Thực phẩm giàu calo: Chìa khóa tăng cân lành mạnh

Trong khi nhiều người tìm kiếm các loại thực phẩm ít calo để giảm cân, thì ngược lại, một nhóm lớn khác lại đang tìm kiếm thực phẩm giàu calo như một giải pháp thiết yếu để tăng cân, tăng cơ hoặc đơn giản là để bổ sung năng lượng dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là những người gầy, vận động viên hoặc người có nhu cầu năng lượng cao.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm nhiều calo đều tốt. Bí quyết nằm ở việc lựa chọn các thực phẩm giàu calo nhưng vẫn phải lành mạnh và bổ dưỡng. Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn danh sách chi tiết các nhóm thực phẩm này.

1. Thực phẩm giàu calo từ chất béo lành mạnh: nền tảng năng lượng

Chất béo (lipid) cung cấp 9 kcal/gram, cao gấp đôi so với protein và carbohydrate (4 kcal/gram). Do đó, các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh chính là nguồn cung cấp calo dồi dào nhất.

Các loại hạt và bơ

Các loại hạt là “nhà máy calo” tự nhiên, chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, protein, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào sữa chua, hoặc phết bơ hạt lên bánh mì nguyên cám để tăng lượng calo trong bữa ăn nhẹ. Mặc dù calo các loại hạt cao, nhưng chất lượng của các calo này lại cực kỳ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình tập gym.

Quả bơ

Quả bơ là một trong số ít trái cây giàu chất béo lành mạnh.

• 100g bơ chứa khoảng 160 calo.
• Bơ giàu axit béo không bão hòa đơn (giúp giảm cholesterol xấu), cùng với vitamin E, K và kali.
• Thêm bơ vào sinh tố, salad hoặc ăn kèm trứng để có một bữa ăn tăng cân khoa học.

Dầu ô liu và dầu dừa

Các loại dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa là cách dễ dàng nhất để thêm calo vào món ăn mà không làm thay đổi nhiều thể tích.

• 1 muỗng canh dầu ô liu (khoảng 14g) có thể cung cấp gần 120 calo.
• Sử dụng chúng để xào nấu hoặc làm nước sốt salad.

>>> Xem thêm: Calo bơ đậu phộng bao nhiêu? Ăn có béo?

2. Nguồn thực phẩm giàu calo từ protein và carbohydrate

Để tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách bền vững, bạn cần kết hợp thực phẩm giàu calo với protein và carbohydrate chất lượng cao.

Thịt đỏ và cá béo

Thịt đỏ và cá béo không chỉ giàu calo mà còn là nguồn protein tuyệt vời cho cơ bắp.

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn… cung cấp khoảng 228 – 260 calo và 25-30g protein cho mỗi 100g. Protein giúp xây dựng khối cơ, trong khi chất béo trong thịt đỏ cung cấp thêm calo.
• Cá hồi và cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích… là những thực phẩm giàu calo và chất béo omega-3. Cá hồi không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn chứa axit béo omega-3, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trứng và sữa là bộ đôi hoàn hảo, dễ tìm và rẻ tiền để tăng cường calo và protein.

• Trứng: Một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 70 – 80 calo (chủ yếu tập trung ở lòng đỏ). Trứng là nguồn protein chất lượng cao (protein hoàn chỉnh) và vitamin d.
• Sữa: Sữa tươi (đặc biệt là sữa nguyên kem) chứa protein, canxi và chất béo. Uống sữa hoặc dùng sữa để làm sinh tố là cách hiệu quả để tăng lượng calo và dưỡng chất.

>>> Xem thêm: Calo oreo: tất tần tật về lượng calo, cách ăn không béo

Các loại tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột là nguồn năng lượng chính, rất cần thiết để tăng cân.

• Cơm và gạo: 100g cơm trắng cung cấp khoảng 130 calo (chủ yếu từ carbohydrate).
• Khoai tây: Khoai tây luộc, hấp, hoặc nghiền là nguồn carbohydrate phức hợp và calo tốt, giúp tăng cường dự trữ glycogen trong cơ bắp.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, và bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp, calo và chất xơ.

3. Bí quyết tăng calo mà vẫn đảm bảo lành mạnh

Việc tăng calo cần phải đi kèm với chất lượng dinh dưỡng để tránh tích tụ mỡ thừa không mong muốn.

Tăng mật độ calo trong món ăn

Thay vì ăn nhiều hơn về số lượng, hãy tăng “mật độ calo” của các món ăn:

• Thêm bơ hạt: Phết bơ đậu phộng lên chuối, táo hoặc bánh mì nướng.
• Rắc hạt: Rắc hạnh nhân thái lát, hạt điều hoặc hạt bí vào sữa chua, yến mạch hoặc salad.
• Dùng dầu lành mạnh: Thêm một thìa dầu ô liu vào món súp hoặc món rau đã chế biến.

Lựa chọn trái cây sấy và trái cây khô

Trái cây khô như nho khô, chà là, mơ khô, hoặc mận khô đã bị loại bỏ nước nên lượng đường và calo được cô đặc lại.

• 100g nho khô có thể cung cấp tới ~300 calo.
• 100g chà là chứa khoảng ~277 calo.

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ tiện lợi, giàu calo và chất xơ. Tuy nhiên, nên chọn loại trái cây khô không tẩm đường để đảm bảo sức khỏe.

Ưu tiên sinh tố tự làm

Sinh tố là cách dễ dàng để nạp hàng trăm calo và protein mà không cảm thấy quá no.

• Công thức sinh tố giàu calo: Sữa nguyên kem + chuối + bơ đậu phộng hoặc hạt điều + bột protein (nếu có).
• Chỉ cần một ly sinh tố như vậy có thể cung cấp từ 300 – 500 calo một cách lành mạnh.

Việc sử dụng thực phẩm giàu calo một cách chiến lược là chìa khóa để đạt được mục tiêu tăng cân hoặc duy trì mức năng lượng cao. Bằng cách ưu tiên các nguồn calo từ chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt), protein chất lượng cao (thịt đỏ, trứng, cá hồi) và carbohydrate phức hợp (khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt), bạn sẽ xây dựng được một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.