Tổng hợp những cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả trong 7 ngày

Hiện nay có nhiều cách giảm cân đơn giản và hiệu quả dành cho nam và nữ nhưng không phải ai cũng đủ thời gian hay đến phòng tập.

Vậy có những cách giảm cân nhanh tại nhà hay không? Ở bài viết này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về những cách giảm cân nhanh có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập!

Cùng bắt tay vào giảm cân ngay!

1. Những cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả 

Uống cafe đen không đường

Caffeine nổi bật với khả năng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, thường được tìm thấy trong cà phê. Hoạt chất này hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể phân giải axit béo hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể làm gia tăng năng lượng tiêu hao của cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 3 – 11%. Để tận dụng tối đa lợi ích từ caffeine, bạn nên uống cà phê đen, tránh thêm kem hoặc đường, vì chúng có thể làm giảm hiệu quả và gây tích tụ mỡ không mong muốn.

Cắt giảm calo và chọn thực phẩm ít năng lượng

Cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm cân nhanh tại nhà. Khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ thừa) để hoạt động, từ đó giúp giảm cân.

Thực phẩm nên ăn:

• Rau xanh: Những loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh, xà lách, rau dền đều là lựa chọn tuyệt vời vì chúng ít calo nhưng giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu.
• Trái cây ít ngọt: Các loại trái cây như táo, dưa leo, dưa hấu và cam chứa ít calo nhưng vẫn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
• Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, cá, trứng, đậu hũ và các loại đậu là nguồn protein tuyệt vời giúp cơ thể cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Những món ăn này thường chứa rất nhiều calo, chất béo xấu và đường.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Hạn chế ăn các món chiên rán, đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, hamburger và pizza.

Tăng cường tập luyện thể dục

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân là vận động thể chất. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Vì thế trong những cách giảm cân nhanh tại nhà bạn có thể đốt cháy calo bằng cách tăng vận động hàng ngày.

Các HLV Unity Fitness đưa ra các bài tập hiệu quả cho việc giảm cân nhanh tại nhà:

• Cardio: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh đều là các bài tập giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo. Bạn có thể thực hiện các bài tập này từ 30-60 phút mỗi ngày.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Đây là một dạng bài tập ngắt quãng, với cường độ cao trong một thời gian ngắn. Các bài tập HIIT giúp đốt cháy calo nhanh chóng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Tập cơ bụng: Các bài tập như plank, sit-up, crunches sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp cơ thể săn chắc hơn.

>>Xem thêm: Top 7 bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần

Uống nước trước mỗi bữa ăn

Nước không chỉ giúp cơ thể duy trì các chức năng sinh lý mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Uống đủ nước giúp cơ thể không bị thiếu nước, tăng cường sự trao đổi chất, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.

• Giúp cơ thể no lâu: Khi cơ thể đủ nước, bạn sẽ không cảm thấy đói một cách giả tạo, từ đó giảm việc ăn vặt.
• Thải độc cơ thể: Nước giúp cơ thể đào thải độc tố và giảm sự tích tụ mỡ thừa.
• Tăng cường trao đổi chất: Uống nước lạnh có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể cần phải tiêu tốn năng lượng để làm ấm nước.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên uống một cốc nước khoảng 30 phút trước khi ăn. Thói quen này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, từ đó có thể nâng cao hiệu quả giảm cân lên đến 44%.

Ăn bữa sáng đầy đủ và lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn kiểm soát được lượng calo trong suốt cả ngày. Vì thế đây là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả có thể áp dụng hàng ngày với các bữa sáng lành mạnh như:

• Sữa chua không đường: Ăn sữa chua kết hợp với trái cây tươi và hạt chia hoặc yến mạch là một lựa chọn lý tưởng giúp bạn no lâu mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
• Trứng luộc với rau xanh: Trứng là nguồn protein tuyệt vời giúp cơ thể phát triển cơ bắp, kết hợp với rau xanh sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
• Cháo yến mạch: Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể ăn kèm với các loại trái cây như chuối hoặc quả mọng.

Ăn đầy đủ lượng protein

Protein là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Khi tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Ngoài ra, việc tiêu hóa protein cũng đòi hỏi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo. Vì thế trong những cách giảm cân nhanh tại nhà là nạp đủ protein với các nguồn lành mạnh nên bổ sung như:

• Thịt nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò.
• Đậu phụ, đậu lăng, và các loại hạt.
• Trứng và sữa chua Hy Lạp không đường.

Bổ sung probiotic trong chế độ ăn

Probiotic là các vi khuẩn có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì sự cân bằng vi khuẩn đường ruột. Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp điều chỉnh cân nặng. Nghiên cứu cho thấy probiotic có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Thực phẩm giàu probiotic bạn nên dùng:

• Sữa chua không đường hoặc kefir.
• Dưa cải muối, kim chi.
• Nước uống lên men như kombucha.

Những cách giảm cân nhanh tại nhà – Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn uống có chu kỳ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ thừa) hiệu quả hơn.

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến:

• 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại.
• 5:2: Ăn bình thường 5 ngày trong tuần và giảm lượng calo nạp vào (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày còn lại.

Phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân mà không cần hạn chế quá mức các nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, cần đảm bảo trong thời gian ăn, bạn nạp đủ dinh dưỡng và không ăn quá nhiều.

Giảm stress và ngủ đủ giấc

Stress có thể là yếu tố cản trở quá trình giảm cân, vì khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol – hormone thúc đẩy việc tích trữ mỡ. Bên cạnh đó, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm cân.

• Thiền: Dành ít phút mỗi ngày để thực hành thiền sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.
• Đi bộ nhẹ nhàng: Đi bộ trong công viên hoặc vườn hoa giúp thư giãn và giảm bớt lo âu.
• Hít thở sâu: Thực hành các bài tập yoga như hít thở sâu giúp giảm mức độ cortisol trong cơ thể.

Một giấc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và duy trì cân nặng ổn định.

Sử dụng các thảo dược và thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Một số loại thảo dược và thực phẩm tự nhiên có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Các sản phẩm này không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Các thảo dược được sử dụng trong những cách giảm cân nhanh tại nhà như:

• Gừng: Gừng có tính nhiệt, giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Trà xanh: Chứa catechins giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Giấm táo: Giấm táo giúp giảm cảm giác thèm ăn và cân bằng lượng đường trong máu.

>>Xem thêm: Top 10 nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần cấp tốc

2. Lưu ý khi thực hiện giảm cân tại nhà

Những cách giảm cân nhanh tại nhà trên chính là lựa chọn phổ biến vì sự tiện lợi và linh hoạt. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả mà vẫn an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không cắt giảm quá mức lượng calo hoặc loại bỏ hoàn toàn các nhóm chất dinh dưỡng như chất béo hay tinh bột.
• Những chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt có thể khiến bạn thiếu năng lượng, mệt mỏi và dễ từ bỏ.
• Các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng giảm cân chỉ là hỗ trợ, không nên xem đây là giải pháp chính.
• Cân và đo cơ thể định kỳ để xem xét hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch nếu cần. Đừng chỉ dựa vào số cân nặng mà hãy quan tâm đến cảm giác cơ thể, sức khỏe và sự cải thiện vóc dáng.

Bằng những cách giảm cân nhanh tại nhà được Unity Fitness chia sẻ bên trên hy vọng bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả và bền vững. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và kiên trì với kế hoạch của mình để có một thân hình khỏe mạnh, gọn gàng. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân của mình với những cách giảm cân nhanh tại nhà!