Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? 10 thực phẩm bổ sung 

Bạn đang muốn tăng cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn chăm chỉ đến phòng gym mỗi ngày nhưng mãi vẫn không thấy “nở nang”? Có thể vấn đề không nằm ở cường độ tập luyện, mà là trong chiếc dạ dày của bạn đấy!

Dinh dưỡng trước buổi tập chính là chìa khóa vàng nếu bạn đang trên hành trình “hóa khổng lồ” một cách lành mạnh. Vậy, trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu khám phá trong bài viết hôm nay nhé!

1. Vì sao ăn trước khi tập gym lại quan trọng để tăng cân?

Ăn uống trước buổi tập gym không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng “đốt cơ” – điều tối kỵ với những ai đang muốn tăng cân. Một bữa ăn hợp lý trước tập sẽ kích thích insulin – hormone đồng hóa giúp chuyển hóa protein và carbohydrate hiệu quả hơn. Điều này tạo điều kiện lý tưởng để bạn tăng cân theo hướng tích cực, tức là tăng cơ, không phải tăng mỡ.

Thời điểm “vàng” để ăn trước tập

Thời điểm bạn ăn trước khi tập gym cũng quan trọng không kém việc trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân. Ăn quá sát giờ tập có thể gây khó chịu, đầy bụng, còn ăn quá lâu trước tập lại khiến bạn bị đói và thiếu năng lượng.

Bữa ăn chính (2-3 giờ trước tập)

Nếu bạn có thời gian, hãy ăn một bữa ăn đầy đủ carbohydrate, protein và một lượng nhỏ chất béo từ 2 đến 3 giờ trước khi tập. Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn, hấp thụ dưỡng chất và chuyển hóa chúng thành năng lượng sẵn sàng cho buổi tập.

Ví dụ: Bát yến mạch với sữa, chuối và các loại hạt; cơm gạo lứt với ức gà và rau xanh; khoai lang nướng với trứng luộc và salad.

Bữa ăn nhẹ (30-60 phút trước tập)

Nếu bạn không có đủ thời gian cho một bữa ăn chính, hoặc bạn cảm thấy đói ngay trước khi tập, một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa từ 30 đến 60 phút trước tập là lựa chọn lý tưởng. Tập trung vào carbohydrate dễ tiêu hóa và một chút protein.

Ví dụ: Một quả chuối; một thanh granola ít đường; một ít hoa quả sấy khô; một cốc sữa chua Hy Lạp nhỏ; bánh mì nướng nguyên hạt với một ít bơ đậu phộng.

>>>Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

2. Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Top 10 thực phẩm

Vậy trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả khi sử dụng trước buổi tập gym được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

Yến mạch – “Nhiên liệu” lý tưởng cho buổi tập

Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức tạp “chất lượng cao”, có nghĩa là chúng sẽ giải phóng năng lượng từ từ vào máu, giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt buổi tập mà không lo bị “tụt đường”. Ngoài ra, yến mạch còn giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.

• Thời điểm ăn: 1-2 giờ trước tập (nếu là bữa ăn chính).
• Gợi ý: Nấu cháo yến mạch với sữa tươi hoặc sữa thực vật, thêm một ít trái cây (chuối, dâu tây) và hạt (hạnh nhân, hạt chia) để tăng thêm calo và dinh dưỡng.

Chuối – “Siêu nhân” tăng năng lượng tức thì

Chuối là “người bạn” thân thiết của mọi gymer, và chắc chắn là thực phẩm cho trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân. Nó không chỉ giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng tức thì mà còn chứa kali, giúp ngăn ngừa chuột rút trong quá trình tập luyện. Chuối cũng là một loại trái cây tiện lợi, dễ mang theo và ăn mọi lúc mọi nơi.

• Thời điểm ăn: 30-60 phút trước tập.
• Gợi ý: Ăn trực tiếp 1-2 quả, hoặc có thể xay sinh tố cùng sữa và một chút yến mạch.

