Uống nước ngọt 0 calo có tốt không? Sự thật ít ai biết

Trong vài năm gần đây, nước ngọt 0 calo (còn gọi là nước ngọt không đường, diet soda) ngày càng phổ biến. Nhiều người chọn loại đồ uống này với hy vọng giảm cân, giữ dáng mà vẫn thỏa mãn cơn thèm ngọt.

Tuy nhiên, uống nước ngọt 0 calo có tốt không vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn. Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp uống nước ngọt 0 calo có tốt không, hiểu rõ bản chất, lợi ích, rủi ro và cách dùng an toàn nhất theo khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay.

1. Nước ngọt 0 calo là gì?

Nước ngọt 0 calo là loại đồ uống có gas, không chứa đường tự nhiên mà dùng chất tạo ngọt nhân tạo hoặc chất tạo ngọt tự nhiên không năng lượng như Aspartame, Sucralose, Stevia, Acesulfame-K…
Các chất này có vị ngọt gấp nhiều lần đường mía nhưng không cung cấp năng lượng (calo). Nhờ vậy, người uống cảm thấy ngon miệng, thỏa mãn vị giác mà không sợ tăng cân hay tăng đường huyết. Tuy nhiên, “không calo” không có nghĩa là hoàn toàn vô hại.

>>> Xem thêm: Trà sữa bao nhiêu calo? Cách uống không tăng cân

2. Lợi ích của nước ngọt 0 calo

Giảm lượng đường và calo nạp vào cơ thể

Uống nước ngọt 0 calo có tốt không so với nước ngọt truyền thống? Nước ngọt 0 calo giúp giảm đáng kể lượng calo hấp thụ mỗi ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định. Một lon nước ngọt có đường chứa trung bình 150–200 calo, trong khi phiên bản 0 calo gần như không cung cấp năng lượng. Với người đang ăn kiêng hoặc tập luyện giảm cân, đây là một lựa chọn thay thế khá tiện lợi.

>>> Xem thêm: Calo trà ô long bao nhiêu? Lợi ích giảm cân và cách uống đốt mỡ

Thích hợp với người tiểu đường

Nhờ không làm tăng đường huyết, loại nước này đôi khi được xem là lựa chọn thay thế tạm thời cho người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, vẫn nên dùng với lượng giới hạn và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên, vì các nghiên cứu vẫn còn nhiều tranh cãi về tác động lâu dài của chất tạo ngọt lên quá trình chuyển hóa glucose.

Ít gây sâu răng

Không có đường sucrose nên nước ngọt 0 calo ít gây tổn hại men răng và nguy cơ sâu răng thấp hơn so với nước ngọt thông thường. Tuy nhiên, tính axit trong nước ngọt có gas vẫn có thể làm mòn men răng nếu uống quá thường xuyên.

Giúp người ăn kiêng “giữ vững tâm lý”

Một số người dùng nước ngọt 0 calo để “đánh lừa vị giác” trong quá trình ăn kiêng. Cảm giác được uống đồ ngọt mà không tăng cân giúp họ dễ tuân thủ chế độ hơn, đặc biệt trong giai đoạn đầu giảm cân.

3. Uống nước ngọt 0 calo có tốt không? Tác hại tiềm ẩn cần chú ý

Uống nước ngọt 0 calo có tốt không? Mặc dù mang danh “không calo”, nhưng nếu uống nước ngọt 0 calo thường xuyên, bạn có thể gặp phải một số ảnh hưởng không mong muốn.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Nhiều nghiên cứu cho thấy các chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến đầy hơi, rối loạn tiêu hóa và giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng. Một số người còn bị chướng bụng hoặc tiêu chảy nhẹ khi uống quá nhiều.

Tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân gián tiếp

Các chất tạo ngọt nhân tạo có thể kích thích não bộ phản ứng giống như khi ăn đường thật. Tuy nhiên, vì cơ thể không nhận được năng lượng, nên dễ gây cảm giác đói, thèm đồ ngọt hoặc tinh bột hơn, khiến bạn ăn nhiều hơn trong bữa chính. Nếu không kiểm soát khẩu phần, việc uống nước ngọt 0 calo có thể khiến nỗ lực giảm cân “phản tác dụng”.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa

Một số nghiên cứu quan sát dài hạn cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều nước ngọt 0 calo liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và hội chứng chuyển hóa. Dù chưa có kết luận tuyệt đối, nhưng các chuyên gia khuyến cáo không nên lạm dụng.

Ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ

Một số chất tạo ngọt như Aspartame có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Một số người uống nước ngọt diet thường xuyên ghi nhận cảm giác lo âu, khó ngủ hoặc uể oải vào buổi sáng. Tuy không phổ biến, nhưng đây là yếu tố cần lưu ý nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc chất kích thích.

Tác động đến thận

Một số nghiên cứu ở Mỹ chỉ ra rằng những người uống từ 2 lon nước ngọt diet mỗi ngày có nguy cơ suy giảm chức năng thận nhanh hơn so với người không dùng. Nguyên nhân có thể đến từ natri và photphat trong nước ngọt có gas, chứ không chỉ riêng chất tạo ngọt.

4. Uống bao nhiêu nước ngọt 0 calo là an toàn?

Để bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng, phòng tập thể hình Unity Fitness đề nghị bạn nên lưu ý các điểm khi uống nước ngọt 0 calo.

Các tổ chức y tế như FDA (Mỹ) và EFSA (châu Âu) đã đưa ra mức tiêu thụ an toàn cho từng loại chất tạo ngọt. Ví dụ, với Aspartame, mức an toàn là khoảng 40 mg/kg thể trọng mỗi ngày. Nghĩa là một người nặng 60 kg có thể dùng tối đa tương đương lượng có trong khoảng 14 lon nước ngọt diet mỗi ngày — tuy nhiên, mức này chỉ là giới hạn tối đa, không phải khuyến nghị sử dụng thực tế.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng:

• Chỉ nên uống 1–3 lon nước ngọt 0 calo mỗi tuần.
• Không dùng thay thế hoàn toàn cho nước lọc.
• Tránh uống khi bụng đói hoặc ngay trước bữa ăn để không kích thích cảm giác thèm ăn.
• Kết hợp với chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn.

5. Lựa chọn thay thế lành mạnh hơn

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết, có thể cân nhắc các lựa chọn sau:

• Nước lọc có hương vị tự nhiên: ngâm lát chanh, dưa leo, bạc hà hoặc trái cây tươi để tăng vị mà không cần đường.
• Trà thảo mộc hoặc trà xanh không đường: chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hóa mỡ tốt hơn.
• Nước khoáng có gas: tạo cảm giác sảng khoái như nước ngọt, nhưng không chứa chất tạo ngọt.

Vậy uống nước ngọt 0 calo có tốt không? Câu trả lời là: có thể tốt nếu dùng đúng cách, nhưng không hề “vô hại”. Dùng nước ngọt 0 calo ở mức vừa phải có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo, giảm cảm giác thèm đường, nhưng nếu lạm dụng, nguy cơ ảnh hưởng đến tiêu hóa, tim mạch và chuyển hóa là có thật.
Để bảo vệ sức khỏe lâu dài, hãy ưu tiên nước lọc, nước trái cây tươi và chế độ ăn cân bằng thay vì phụ thuộc vào nước ngọt 0 calo như một “lối tắt” để giữ dáng.