Top 11 bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả nhanh

Trong xã hội ngày nay, khi áp lực và cuộc sống ngày một gia tăng, việc duy trì một giấc ngủ đủ và chất lượng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Yoga, với sự kết hợp tinh tế giữa tinh thần và cơ thể, không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn là phương pháp giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và đặc biệt, cải thiện giấc ngủ. Hãy cùng Unity Fitness khám phá top 11 bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả nhanh, mang lại sự an lạc và sức khỏe toàn diện.

Các bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả

Ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, hiện nay, nhiều người đang gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Nguyên nhân có thể do căng thẳng, stress, áp lực công việc, hoặc do các vấn đề về sức khỏe.

Yoga là một bộ môn thể thao kết hợp giữa các bài tập thể chất và thiền định, có tác dụng rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng, và giúp ngủ ngon hơn.
Sau đây là top 10 bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả nhanh.

1. Tư thế châu chấu – Salabhasana

Tư thế châu chấu (Salabhasana) là một tư thế yoga giúp kéo căng và củng cố cơ bụng, lưng, và vai. Khi thực hiện tư thế này, cơ thể bạn sẽ được kéo căng ở nhiều hướng khác nhau, giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tư thế châu chấu giúp giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, tư thế châu chấu cũng giúp cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng. Điều này cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bài tập yoga giúp ngủ ngon này bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai chân cách nhau bằng hông. Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, nâng cao ngực và đầu khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn.

2. Tư thế thằn lằn – Utthan Pristhasana

Tư thế thằn lằn giúp kéo căng và củng cố cơ lưng, cơ hông, và cơ đùi. Khi cơ bắp được kéo căng và thư giãn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tư thế thằn lằn giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả não bộ. Điều này giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tư thế thằn lằn giúp giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

>> Đăng ký trải nghiệm miễn phí 14 ngày tại phòng tập yoga gần đây nhất với bạn trong hệ thống của Unity Fitness.

Bài tập giúp ngủ ngon này bắt đầu bằng tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana). Bước chân trái về phía trước giữa hai tay, đặt bàn chân trái trên sàn, song song với tay trái.

Hạ đầu gối phải xuống sàn, sao cho đầu gối phải cách bàn chân phải khoảng 10-15 cm. Đặt hai tay xuống sàn, song song với chân trái. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại bên còn lại.

3. Đứng gập người – Uttanasana

Tập yoga với tư thế Uttanasana, giúp nâng cao khả năng co giãn của cơ lưng và cơ chéo bắp chân. Khi bạn gập người về phía trước, áp lực được giảm đối với các cơ và xương, giúp cơ thể giải phóng căng thẳng và stress một cách tự nhiên.

Bài tập yoga giúp ngủ ngon này kích thích hệ thần kinh parasympathetic, còn được gọi là hệ thần kinh nghỉ ngơi và tiêu hóa. Hệ thần kinh này giúp giảm cortisol, hormone căng thẳng, và tăng sản xuất hormone thư giãn như melatonin, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu.

Bài tập ngủ ngon Uttanasana giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng đầu và não. Khi đầu được treo xuống dưới, máu được thúc đẩy lên phía trên, cung cấp nhiều dưỡng chất hơn đến não bộ, giúp cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi.

Cử chỉ gập người trong tư thế này giúp mở rộng và thư giãn cơ lưng, đặc biệt là ở vùng gáy và thấp lưng. Điều này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn làm mềm dẻo cột sống, giúp cải thiện linh hoạt.
Khi đầu ở dưới, tư thế này kích thích tuyến giáp, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát tâm trạng.

Tư thế Uttanasana có thể được thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ để chuẩn bị tâm trạng và cơ thể cho giấc ngủ tốt.
Nếu bị đau lưng, đau vai gáy, bạn có thể tập luyện thêm các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả nhất hiện nay.

