Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

Ngày nay, không chỉ phụ nữ mà còn rất nhiều quý ông cũng chú trọng đến việc duy trì một vóc dáng săn chắc và mạnh mẽ. Vùng mông không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự hấp dẫn về mặt thị giác mà còn là yếu tố quyết định về sức mạnh và sự linh hoạt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tập luyện các bài tập mông cho nam săn chắc nhanh nhất, mang lại sự tự tin và sức khỏe toàn diện.

Các bài tập mông to săn chắc cho nam hiệu quả hiện nay

Mông là một trong những vùng cơ quan trọng nhất trên cơ thể nam giới. Một vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà còn mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ cho nam.
Để có được một vòng 3 săn chắc, nam giới cần tập luyện thường xuyên và đúng cách. Dưới đây là top 12 các bài tập mông cho nam gym nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo:

1. Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Bài tập Leg Curl tác động chính đến cơ mông sau (hamstring), giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho nhóm cơ này. Ngoài ra, bài tập gym này cũng tác động đến cơ mông trên (gluteus medius) và cơ mông giữa (gluteus minimus).
Leg Curl được thực hiện trên máy tập chuyên dụng, giúp giảm thiểu áp lực lên khớp gối, ngăn ngừa chấn thương. Đây cũng là một trong các bài tập mông được nhiều người lựa chọn tập luyện.

2. Hip Thrust – Nâng hông

Đât là một trong các bài tập mông giúp mông to nhanh. Hip Thrust tác động trực tiếp đến cơ mông trên (gluteus medius), cơ mông giữa (gluteus minimus) và cơ mông dưới (gluteus maximus), giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho các nhóm cơ này.

3. Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đòn

Bài tập Barbell Hip Thrust là một biến thể của bài tập Hip Thrust, đây là một trong các bài tập mông sử dụng tạ đòn để tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập.
Barbell Hip Thrust tác động trực tiếp đến cơ mông trên (gluteus medius), cơ mông giữa (gluteus minimus) và cơ mông dưới (gluteus maximus), giúp các nhóm cơ này phát triển hơn, là bài tập mông đùi to ra được yêu thích.

Bài tập Barbell Hip Thrust có thể được thực hiện với nhiều mức tạ khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện. Ngoài ra, bài tập mông cho nam này cũng không gây áp lực lên khớp gối, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

4. Deadlift – Tập với tạ đơn

Bài tập Deadlift tác động mạnh mẽ đến cơ mông sau (hamstring), cơ mông trên (gluteus medius) và cơ mông giữa (gluteus minimus). Đây là một trong các bài tập mông hiệu quả nhanh, giúp mông to, săn chắc tự nhiên.
Deadlift ngoài là bài tập giúp vòng 3 to ra, nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Deadlift cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ lưng.

5. Lunge – Tập với tạ đơn

Bài tập Lunge với tạ đơn tác động mạnh mẽ đến cơ mông trước (quadriceps), cơ mông sau (hamstring) và cơ mông giữa (gluteus medius), đây là bài tập cho mông to và săn chắc hơn
Lunge với tạ đơn cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ bụng, cơ lưng.

6. Đá chân sau với cáp

Bài tập đá chân sau với cáp là một trong các các bài tập mông hiệu quả để phát triển cơ mông sau nhanh chóng, giúp mông to, săn chắc hơn.
Bài tập đá chân sau với cáp là bài tập giúp mông to nhanh, nó có thể được thực hiện với nhiều mức tạ khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện. 

