Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Bổ sung thế nào đúng cách

Bạn đã bao giờ nghe đến vitamin B3 chưa? Đây là một loại vitamin quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Vitamin B3, còn được gọi là niacin, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, duy trì làn da khỏe mạnh và bảo vệ hệ thần kinh.

Vậy, vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Làm thế nào để bổ sung đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay sau đây!

1. Vitamin B3 là gì?

Nội dung bài viết:

Trước khi đi vào vitamin B3 có trong thực phẩm nào hãy cùng tìm hiểu về vitamin B3 là gì. Vitamin B3 thuộc nhóm vitamin B tan trong nước, gồm hai dạng chính:

Niacin (axit nicotinic) – thường được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên.
Niacinamide (nicotinamide) – một dạng khác của vitamin B3, có trong một số thực phẩm và sản phẩm bổ sung.

Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất đủ lượng vitamin B3 cần thiết, do đó việc bổ sung từ thực phẩm là rất quan trọng.

2. Vai trò của vitamin B3 đối với cơ thể

Vitamin B3 có rất nhiều lợi ích, bao gồm:

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Vitamin B3 giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Niacin có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ tim mạch.
Cải thiện chức năng não: Vitamin B3 tham gia vào quá trình sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp kiểm soát tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
Chăm sóc làn da: Niacinamide có trong vitamin B3 giúp giảm viêm, làm sáng da và hạn chế mụn trứng cá.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Vitamin B3 giúp duy trì chức năng tiêu hóa khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình hấp thụ dưỡng chất.

>>Xem thêm: Vitamin B3 có tác dụng gì? Cách dùng thế nào?

3. Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 (niacin) là một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da. Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu vitamin B3 để bổ sung vào chế độ ăn uống, hãy tham khảo ngay danh sách 10 thực phẩm được Unity Fitness tổng hợp:

Ức gà

Ức gà là một trong những nguồn cung cấp niacin dồi dào nhất. Một khẩu phần 100g ức gà có thể cung cấp khoảng 11,4mg vitamin B3, chiếm hơn 70% nhu cầu hằng ngày cho người lớn.

Lợi ích khác: Giàu protein, ít chất béo, hỗ trợ tăng cơ và giảm cân.
Cách chế biến: Hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Thịt bò

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Thịt bò không chỉ chứa nhiều sắt mà còn rất giàu vitamin B3. Trong 100g thịt bò nạc có khoảng 5mg vitamin B3, giúp bổ sung năng lượng và tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Lợi ích khác: Giàu kẽm, sắt, protein hỗ trợ hệ miễn dịch.
Cách chế biến: Nướng, xào, hầm hoặc làm bò bít tết.

Cá ngừ

Cá ngừ là một siêu thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B3 cực kỳ cao. Một khẩu phần 100g cá ngừ có thể chứa từ 16–22mg niacin, vượt mức nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.

Lợi ích khác: Giàu omega-3, hỗ trợ tim mạch và trí não.
Cách chế biến: Nướng, áp chảo hoặc làm salad cá ngừ.

Cá hồi

Cá hồi không chỉ nổi tiếng với omega-3 mà còn chứa khoảng 8,5mg vitamin B3 trên 100g.

Lợi ích khác: Hỗ trợ chống viêm, tốt cho tim mạch và não bộ.
Cách chế biến: Hấp, áp chảo, làm sashimi hoặc nấu súp.

Gan động vật

Gan bò, gan gà hay gan lợn là những thực phẩm giàu vitamin B3 bậc nhất. Chỉ 100g gan bò có thể chứa hơn 14mg niacin, cung cấp gần 100% nhu cầu hằng ngày.

Lợi ích khác: Rất giàu vitamin A, B12 và sắt, tốt cho máu và mắt.
Cách chế biến: Xào, hấp, nấu cháo hoặc làm pate.

Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng là nguồn vitamin B3 thực vật rất tốt. Khoảng 28g đậu phộng cung cấp 4,2mg niacin, tương đương 25% nhu cầu hằng ngày.

Lợi ích khác: Giàu protein thực vật, chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch.
Cách sử dụng: Ăn sống, làm bơ đậu phộng, nấu cháo hoặc làm sữa hạt.

Hạt hướng dương

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Hạt hướng dương chứa khoảng 2,2mg niacin trên 30g, giúp bổ sung vitamin B3 cho những ai ăn chay.

Lợi ích khác: Giàu vitamin E, chất chống oxy hóa và chất béo tốt.
Cách sử dụng: Ăn trực tiếp, trộn salad hoặc làm sữa hạt.

Nấm

Nấm là một thực phẩm thực vật có hàm lượng vitamin B3 đáng kể, khoảng 3,6mg trên 100g.

Lợi ích khác: Giàu chất xơ, vitamin D tự nhiên, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Cách chế biến: Xào, nấu canh, nướng hoặc làm súp.

Khoai lang

Mặc dù không quá giàu niacin như thịt cá, khoai lang vẫn chứa khoảng 1,5mg vitamin B3 trên 100g, giúp bổ sung dinh dưỡng cho những người ăn chay.

Lợi ích khác: Giàu chất xơ, vitamin A và chất chống oxy hóa.
Cách chế biến: Hấp, nướng, làm súp hoặc nghiền thành puree.

Gạo lứt

Gạo lứt chứa khoảng 2,6mg vitamin B3 trên 100g, là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế cơm trắng.

Lợi ích khác: Giàu chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết và giảm cân.
Cách chế biến: Nấu cơm, cháo hoặc làm sữa gạo lứt.

>>Xem thêm: Vitamin B12 có tác dụng gì? Có trong thực phẩm nào?

4. Nhu cầu vitamin B3 hằng ngày là bao nhiêu?

Với việc bổ sung vitamin B3 có trong thực phẩm nào thì liều lượng hàng ngày cũng thực sự quan trọng. Lượng vitamin B3 cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính:

Trẻ em (1-3 tuổi): 6 mg/ngày
Trẻ em (4-8 tuổi): 8 mg/ngày
Thanh thiếu niên (9-13 tuổi): 12 mg/ngày
Nam giới trưởng thành: 16 mg/ngày
Nữ giới trưởng thành: 14 mg/ngày
Phụ nữ mang thai: 18 mg/ngày
Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

5. Bổ sung vitamin B3 đúng cách

Bạn có thể bổ sung vitamin B3 qua các cách đơn giản như:

Ăn uống tự nhiên là tốt nhất: Thay vì sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên ưu tiên nguồn vitamin B3 từ thực phẩm tự nhiên để đảm bảo hấp thụ tốt hơn.
Tránh dùng quá liều: Dùng quá nhiều niacin có thể gây tác dụng phụ như đỏ da, ngứa ngáy, buồn nôn hoặc tổn thương gan. Vì vậy, hãy tuân thủ liều lượng khuyến nghị.
Kết hợp với các vitamin nhóm B khác: Vitamin B3 hoạt động tốt hơn khi kết hợp với các vitamin nhóm B khác như B1, B2, B6, B12. Do đó, hãy ăn đa dạng thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng.
Uống đủ nước: Vitamin B3 tan trong nước, vì vậy cần uống đủ nước để giúp cơ thể hấp thụ và đào thải hiệu quả..

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho Vitamin B3 có trong thực phẩm nào được Gym Unity Fitness tổng hợp. Vitamin B3 là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Bằng cách bổ sung qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, ngũ cốc, rau củ và sữa, bạn có thể đảm bảo lượng niacin cần thiết mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, việc cân bằng dinh dưỡng và không lạm dụng thực phẩm chức năng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của vitamin B3 mà không gây hại cho sức khỏe.

Đánh giá