Top 12 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Ngày nay, với cuộc sống hối hả và áp lực công việc, thoái hóa đốt sống lưng đã trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Trong bối cảnh này, yoga được xem như một phương pháp hiệu quả giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng. Hãy cùng khám phá top 12 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng, mang lại sự an lạc và sự thoải mái cho cột sống của bạn.

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả tốt

Tập Yoga có thể là một cách hiệu quả trong việc chữa trị thoái hóa đốt sống lưng, giúp cải thiện linh hoạt, giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bản. Dưới đây là một số bài tập yoga có thể thực hiện để hỗ trợ trong quá trình chữa thoái hóa đốt sống lưng:

1. Tư thế em bé – Child’s Pose – Balasana

Tư thế em bé là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả tốt.
Ngồi chân gối, hạ cơ thể về phía trước và duỗi tay ra phía trước trên thảm tập.
Tư thế này giúp nâng cao linh hoạt của cột sống và giảm áp lực trên đốt sống lưng.
Bằng cách nằm xuống và duỗi ra, tư thế này giúp giảm áp lực lên đốt sống lưng. Điều này có thể giúp giảm đau và sưng, đặc biệt là trong trường hợp thoái hóa.

2. Tư thế mèo bò – Cat Cow – Marjaryasana-Bitilasana

Tư thế Mèo Bò (Cat Cow) trong yoga là một chuỗi tư thế động, kết hợp giữa tư thế Marjaryasana (tư thế mèo) và Bitilasana (tư thế bò). Tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người có vấn đề thoái hóa đốt sống lưng.

Bắt đầu bằng tư thế bò cơ bản. Lăn cơ lưng từ trên xuống và sau đó từ dưới lên, giữa hai tư thế này để giãn cơ lưng và tăng cường sự linh hoạt.
Khi chuyển động giữa tư thế mèo và tư thế bò, cột sống được uốn cong và duỗi ra. Điều này giúp giãn cơ lưng và làm dịu cảm giác căng và đau.
Việc chuyển động linh hoạt giữa tư thế mèo và tư thế bò có thể tăng cường sự linh hoạt của cột sống và các cơ xung quanh.

3. Tư thế chó úp mặt – Downward-Facing Dog – Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó úp mặt giúp giãn ra cột sống từ đầu đến mông. Nó tạo ra một đường cong tự nhiên, giúp làm giảm căng thẳng và cứng nhắc trong khu vực này.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này kích thích cả cơ lưng và cơ bụng. Việc duy trì tư thế chó úp mặt yêu cầu sự ổn định và mạnh mẽ từ cả hai khu vực này, giúp tăng cường sức mạnh chung của cột sống.

Bằng cách làm cho cơ lưng và chân giữa song song với sàn, tư thế chó úp mặt giúp giảm áp lực trên đốt sống lưng. Điều này có thể giúp giảm đau và căng trước thoái hóa đốt sống.
Tư thế chó úp mặt đồng thời giúp mở rộng cơ mông và đùi, vùng cơ thường bị căng trước khi thoái hóa đốt sống.
Nâng mông lên cao, giữ cánh tay và chân xuống sàn. Tư thế này giúp mở rộng cột sống và cải thiện sự linh hoạt của đốt sống lưng.

4. Tư thế chim bồ câu – Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana

Chim bồ câu là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng rất tốt và cũng là một tư thế mở rộng mạnh mẽ cho cơ mông và đùi. Khi duy trì tư thế này, bạn cảm nhận được sự giãn cơ sâu và có thể giúp giảm căng thẳng trong khu vực này.
Tư thế chim bồ câu yêu cầu sự uốn cong và xoay của cột sống. Điều này có thể giúp mở rộng và linh hoạt hóa cột sống, giảm áp lực trên đốt sống lưng.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này tăng cường cơ lưng và cơ bụng, có thể giúp ổn định và hỗ trợ cột sống. Việc này có thể giảm nguy cơ thoái hóa đốt sống và cung cấp sự hỗ trợ cho khu vực lưng.