4. Tư thế cánh bướm – Supta Baddha Konasana

Sự mở rộng nhẹ này giúp giảm áp lực trên khu vực mông và đùi, giúp cơ bắp cảm thấy thoải mái hơn.
Bài tập yoga giúp ngủ ngon này là sự kích thích hệ thần kinh parasympathetic giúp giảm stress và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ sâu.

Việc nằm xuống và mở rộng cơ lưng giúp giảm căng thẳng tích tụ trong khu vực này.
Từ tư thế ngồi, đặt gối kê sau xương cùng và chăn gấp lên nó. Gập đầu gối, áp lòng bàn chân vào nhau. Nằm ngửa trên gối kê, đầu trên chăn để thư giãn cổ. Giữ trong 10–15 nhịp thở.
Tư thế Supta Baddha Konasana là một sự kết hợp tuyệt vời giữa giãn cơ và thiền, giúp tạo ra môi trường tốt nhất cho một giấc ngủ chất lượng. Việc thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ có thể đem lại cảm giác thoải mái và yên bình, chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ ngon.

5. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

Bài tập yoga giúp ngủ ngon Paschimottanasana giúp giảm căng thẳng trong cơ lưng, vai và cổ, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu.
Sự duỗi ra của cơ lưng và chân giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác căng trước khi đi ngủ.
Tư thế này kích thích hệ thần kinh parasympathetic, giúp giảm stress và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ.

Ngồi thẳng, kéo chân về phía trước, kép chân, đặt bàn chân gần nhau. Hai tay nắm mắt cá chân và đưa chúng gần đến hông, mở đầu gối ra hai bên, giữ lưng thẳng rồi dùng cánh tay nhấc ngực lên.
Paschimottanasana là một tư thế yên bình, tạo ra không gian cho tâm trạng tĩnh lặng và thư giãn. Thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn làm ấm dần cơ thể, tạo cảm giác thoải mái và sẵn sàng cho giấc ngủ.

6. Tư thế em bé – Balasana 

Bài tập yoga giúp ngủ ngon Balasana giúp mở rộng cơ lưng và vai, giảm áp lực sau một ngày làm việc căng thẳng.
Bài tập yoga cho dễ ngủ này tập trung vào việc thở sâu, giúp làm dịu tâm trạng và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tư thế này giúp giảm căng thẳng trong cơ bắp và mô liên kết, tạo cảm giác thoải mái.
Thở ra, cúi người về phía trước, đưa cả hai tay về phía sau. Ngực ép sát hai đùi, cằm chạm đầu gối. Một biến thể khác của tư thế em bé là hai tay đưa ra phía trước.

7. Giãn chân trên tường – Viparita Karani

Đây là một trong các bài tập yoga cho giấc ngủ ngon được nhiều người yêu thích. Tư thế nằm giãn chân trên tưởng giúp cải thiện sự tuần hoàn máu, giảm căng thẳng cơ thể và mệt mỏi.
Bài tập yoga giúp ngủ ngon này tạo ra một trạng thái thư giãn tối đa, giúp giảm stress và chuẩn bị cho giấc ngủ. Làm dịu cơ thể và tinh thần, Viparita Karani là một động tác giảm căng thẳng hiệu quả.

8. Nằm vặn mình – Supta Matsyendrasana 

Bài tập yoga giúp ngủ ngon này giúp mát-xa và làm dịu cột sống, giảm cảm giác căng thẳng xung quanh lưng và vai.
Bài tập yoga cho giấc ngủ sâu này đặc trưng với tư thế xoay giúp thư giãn và giảm áp lực tâm trạng. Supta Matsyendrasana tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng và vai.

Nằm xuống với 2 đầu gối gập và lòng bàn chân chạm sàn, nâng hông lên cao một chút và dịch về bên phải. Hít ra, di chuyển đầu gối phải về ngực và duỗi chân trái, giữ cho chân trái linh hoạt. Hít vào. Thở ra và vắt chéo đầu gối phải qua hông, chạm sàn ở phía bên trái, đồng thời di chuyển cánh tay phải sang bên phải, tạo hình chữ T. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, rồi hít vào và quay trở lại tư thế xuất phát.