Khoai lang – Nguồn carbs tuyệt vời

Giống như yến mạch, khoai lang cũng là một nguồn carbohydrate phức tạp tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng ổn định, giàu vitamin A, C và các khoáng chất quan trọng khác. Khoai lang cũng dễ tiêu hóa và không gây cảm giác đầy bụng.

• Thời điểm ăn: 1-2 giờ trước tập.
• Gợi ý: Khoai lang luộc, hấp, nướng hoặc làm salad.

>>>Xem thêm: Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Cách giảm cân với khoai lang luộc

Ức gà – “Ông hoàng” của protein tăng cơ

Ức gà là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất. Protein là “viên gạch” để xây dựng cơ bắp, và ức gà cung cấp một lượng lớn protein chất lượng cao mà không thêm quá nhiều chất béo không cần thiết.

• Thời điểm ăn: 2-3 giờ trước tập (trong bữa ăn chính).
• Gợi ý: Ức gà luộc, nướng, áp chảo ăn kèm với cơm gạo lứt hoặc khoai lang và rau xanh.

Trứng – Nguồn protein toàn diện

Trứng là một thực phẩm siêu dinh dưỡng, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Cả lòng trắng và lòng đỏ đều có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

• Thời điểm ăn: 1-2 giờ trước tập.
• Gợi ý: Trứng luộc, trứng ốp la, trứng cuộn hoặc ăn kèm với bánh mì nguyên hạt.

Bánh mì nguyên hạt

Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Bánh mì nguyên hạt là một nguồn carbohydrate phức tạp tiện lợi và dễ ăn. Nó cung cấp năng lượng ổn định và có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác.

• Thời điểm ăn: 30 phút – 1 giờ trước tập.
• Gợi ý: Bánh mì nguyên hạt phết bơ đậu phộng (không đường) và vài lát chuối, hoặc ăn kèm với trứng.

Bơ đậu phộng (nguyên chất)

Bơ đậu phộng nguyên chất (không đường, không chất bảo quản) là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, đồng thời cung cấp protein và một lượng nhỏ carbohydrate. Nó giúp tăng tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn một cách dễ dàng và ngon miệng.

• Thời điểm ăn: 30 phút – 1 giờ trước tập (kết hợp với carb).
• Gợi ý: Phết bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên hạt, chuối, hoặc pha vào sinh tố.

Sữa Chua Hy Lạp

Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Sữa chua Hy Lạp nổi bật với hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường, rất tốt cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, probiotics trong sữa chua còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

• Thời điểm ăn: 1 giờ trước tập (nếu ăn một mình), hoặc 30 phút trước tập (nếu ăn nhẹ).
• Gợi ý: Ăn sữa chua Hy Lạp không đường với một ít trái cây tươi, yến mạch hoặc hạt chia.

Gạo lứt – Lựa chọn thay thế

Nếu bạn thường xuyên ăn cơm trắng, hãy cân nhắc chuyển sang gạo lứt cho bữa ăn trước tập. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ và nhiều vitamin nhóm B. Nó giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng bền bỉ.

• Thời điểm ăn: 2-3 giờ trước tập (nếu là bữa ăn chính).
• Gợi ý: Ăn cơm gạo lứt cùng với ức gà hoặc cá và rau xanh.

Các loại hạt – Bổ sung năng lượng

Các loại hạt là “kho báu” dinh dưỡng, chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất. Chúng cung cấp năng lượng dồi dào và giúp bạn cảm thấy no lâu.

• Thời điểm ăn: 1-2 giờ trước tập (là một phần của bữa ăn nhẹ) hoặc thêm vào các món ăn khác.
• Gợi ý: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt hỗn hợp, hoặc thêm vào cháo yến mạch, sữa chua.

Như bạn thấy đấy, việc trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân không chỉ là một câu hỏi đơn thuần về thực phẩm, mà là cả một nghệ thuật kết hợp dinh dưỡng khoa học, thời điểm hợp lý và sự hiểu biết về cơ thể mình. Với 10 thực phẩm “vàng” vừa được HLV Unity Fitness chia sẻ, cùng với những lời khuyên hữu ích, bạn đã có một hành trang vững chắc để bắt đầu hành trình tăng cân!