Khi bạn giữ tư thế chim bồ câu, cơ bụng dưới (core) phải làm việc để duy trì ổn định. Điều này có thể giúp cải thiện sức mạnh và sự hỗ trợ cho cột sống lưng.
Đưa một chân về phía trước, co lại và duỗi chân còn lại sau, kéo chân lên tạo thành một góc vuông, cong lưng về phía sau để chạm chân. Tư thế này giúp làm giãn cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của đốt sống lưng.

5. Tư thế cây cầu – Bridge Pose – Setu Bandhasana

Tư thế cây cầu làm việc chủ yếu vào cơ mông và đùi. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khu vực này, giảm áp lực trên đốt sống lưng.

Khi bạn đưa mông lên cao, tư thế cây cầu mở rộng cột sống và tạo ra sự căng giãn trong khu vực lưng. Điều này có thể giúp giảm cảm giác cứng và giảm căng cột sống.
Tư thế này kích thích cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và hỗ trợ cột sống lưng.
Khi nâng mông lên cao, tư thế cây cầu cũng mở rộng cơ ngực, cải thiện tư duy hơi thở và giúp giảm áp lực trong khu vực lưng.
Nằm ngửa, đưa mông lên cao và nâng đuôi, giữ cơ bắp mở rộng. Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này tăng cường sức mạnh của cơ lưng và mông.

6. Tư thế chiến binh – Warrior Pose 1 – Virabhadrasana

Tư thế chiến binh 1 (Warrior Pose – Virabhadrasana) là một trong các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng rất tốt, tập luyện thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ cho người có vấn đề thoái hóa đốt sống lưng. 

Tư thế chiến binh đặt áp lực lên cả cơ bụng và lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định trong khu vực này.
Khi thực hiện động tác, tư thế này mở rộng cột sống từ đuôi chừng lưng đến cổ, giúp giảm căng thẳng và cảm giác cứng trong khu vực lưng.
Tư thế chiến binh yêu cầu sự linh hoạt của hông, giúp cải thiện khả năng di chuyển và linh hoạt trong khu vực này.
Khi kết hợp với hơi thở sâu và đều, tư thế này có thể cải thiện tư duy hơi thở, giúp giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng.

Đứng chân chạm nhau, tay dọc theo hông. Đưa chân phải về phía trước, giữ chân trái kéo dài sau và nhẹ nhàng gập đầu gối phải. Nhấc gót chân trái lên, giữ chân trái như trụ để đứng vững. Thở ra, duỗi cánh tay lên, nghiêng thân về phía sau để lưng uốn cong. Thở ra, rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Tư thế chiến binh có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng sức mạnh cho cơ lưng.

7. Tư thế con cá – Fish Pose – Matsyasana

Tư thế con cá đặt áp lực lên khu vực cột sống, giúp mở rộng và làm dịu các đốt sống.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này tập trung vào việc mở rộng cổ, vai, và lưng, giúp cải thiện sự linh hoạt trong các khu vực này.

Tư thế con cá mở ngực và cổ, giúp giảm căng thẳng trong khu vực cổ và vai.
Tư thế này cũng có thể kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, giúp cải thiện tuần hoàn máu và khả năng tiêu hóa.
Nằm ngửa với cơ thể duỗi ra và đầu nghiêng lên. Tư thế này giúp mở rộng và làm mềm cơ lưng.
Fish Pose cũng là một trong các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả.

8. Tư thế tam giác – Extended Triangle Pose – Utthita Trikonasana

Tư thế tam giác giúp mở rộng cột sống từ đầu đến chân, giúp giảm áp lực và tăng cường sự linh hoạt.
Bài tập này kích thích các cơ bắp ở phía dưới lưng, hông và đùi, giúp củng cố cơ bắp xung quanh đốt sống.

Tư thế tam giác còn giúp mở rộng cơ mông và cơ bên ngoài đùi, làm giảm căng thẳng trong khu vực này.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát cơ bắp, giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Đứng chân rộng bằng vai, duỗi tay ra hai bên. Bước chân phải về phía trước và xoay cơ thể về phía bên phải, đưa tay phải chạm đất hoặc chân phải và tay trái hướng lên trời. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này giúp mở rộng cột sống và làm giãn cơ lưng.