9. Tư thế đầu sát đầu gối – Janu Sirsasana

Janu Sirsasana là bài tập yoga giúp ngủ ngon hiệu quả, giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ, vai và lưng dưới, những khu vực thường xuyên tích tụ áp lực và căng thẳng do thức làm việc hoặc tư thế ngồi lâu.
Tư thế này giúp kích thích sự linh hoạt và tuần hoàn máu tốt cho cột sống, từ đó giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác đau mệt ở lưng.

Bài tập yoga giúp dễ ngủ Janu Sirsasana có thể kích thích hoạt động của các nội tạng trong bụng, cải thiện sự tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.
Tư thế Janu Sirsasana giúp giảm triệu chứng mệt mỏi và căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình xả stress và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân. Kẹp bàn chân trái vào đùi phải, ngả người về phía trước, hướng tới bàn chân hoặc ống chân. Giữ trong 1 phút hoặc 10-15 nhịp thở. Đổi bên.
Quá trình tập trung vào hơi thở và duỗi cơ trong tư thế này có thể giúp tạo ra trạng thái tĩnh lặng trong tâm trí, giúp chuẩn bị tâm lý cho một giấc ngủ sâu và êm dịu.

10. Tư thế gập người đứng chân rộng – Prasarita Padottanasana 

Bài tập yoga để có giấc ngủ ngon này giúp mở rộng và căng các cơ ở lưng, đùi và mông, giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc hoặc hoạt động.
Bài tập yoga giúp ngủ ngon Prasarita Padottanasana có thể kích thích hoạt động của các nội tạng trong bụng, giúp cải thiện sự tiêu hóa và làm dịu tâm lý trước giờ đi ngủ.

Việc ngả cơ thể xuống dưới giúp tăng cường tuần hoàn máu, đặc biệt là ở vùng đầu và não, có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Cảm giác duỗi và mở rộng cơ cùng với sự tập trung vào hơi thở có thể giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Đứng, quay mặt về phía cạnh dài của thảm. Bước hai chân rộng sang hai bên, hơi hướng vào trong. Từ từ gập người về phía trước, đặt tay xuống thảm. Giữ trong 10-15 nhịp thở hoặc 1 phút.

Thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon Prasarita Padottanasana thường xuyên, có thể cải thiện linh hoạt của cơ bắp và các khớp, giúp ngăn chặn sự cứng nhắc và đau nhức.

11. Xoạc ngang – Parsva Upavistha Konasana

Parsva Upavistha Konasana là một tư thế yoga giúp kéo căng và củng cố cơ hông, cơ đùi, và cơ lưng. Khi thực hiện tư thế này, cơ thể bạn sẽ được kéo căng ở nhiều hướng khác nhau, giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Bài tập yoga giúp ngủ ngon Parsva Upavistha Konasana cũng giúp cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng. Điều này cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Động tác xoạc ngang, ngồi nghiêng góc rộng giúp kéo căng và củng cố cơ hông, cơ đùi, và cơ lưng. Khi cơ bắp được kéo căng và thư giãn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả não bộ. Điều này giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Cách tập yoga giúp ngủ ngon này cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó dễ chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, tập Yoga trước khi ngủ để giảm cân cũng rất tốt.

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ, hãy thử tập luyện các bài tập yoga giúp ngủ ngon trên thường xuyên. Bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy kiên trì luyện tập các động tác yoga giúp ngủ ngon nhé.

Cuộc sống hiện đại có thể tạo ra những thách thức lớn đối với giấc ngủ, nhưng chúng ta có thể tìm đến sự giúp đỡ từ những bài tập yoga giúp ngủ ngon đơn giản nhưng hiệu quả. Từ những động tác nhẹ nhàng cho đến những tư thế thư giãn sâu, việc tích hợp tập yoga vào thói quen không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn đem lại lợi ích cho tâm hồn và cơ thể. Hãy để những bài tập yoga giúp ngủ ngon này từ Unity Fitness giúp bạn ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.