đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân, vì vậy, hãy luôn kiểm tra kỹ nhãn mác sản phẩm trước khi mua.

Một số loại xì dầu rẻ tiền hoặc sản xuất không đúng quy trình có thể chứa các chất phụ gia, chất điều vị (như bột ngọt – MSG) và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Khi giảm cân, cơ thể bạn cần những thực phẩm sạch và ít hóa chất nhất có thể. Vì thế khi giảm cân bạn có thể ăn xì dầu nhưng với liều lượng vừa phải.

>>>Xem thêm: Mì ý sốt cà chua thịt bằm bao nhiêu calo? Ăn có mập không?

3. Bí quyết sử dụng xì dầu hiệu quả khi giảm cân

Để xì dầu trở thành một người bạn đồng hành chứ không phải vật cản trong hành trình giảm cân, bạn cần biết cách sử dụng chúng một cách thông minh. Dưới đây là một số cách sử dụng xì dầu trong giảm cân được Unity Fitness gợi ý như:

Chọn lựa loại xì dầu phù hợp

• Xì dầu ít muối: Đây là lựa chọn hàng đầu cho người giảm cân. Các sản phẩm này thường giảm tới 25-40% lượng natri so với xì dầu thông thường, giúp bạn kiểm soát lượng muối nạp vào tốt hơn.
• Xì dầu truyền thống, không thêm đường/phụ gia: Hãy tìm những loại xì dầu được làm từ các thành phần cơ bản: đậu nành, lúa mì, nước, muối. Tránh xa các sản phẩm có danh sách thành phần dài dằng dặc với nhiều chất tạo màu, tạo mùi, đường…
• Xì dầu hữu cơ: Nếu có điều kiện, xì dầu hữu cơ thường đảm bảo quy trình sản xuất sạch hơn, ít hóa chất hơn.
• Tamari: Tamari là một loại nước tương Nhật Bản, thường được làm từ 100% đậu nành và không chứa lúa mì (gluten-free), có hương vị đậm đà hơn xì dầu thông thường và thường có hàm lượng natri thấp hơn một chút. Đây cũng là một lựa chọn tốt.

Kiểm soát lượng dùng

Dù xì dầu bao nhiêu calo với ít calo, nhưng hàm lượng muối cao vẫn là mối lo ngại. Vì thế hãy kiểm soát lượng dùng khi sử dụng xì dầu:

• Sử dụng vừa phải: Thay vì rưới xì dầu thoải mái, hãy đo lường lượng dùng. Một thìa cà phê hoặc tối đa một thìa canh mỗi bữa là đủ để tạo hương vị mà không gây quá tải natri.
• Pha loãng: Bạn có thể pha xì dầu với một chút nước lọc, nước cốt chanh, giấm gạo hoặc các loại gia vị tươi như tỏi băm, ớt thái lát để làm giảm độ mặn nhưng vẫn giữ được hương vị.

Nhiều người có thói quen nêm xì dầu từ đầu quá trình nấu ăn. Tuy nhiên, để giữ được hương vị và chất dinh dưỡng của xì dầu, bạn nên thêm xì dầu vào cuối cùng, khi món ăn đã gần chín hoặc vừa tắt bếp. Nhiệt độ cao có thể làm giảm các axit amin và hương vị đặc trưng của xì dầu.

Kết hợp với thực phẩm lành mạnh

Xì dầu sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi đi kèm với các món ăn lành mạnh.

• Chấm đồ luộc, hấp: Rau củ luộc, thịt gà hấp, cá hấp… sẽ trở nên ngon miệng hơn rất nhiều khi chấm cùng một chút xì dầu pha tỏi ớt.
• Ướp thực phẩm: Dùng một lượng nhỏ xì dầu để ướp thịt, cá, đậu phụ trước khi nướng, áp chảo hoặc chiên không dầu. Nó giúp tăng hương vị mà không cần nhiều dầu mỡ.
• Trộn salad: Thay vì các loại sốt salad béo ngậy, hãy thử một chút xì dầu kết hợp với giấm ít dầu mè, và gia vị để có một loại nước sốt nhẹ nhàng hơn.

Bên cạnh đó bạn nên kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý với các bài tập yoga hay pilates,..thể thao, chạy bộ,…sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng nhanh chóng!

Trên đây là toàn bộ giải đáp về xì dầu bao nhiêu calo được Gym Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy xì dầu là một gia vị tuyệt vời với lượng calo thấp và gần như không chất béo hay carb. Nó hoàn toàn có thể trở thành một phần của chế độ ăn giảm cân của bạn, giúp các món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, điều cốt yếu là phải kiểm soát lượng natri và chọn lựa loại xì dầu hợp lý nhé!