9. Tư thế ngồi gập người – Seated Forward Bend – Paschimottanasana

Tư thế này giúp duỗi và nâng cao linh hoạt của cột sống, đặc biệt là ở vùng lưng và xương hông.
Tư thế gập người có thể giúp giảm căng thẳng trong các cơ xung quanh lưng, vai và cổ.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này tăng cường sự đàn hồi của cơ bắp và gân cơ, giúp cải thiện sự linh hoạt trong khu vực lưng.
Ngồi chân duỗi thẳng, nghiêng cơ thể về phía trước để cố gắng chạm đầu vào đầu gối hoặc đạt đến mức thoải mái. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này giúp giãn cơ lưng và mở rộng cột sống.

10. Tư thế cái ghế xoắn – Revolved Chair Pose – Parivrtta Utkatasana

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này tập trung vào việc xoay cột sống, giúp tăng cường sự linh hoạt và độ co giãn của cột sống, đặc biệt là ở vùng lưng.
Bài tập này kích thích và tăng cường cơ lưng, giúp hỗ trợ sự ổn định và giảm áp lực trên đốt sống lưng.

Các xoắn trong tư thế này có thể giúp mở rộng cơ bắp xung quanh cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của vùng này.
Bắt đầu từ tư thế cái ghế, hai tay đan vai nhau và xoay cơ thể về phía bên, tăng cường sự xoay của cột sống. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này có lợi cho việc giữ cho đốt sống linh hoạt.

11. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Reclining Hand-to-Big-Toe Pose – Supta Padangusthasana

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này tập trung vào việc xoay cột sống, giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt là tại vùng đốt sống lưng.
Bài tập này kích thích và tăng cường cơ lưng, giúp hỗ trợ sự ổn định và giảm áp lực trên đốt sống lưng.

Các xoắn trong tư thế này có thể giúp mở rộng cơ bắp xung quanh cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của vùng này.
Tư thế xoắn Parivrtta Utkatasana kích thích các cơ xung quanh cột sống, bao gồm cả cơ cánh tay và vai.
Nằm ngửa và đưa một chân lên, giữ ngón chân cái bằng tay. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này giúp kéo giãn cơ lưng và cột sống.

12. Tư thế nhân sư – Sphinx Pose – Salamba Bhujangasana

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này giúp giảm căng thẳng trong các đốt sống lưng và cổ, giúp làm dịu cơn đau và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Khi giữ tư thế nhân sư, bạn kéo cơ lưng về phía trước, giúp nâng cao sự linh hoạt và chiều dài của đốt sống lưng.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng này làm việc chủ yếu trên cơ lưng, đặc biệt là cơ bụng trên, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khu vực này.
Tư thế nhân sư mở rộng cổ và vai, giúp giảm căng thẳng ở khu vực này và cải thiện tư thế.
Nằm sấp xuống với cánh tay đặt dọc theo thân trên, nâng đầu lên và hướng mắt về phía trước. Tư thế này làm mở rộng cột sống và tăng sức mạnh cho cơ lưng.

Lưu ý rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng nào, nên thảo luận với chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên yoga để đảm bảo rằng chúng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện thêm bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy để cơ thể ngày càng khỏe mạnh hơn.

Cuộc hành trình chăm sóc sức khỏe không bao giờ là hành trình một mình. Chúng ta luôn tìm kiếm những nguồn lực hữu ích để cải thiện sức khỏe và trạng thái tinh thần của mình. Với sứ mệnh đem lại sức khỏe và hạnh phúc cho mọi người, Unity Fitness tự hào giới thiệu những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, đồng hành cùng bạn trên con đường hướng tới sự linh hoạt và thoải mái. Hãy bắt đầu hành trình của bạn và khám phá sức mạnh chữa lành từ những động tác yoga tại Unity Fitness.