Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Thế nhưng, bạn có biết rằng nguồn vitamin D từ thực phẩm cũng vô cùng quan trọng và có thể giúp duy trì sức khỏe xương khớp, hệ miễn dịch, cũng như giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý?

Nhiều người vẫn thắc mắc: Vitamin D có trong thực phẩm nào? Và đâu là 10 thực phẩm giàu vitamin D nhất nên có trong chế độ ăn hằng ngày?

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về vai trò của vitamin D, các nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào dưỡng chất này và cách bổ sung đúng cách để cơ thể hấp thụ tối ưu.

1. Tại sao vitamin D lại quan trọng đối với cơ thể?

Trước khi đi sâu vào vitamin D có trong thực phẩm nào, hãy cùng nhau tìm hiểu một chút về vitamin D là gì và vai trò của nó như thế nào. Vitamin D hay còn được gọi là calciferol, không chỉ đơn thuần là một loại vitamin. Nó còn đóng vai trò như một loại hormone, có khả năng điều hòa nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Một số tác dụng nổi bật của vitamin D bao gồm:

Vitamin D còn đóng vai trò như một loại hormone

• Hỗ trợ xương và răng chắc khỏe: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và photpho hiệu quả, từ đó ngăn ngừa loãng xương, còi xương và gãy xương.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh tự miễn.
• Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần: Người thiếu vitamin D thường dễ gặp tình trạng trầm cảm, lo âu, đặc biệt trong những tháng ít nắng.
• Hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng: Một số bằng chứng khoa học cho thấy vitamin D có liên quan đến việc điều hòa huyết áp, hỗ trợ chuyển hóa và hạn chế nguy cơ béo phì.

>>>Xem thêm: Vitamin D có tác dụng gì? Những lợi ích khiến bạn bất ngờ

2. Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Không phải loại thực phẩm nào cũng chứa nhiều vitamin D. Thực tế, vitamin D tự nhiên chỉ có nhiều trong một số nhóm thực phẩm như cá béo, dầu cá, trứng, sữa và nấm. Ngoài ra, hiện nay còn có nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin D trong quá trình chế biến.

Vậy cụ thể vitamin D có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 9 thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu mà bạn nên bổ sung thường xuyên được Gym Unity Fitness tổng hợp:

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá béo chứa nhiều vitamin D nhất. Trong 100g cá hồi có thể cung cấp khoảng 360 – 685 IU vitamin D, tùy thuộc vào việc cá nuôi hay cá tự nhiên.

Ngoài vitamin D, cá hồi còn giàu omega-3, protein chất lượng cao và nhiều khoáng chất tốt cho tim mạch. Nếu bạn muốn vừa bổ sung vitamin D, vừa chăm sóc não bộ và hệ tim mạch thì cá hồi chính là lựa chọn số một.

Cá thu

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cá thu là một loại cá giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D. Chỉ cần một miếng cá thu nhỏ (100g) đã có thể cung cấp hơn 360 IU vitamin D. Không những thế, cá thu còn chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể chế biến cá thu theo nhiều cách như nướng, kho, hoặc sốt cà chua để vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Cá mòi

Nhiều người bất ngờ khi biết rằng cá mòi – loại cá nhỏ thường được đóng hộp – lại là nguồn vitamin D tuyệt vời. Một hộp cá mòi (khoảng 100g) có thể chứa đến 270 IU vitamin D.

Cá mòi cũng là nguồn cung cấp canxi, omega-3 và protein, giúp bảo vệ xương và tim mạch. Đây là lựa chọn đơn giản, tiện lợi nhưng vô cùng bổ dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết từ lâu đã nổi tiếng là nguồn vitamin D cực kỳ phong phú. Chỉ một thìa dầu gan cá tuyết (khoảng 15ml) có thể cung cấp tới 400 – 1000 IU vitamin D, đáp ứng hoàn toàn nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn giàu vitamin A và omega-3, rất tốt cho mắt và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, bạn cần dùng với liều lượng hợp lý để tránh dư thừa vitamin A.

Nấm

Nấm, đặc biệt là nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV, chứa nhiều vitamin D2 – một dạng vitamin D có nguồn gốc thực vật. Một số loại nấm như nấm hương khô có thể cung cấp từ 150 – 200 IU vitamin D trong mỗi 100g. Đối với người ăn chay, nấm là nguồn vitamin D lý tưởng và dễ bổ sung vào các món ăn hằng ngày.

Lòng đỏ trứng

Trong khi lòng trắng chủ yếu chứa protein, thì lòng đỏ trứng lại giàu vitamin D, vitamin A, kẽm và chất béo lành mạnh. Một quả trứng gà có thể cung cấp khoảng 40 IU vitamin D. Tuy lượng không quá cao, nhưng nếu bạn ăn trứng thường xuyên thì đây vẫn là nguồn bổ sung vitamin D ổn định và dễ dàng.

Gan bò

Gan bò chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như sắt, vitamin A, protein và một lượng vitamin D nhất định (khoảng 40 – 50 IU/100g).

Nếu bạn vừa muốn cải thiện tình trạng thiếu máu vừa cần bổ sung vitamin D thì gan bò chính là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều gan vì có thể dẫn đến dư thừa cholesterol.

Sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D

Sữa tươi, sữa chua và phô mai thường được bổ sung thêm vitamin D trong quá trình sản xuất. Một ly sữa 250ml có thể cung cấp 100 IU vitamin D, giúp trẻ em và người lớn dễ dàng đạt nhu cầu hằng ngày. Đây là lý do tại sao sữa được khuyến khích trong chế độ dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi.

Cá ngừ

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cá ngừ là loại cá quen thuộc và phổ biến trong bữa ăn gia đình. Ngoài protein chất lượng cao, cá ngừ còn chứa một lượng vitamin D đáng kể (154 IU/100g). Cá ngừ có thể chế biến thành nhiều món ngon như salad cá ngừ, cá ngừ nướng, hay sushi, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

>>>Xem thêm: Vitamin C có trong thực phẩm nào? Uống vitamin C giảm cân không?

3. Làm thế nào để cơ thể hấp thụ vitamin D hiệu quả hơn?

Với thông tin về vitamin D có trong thực phẩm nào thì nhiều bạn cũng thắc mắc bổ sung vitamin D như thế nào là đúng cách? Vitamin D từ thực phẩm là cần thiết, nhưng để cơ thể hấp thụ tối đa, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Kết hợp cùng chất béo lành mạnh: Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, vì vậy nên ăn cùng dầu oliu, quả bơ hoặc các loại hạt để hấp thụ tốt hơn.
• Tắm nắng hợp lý: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
• Chọn thực phẩm tươi và chế biến đúng cách: Hấp, nướng hoặc luộc là phương pháp giữ lại nhiều vitamin D nhất so với chiên rán.
• Bổ sung viên uống khi cần thiết: Nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D (người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người ít ra ngoài trời) thì có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để dùng thêm viên bổ sung.

Bên cạnh đó hãy kết hợp với chế độ luyện tập khoa học với việc tập gym, yoga hay pilates để bổ sung vitamin D hiệu quả nhất!

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp về “Vitamin D có trong thực phẩm nào” được Unity Fitness tổng hợp. Vitamin D hiện diện trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như cá béo, dầu gan cá tuyết, nấm, lòng đỏ trứng, gan bò, sữa và ngũ cốc tăng cường. Hy vọng với 10 thực phẩm giàu vitamin D kể trên chính là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để bạn bổ sung vitamin D trong bữa ăn hàng ngày!