7. Leg Press – Bài tập mông, chân với máy đẩy tạ

Leg Press là một trong các bài tập mông nam hiệu quả rất nhanh, phát triển đồng thời nhóm cơ mông, đùi trước và đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc.
Bài tập này không chỉ kích thích mông mà còn là một trong các bài tập đùi rất hiệu quả, giúp cơ bắp của người tập trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
Leg Press có thể được thực hiện với nhiều mức tạ khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

8. Bài tập Squat cùng tạ đòn

Squat cùng tạ đòn là một trong các bài tập mông hiệu quả để phát triển Cơ mông trước (quadriceps), cơ mông sau (hamstring), cơ đùi trong (adductors), cơ đùi ngoài (abductors), giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc. Squat cùng tạ đòn tác động đến nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, ngoài là bài tập giúp giảm mỡ mông hiệu quả, nó còn giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
Squat cùng tạ đòn có thể được thực hiện với nhiều mức tạ khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện. Squat không gây áp lực lên khớp gối, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

9. Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

Kettlebell Swing, hay còn được biết đến với tên gọi Vung tạ ấm, là một trong những bài tập đa năng và hiệu quả, giúp kích thích nhiều nhóm cơ và đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. Được biết đến như một phần quan trọng của các bài tập mông, nó không chỉ hỗ trợ sức mạnh mông mà còn tăng cường sức bền toàn diện của cơ thể.

Với sự tham gia của cả cơ mông, cơ đùi, và cơ lưng, Kettlebell Swing là bài tập toàn diện giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.
Bài tập cơ mông này đòi hỏi năng lượng lớn, giúp đốt cháy mỡ và tăng cường khả năng cardio.
Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ theo khả năng cá nhân để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả của bài tập.

10. Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế tập tạ 

Bài tập này tập trung vào cả hai chân, đây là một trong các bài tập mông giúp phát triển cơ mông, cơ đùi toàn diện. Phần chân đặt lên ghế và phần chân đứng trên sàn làm việc đồng thời, kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau.

Phong cách chùng chân này kích thích cơ mông và cơ bắp chéo một cách hiệu quả. Việc đẩy cơ lên từ vị trí thấp nhất giúp tăng cường sự săn chắc và định hình cho vùng này.
Sử dụng ghế tập tạ hoặc ghế chắc chắn tạo ra một điểm tựa vững chắc, giúp tăng khả năng kiểm soát và ổn định trong quá trình thực hiện bài tập.
Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thêm tạ khi cảm thấy mình đã quen với độ khó cơ bản. Điều này giúp thách thức cơ bắp và đảm bảo tiến triển liên tục.

11. Single Leg Hip Thrust với ghế tập

Bài tập Single Leg Hip Thrust tập trung vào mỗi chân riêng biệt, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cho từng cơ bắp. Điều này làm cho bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển cân đối và đồng đều cho cả hai chân.

Đây là một trong các các bài tập mông hiệu quả nhanh, giúp kích thích cơ mông và cơ bắp chéo, giúp tạo ra sự săn chắc và định hình vùng này.
Sử dụng ghế tập làm điểm tựa tạo ra một bề mặt ổn định hơn so với việc thực hiện trên sàn. Điều này giúp tăng cường sự kiểm soát và giảm nguy cơ chấn thương.

12. Sumo Dumbbell Squat 

Bài tập Sumo Dumbbell Squat được thiết kế để chủ yếu tác động vào cơ mông, đùi sau giúp phát triển và săn chắc vùng này. Đây là một trong các bài tập cho mông to hiệu quả, làm đầy đặn và nâng cao hình dáng cơ mông.
Động tác lên ngồi xuống theo kiểu sumo kết hợp với sử dụng quả tạ đơn giúp tạo nên áp lực tập trung vào cơ mông, tạo ra hiệu ứng săn chắc và nở nang cho vòng 3.

Sumo Dumbbell Squat là một trong các bài tập mông phù hợp cho cả nam và nữ. Với việc điều chỉnh trọng lượng của quả tạ, các bạn có thể tận dụng bài tập này để đạt được mục tiêu riêng biệt về cơ bắp và hình dáng. Những bạn nữ mới tập luyện các bài tập mông cũng nên lưu ý điều chỉnh mức tạ và hỏi ý kiến huấn luyện viên các mẹo tập luyện dành cho nữ mới tập gym.

Trên đây là top 12 các bài tập mông to săn chắc cho nam nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần tập luyện các bài tập mông này thường xuyên và đúng cách. Nếu bạn đang tìm kiếm một trung tâm thể hình uy tín, hãy đến với Unity Fitness. Chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.